Cvičenie na chudnutie nielenže urýchli proces spaľovania tukov, spevní svaly, ale aj nabije energiou na celý deň. Pravidelný tréning zvyšuje svalovú vytrvalosť, rozvíja kardiovaskulárny systém, zlepšuje náladu vďaka produkcii endorfínov a stimuluje človeka k zdravému životnému štýlu.
Aby boli ranné cvičenia na chudnutie doma účinné, telesná výchova sa musí kombinovať so správnou výživou. Na spríjemnenie nabíjania je potrebné zvoliť aj vhodný komplex.
Kedy je najlepší čas na cvičenie?
Neexistuje jediné pravidlo, kedy je lepšie cvičiť na chudnutie. To do značnej miery závisí od biologických rytmov: „škovránky" si vyberajú ráno na tréning a „nočné sovy" si vyberajú večer. Ranná a večerná telesná výchova má svoje pre a proti.
Výhody ranných cvičení:
- dodáva energiu a energiu;
- urýchľuje metabolické procesy, urýchľuje proces spaľovania tukov;
- zlepšuje náladu.
Nevýhody ranných cvičení:
- zvýšená hustota krvi (človek počas spánku nepil, časť tekutiny vytiekla pri rannom močení), cirkulácia je pomalá, cvičenie ju zrýchľuje, srdce a cievy sú potom veľmi zaťažené;
- po spánku sú pľúca mierne zúžené, činnosť nervovej sústavy znížená pre nedostatok kyslíka, cvičenie si vyžaduje väčšiu koncentráciu, preto je lepšie začať s ľahkými cvičeniami.
Pred ranným cvičením musíte vypiť 220 - 440 ml tekutiny a po 20 minútach začať trénovať. Potom sa krv stane tekutejšou a zaťaženie kardiovaskulárneho systému sa zníži.
Výhody večernej fyzickej aktivity na chudnutie:
- urýchľuje metabolizmus, jedlo sa trávi rýchlejšie, ale je dôležité mať na pamäti, že večera by mala byť ľahká;
- tuky sa spaľujú počas spánku, pretože svaly potrebujú energiu na zotavenie po cvičení.
Nevýhody večerného tréningu:
- cvičenie môže spôsobiť poruchy spánku, ak bola záťaž intenzívna, takže musíte cvičiť 2-3 hodiny pred spaním;
- Chuť do jedla sa zvyšuje, ak bol tréning príliš intenzívny alebo dlhý.
Ak budete cvičiť ráno a večer, schudnete rýchlejšie.
Ranné cvičenie doma
Ranné cvičenie doma urýchli chudnutie, ak pri tom budete dodržiavať tieto odporúčania:
- Urobte hodiny každý deň po dobu 15-30 minút.
- Pred tréningom vypite 1-2 poháre teplej vody (môžete pridať med a/alebo citrónovú šťavu). Je to užitočný zvyk, ktorý spúšťa metabolické procesy a pomáha telu „prebudiť sa".
- Pred rannými cvičeniami sa nezabudnite zahriať: bočné ohnutie tela, rotácia ramien, lakťov, zápästných kĺbov, ako aj kolien, členkov a bedrových kĺbov. Trvanie spoločnej gymnastiky je od 5 do 10 minút.
- Nedávajte si medzi cvikmi prestávky dlhšie ako 60 sekúnd, aby sa proces spaľovania tukov nespomalil.
- Raňajkujte po rannom cvičení, najlepšou voľbou sú bielkoviny, napríklad tvaroh, komplexné sacharidy – kaša, vláknina – zelenina.
Ak chcete urýchliť chudnutie, musíte nielen cvičiť, ale aj správne jesť, spať najmenej 7 hodín, piť 1, 5 litra vody denne, vyhýbať sa stresu a chodiť viac.
Nie každý vie, aké cvičenie má ráno robiť, aby schudol. Môže to byť kardio tréning, silové cvičenia (alebo ich kombinácia, ktorá je oveľa efektívnejšia), komplexy zamerané na určité oblasti tela, tréning s doplnkovým vybavením (činky, gumičky, fitlopta). Ľudia nad 50 rokov musia cvičiť podľa špeciálneho programu, pohyby by mali byť menej dynamické, aby sa znížilo riziko zranenia.
Jednoduchá možnosť pre začiatočníkov
Ak je vaša úroveň fyzickej zdatnosti nízka, odporúča sa začať s jednoduchými rannými cvičeniami pre začiatočníkov:
- Postavte sa s nohami širšími ako na šírku ramien a boxujte. Udržujte päty nad podlahou, nasmerujte ruku pred seba a vykonajte cvičenie rýchlym tempom.
- Drepnite s nohami široko od seba a potom sa zdvihnite na prsty a natiahnite ruky nahor. Pri drepe máte vystretý chrbát, kolená nepresahujú úroveň prstov na nohách.
- Zdvihnite činky (váha je tá, ktorú môžete zdvihnúť).
- Urobte krok doľava, zdvihnite ruky, potom urobte krok doprava, pohybujte sa rýchlo.
- V ľahu na chrbte zdvihnite panvu. Oprite sa o ramená a chodidlá, zdvihnite zadok, zafixujte sa v hornom bode.
- Urobte „bicykel" zdvihnutím hlavy a ramien.
Pred rannými cvičeniami na chudnutie doma urobte zahriatie: hojdajte rukami, nohami, skočte. Každé cvičenie vykonávajte 30 sekúnd, robte ich bez prestávky alebo v intervaloch 15-20 sekúnd. Opakujte 2 sady s prestávkou 1-2 minúty. Toto ľahké, ale efektívne ranné cvičenie urýchli chudnutie a dodá vám energiu na celý deň.
Komplex na chudnutie na bruchu a bokoch
Nie je žiadnym tajomstvom, že žalúdok a boky sú pre ženy najproblematickejšie oblasti. Pre korekciu postavy je potrebné doplniť cviky na brucho a boky o kardio cviky.
Je dôležité si uvedomiť, že nie je možné schudnúť na jednom mieste, pretože tuky sa spaľujú rovnomerne v celom tele.K tomu treba pomocou kardia zrýchliť krvný obeh a spaľovanie tukov a izolované cviky stiahnu svaly v určitej oblasti. Tréning je potrebné doplniť správnou výživou.
Príklad ranných cvičení na chudnutie na bruchu a bokoch:
- Zahrievanie: kĺbová gymnastika po dobu 5-10 minút.
- V ľahu na chrbte vykonávajte kľuky rýchlym tempom. Nohy sú ohnuté, lopatky sú zdvihnuté z podlahy.
- Nemeňte polohu, narovnajte nohy, zdvihnite hlavu z podlahy, položte ruky pod zadnú časť hlavy. Zdvihnite končatiny bez toho, aby ste ich spustili na podlahu (nechajte malú vzdialenosť - od 15 do 20 cm).
- V rovnakej polohe zdvihnite rovné nohy do pravého uhla, pričom rukami dosiahnete prsty na nohách. Vstaňte, zdvihnite hlavu, ramená a lopatky a potom si ľahnite.
- Zostaňte na chrbte, zdvihnite hlavu a lopatky a snažte sa lakťom dosiahnuť na opačné koleno. Pohybujte sa miernym tempom.
- Prevaľte sa na bok, postavte sa na bočnú dosku (s dôrazom na jednu ruku a obe nohy), vydržte v pozícii 30 sekúnd alebo viac. Ak chcete zvýšiť účinnosť cvičenia, snažte sa dosiahnuť lakeť nadlaktia ku kolenu.
- Ochlaďte sa: posaďte sa, rozkročte nohy čo najviac, dosiahnite rukami na prsty na nohách, predkloňte sa, aby ste cítili napnutie svalov.
Na začiatok zopakujte každý prvok 10-krát a postupne zvyšujte počet na 20-25. Vykonajte 2 sady.
Aby boli ranné cvičenia na chudnutie prospešnejšie, zvýšte množstvo kardio tréningu. K tomu stačí viac chodiť, jazdiť na bicykli, tancovať, stepovať aerobik a navštíviť bazén.
Cvičenie na nohy, stehná a zadok
Ranné cvičenia na chudnutie nôh zahŕňajú dynamické kardio, ako aj izolované cvičenia na posilnenie svalov zadku, stehien a nôh:
- Začnite joggingom na mieste po dobu 5 až 10 minút.
- Postavte sa a urobte výpad tak, aby bola vaša ľavá noha vpredu a pravá vzadu. Dbajte na to, aby bolo telo v rovine, váhu preneste na prednú končatinu, koleno by nemalo vyčnievať za palec na nohe. Opakujte v oboch smeroch 10-krát.
- Vykonajte plie drepy (so širokými nohami) pre stehná a zadok. Chrbát je rovný, päty sa nezdvíhajú z podlahy, kolená nepresahujú úroveň prstov. Opakujte 10-krát.
- Kývajte nohami v stoji na všetkých štyroch. Zdvihnite nohu s ohnutým kolenom tak, aby vaše stehno bolo rovnobežne s podlahou (alebo o niečo vyššie). Opakujte pre každú končatinu - 10-15 krát.
- Postavte sa pred nástupnú plošinu, presuňte sa na jej ľavý okraj. Pravou nohou vykročte na kopec, ľavú nohu dajte nabok, pokrčte koleno pravej končatiny a podrepnite. Pre rovnováhu spojte dlane pred sebou na úrovni hrudníka. Potom spustite ľavú nohu na podlahu. Vystúpte z plošiny. Vykonajte 10 opakovaní na každú stranu.
- Vykonajte cvičenie „Stolička" pri stene. Chrbát zatlačte na podperu, ustúpte o ½ kroku dozadu, hladko si drepnite, akoby ste sedeli na stoličke, až kým nebudete mať stehná rovnobežne s podlahou. Vykonajte v 2-3 prístupoch.
Toto ranné cvičenie na chudnutie nôh a zadku znižuje množstvo tuku v celom tele, posilňuje a napína svaly dolných končatín.
Práca s elastickým pásom
Ranné cvičenia na chudnutie s gumičkou vám pomôžu zbaviť sa nadbytočných kilogramov a zvýrazniť postavu. K tomu je potrebné striedať cvičenia s kapelou s kardiom.
Ranný komplex s posilňovňou:
- V stoji rozpažte ruky s gumičkou nad hlavou. Slučka je na úrovni zápästí, končatiny sú mierne ohnuté, je potrebné ich od seba oddialiť a natiahnuť elastický pás. Opakujte 10-krát.
- Vykonajte horizontálne bežecké cvičenie. Nasaďte si elastický pás na prsty, ľahnite si, pokrčte nohy jeden po druhom a kolená pritiahnite k hrudníku. Dbajte na to, aby sa gumička nešmýkala, držte chrbát rovno. Vykonajte 10-krát pre každú končatinu.
- Drepujte a skáčte s gumičkou na bokoch 10-krát.
- Po prestávke 30-60 sekúnd prejdite na kardio. Vykonajte „Burpees" - zo stojacej polohy choďte do ležiacej polohy, potom sa postavte a skočte. Opakujte 10-krát.
- Postavte sa pred nástupnú plošinu s nohami pri sebe. Vyskočte na kopec, nohy rozkročte na úrovni ramien, podrepnite, ruky zopnite pred sebou. Zostúpte z plošiny a spustite najprv jednu nohu a potom druhú. Opakujte 10-krát pre každú končatinu.
- Rozkročte nohy v polohe planku. 10-krát striedavo posúvajte končatiny do strany.
Ranné cvičenia na chudnutie môžete dokončiť 5 minútovým strečingom, čím sa obnoví tepová frekvencia a uvoľní sa napäté svaly. Cvičenie pri hudbe zvýši produktivitu a zlepší vašu náladu.
Pracujte s činkami
Môžete schudnúť a napumpovať svaly pomocou činiek. Optimálna hmotnosť zariadenia na chudnutie je od 2 do 4 kg. Ale ak zdvihnete viac, potom zvýšte záťaž.
Ženy môžu robiť ranné cvičenia na chudnutie s činkami podľa tohto plánu:
- Postavte sa, ohnite ruky s činkami tak, aby boli na úrovni ramien a podrepnite.
- V stoji robte bočné výpady so závažím.
- Ľahnite si, ohnite ruky s činkami tak, aby boli na úrovni hrudníka. Urobte tlaky oboma rukami.
- Postavte sa, mierne nakloňte telo, pokrčte kolená. Rozpažte ruky s prístrojom do strán.
- V stojacej polohe pokrčte ruky s činkami tak, aby boli na úrovni ramien. Urobte tlak nahor oboma končatinami súčasne.
Pred ranným cvičením si urobte spoločné cvičenia na zahriatie. Každý cvik na chudnutie vykonajte 10-15 krát po 2 série. Po tréningu si urobte strečing.
Kardio cvičenie
Aeróbne cvičenia alebo kardio cvičenia precvičujú srdcový sval, zrýchľujú prietok krvi, metabolické procesy, spaľovanie tukov. Tieto triedy vám umožňujú nielen schudnúť, ale aj zvýšiť svalový tonus, vytrvalosť a zbaviť sa stresu.
Ranné kardio cvičenie na chudnutie pre začiatočníkov na plošine:
- Zahrejte sa – vykročte na miesto 5 minút.
- Potom vykonajte prvok „Step-touch". V stoji zdvihnite jednu nohu z podlahy, ohnite ju a položte vedľa druhej. Postupne zvyšujte tempo. Potom cvičenie trochu zmeňte - posúvajte sa po podlahe, ohýbajte/predlžujte lakte.
- "Základný krok". Vylezte na plošinu a potom priložte druhú končatinu. Znížte sa na podlahu a spúšťajte nohy jednu po druhej.
- "Urýchliť. "Jednou nohou vystúpte na vyvýšenú plošinu a druhú položte na palec zozadu. Vráťte sa na podlahu z končatiny, ktorá je za vami.
- Kel Step. Jednou nohou vystúpte na plošinu, druhú pokrčte a snažte sa ňou dostať na zadok.
- "Odraziť". Pravou nohou vystúpte na plošinu a potom posuňte ľavú nohu. Vráťte sa na podlahu na zadnej strane plošiny a otočte sa o 180 stupňov. Môžete skočiť dole.
Všetky cvičenia na chudnutie sa vykonávajú 10-15 krát v 2 sériách.
Japonské cvičenie s uterákom
Pri chudnutí pomáha aj obľúbená technika z Japonska. Technika vykonávania japonských cvičení s uterákom:
- Zrolujte rolku z uteráka (dĺžka - od 40 cm, hrúbka - od 7 do 10 cm).
- Ľahnite si na fitness podložku, pod spodnú časť chrbta (na úrovni pupka) si položte vankúš a držte ho rukami.
- Rozkročte nohy tak, aby boli na úrovni ramien. Z tejto polohy spojte palce na nohách tak, aby vzdialenosť medzi vašimi pätami bola 20 cm. Táto poloha sa nazýva „nohy s palicou".
- Zdvihnite ruky nad hlavu, otočte dlane tak, aby sa dotýkali podlahy, dotknite sa končekov malých prstov tak, aby boli vaše zápästia od seba.
- Zaistite v tejto polohe 2-5 minút.
Stúpajte opatrne, aby ste sa nezranili. Postupne zvyšujte čas fixácie zakaždým o 10-20 sekúnd.
Na lopte
Cvičenie s fitloptou je účinné pri chudnutí, zrýchľuje sa proces spaľovania tukov, pretože je potrebné udržiavať rovnováhu.
Príklad ranných cvičení na lopte:
- Kľuky vykonávajte s loptou pod chrbtom, rovné a šikmé.
- Vykonajte hyperextenziu – položte loptu pod brucho, prsty na nohách oprite o podlahu, ruky zopnite za hlavou, zdvihnite a spustite telo (hrudník).
- Ľahnite si na podlahu, položte si fitloptu pod nohy a holene, zdvihnite zadok a na pár sekúnd ho fixujte.
- Poloha je rovnaká ako v predchádzajúcom cviku – zdvihnutý zadok. Rolujte loptu nohami, ohnite a potom ich narovnajte.
- Položte si fitloptu pod hlavu a ramená, chodidlá oprite o podlahu, ruky s ľahkými činkami roztiahnite do strán na úrovni hrudníka.
- Postavte sa do klasickej polohy planku, ale položte si loptu pod nohy, kolená si pritiahnite k hrudníku, pumpujte prístroj.
Opakujte všetky pohyby 10-15 krát v 2 prístupoch s prestávkou - od 30 do 60 sekúnd.
Cvičenie pre ľudí nad 50 rokov
Schudnúť sa dá aj v dospelosti, no v tomto prípade si treba zvoliť správne záťaže, keďže sa zvyšuje riziko úrazu.
Ranné cvičenia pre ľudí nad 50 rokov:
- V stoji otočte ruky, potom lakte a ramená.
- Striedavo otáčajte končatinami dopredu a potom späť.
- V stoji kývajte rukami tak, aby jedna bola hore a druhá dole.
- Nakloňte telo, položte ruky na kolená, nohy otočte doprava a potom doľava.
- V stoji zdvihnite nohu, rotujte v členku, kolene a bedrovom kĺbe. Opakujte pre druhú nohu.
- Kývajte nohami: tam a späť a potom doľava a doprava (priečne).
- V stoji ohnite ruky, spojte dlane na úrovni hrudníka a otáčajte telo do strán. Pri otáčaní narovnajte ruky.
- Nemeňte polohu, položte ľavú ruku na pás, nakloňte telo doľava, pravú končatinu zdvihnite nad hlavu. Pružite 2-3 krát, snažte sa ísť nižšie a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Keď stojíte, nakloňte telo a snažte sa dosiahnuť nohy rukami. Uistite sa, že sa vám nohy neohýbajú v kolenách.
- Výpad do strany.
- V stoji sa opierajte o podrep.
Najprv môžete každý prvok opakovať 4-6 krát pre 2 sady. Potom sa počet opakovaní môže zvýšiť na 12-krát.
Ranné cvičenia na chudnutie pre ženy nad 50 rokov by mali pozostávať z cvičení s nízkym dopadom. Mali by ste sa vyhnúť skákaniu, ťažkým športovým výstrojom a náhlym pohybom. Dôležité je zamerať sa na techniku, pravidelne trénovať a správne sa stravovať.
Je efektívne cvičiť na gauči alebo v posteli?
Niektorí ľudia, ktorí chudnú, veria, že môžu schudnúť jednoduchým cvičením v posteli ráno. Tento názor je však nesprávny. Aby ste naštartovali proces spaľovania tukov, musíte sa aktívne hýbať a zaťažovať čo najviac svalových skupín. Ale cvičenie na gauči nedáva taký efekt. Preto, aby ste schudli, je lepšie zvoliť si intenzívnejšie tréningy.
Optimálne cvičenie na prestávku v práci
Chudnúť môžu aj tí, ktorí trávia celý deň v práci. Existuje celý komplex, ktorý vám umožňuje precvičiť hlavné svalové skupiny a urýchliť spaľovanie tukov.
Cvičenia na chudnutie na pracovisku:
- Posaďte sa vzpriamene, pri výdychu vtiahnite brucho, vydržte niekoľko sekúnd. Opakujte asi 50-krát.
- Počas sedenia nakloňte telo do strán, ruky položte za hlavu, 25-krát na každú stranu.
- Posaďte sa na okraj stoličky, oprite sa o ňu rukami, zdvihnite pokrčené nohy, vydržte v póze 5 sekúnd. Opakujte 25-krát.
- V stoji sa 20-krát zdvihnite na prsty.
- Posaďte sa, nakloňte telo, posuňte ruky s malými činkami alebo fľašami s vodou späť tak, aby boli rovnobežné s podlahou, zafixujte na 3-5 sekúnd. Vykonajte 10-15 krát.
- Drepujte proti stene 10-15 krát.
Cvičenia sa môžu vykonávať naraz alebo niekoľkými spôsobmi.
Večerné cvičenia pred spaním
Ak nemáte čas alebo chuť cvičiť počas dňa, môžete si pred spaním zacvičiť večer na chudnutie. Komplex by mal pozostávať z jednoduchých, ale účinných cvičení.
Efektívna gymnastika na chudnutie a relaxáciu pred spaním:
- Začnite rozcvičkou: kývajte rukami v kruhoch a dvíhajte kolená na 30 sekúnd.
- Drepujte 30 sekúnd.
- Postavte sa na všetky štyri, zdvihnite pravú nohu nahor, zdvihnite ju tak, aby stehno bolo rovnobežne s podlahou. Striedavo kývajte končatinami.
- Zaujmite polohu v ľahu a urobte kliky. Ak je to pre vás ťažké, oprite sa o kolená.
- Postavte sa vzpriamene, dajte nohy od seba širšie ako na šírku ramien (chodidlá smerujú von) a položte si ruky na zátylok. Podrepnite, potom sa postavte a ihneď zdvihnite pravú končatinu tak, aby sa koleno dotklo lakťa pravej ruky. Potom spustite nohu, podrepnite a zdvihnite ľavú nohu, aby ste sa dotkli ľavého lakťa.
- Zaujmite polohu v ľahu, zatlačte sa, spustite sa na lakte (plank) a potom sa znova zdvihnite na dlane a zdvihnite telo.
- Postavte sa rovno, roztiahnite nohy doširoka a roztiahnite ruky do strán. Nakloňte telo, ľavou rukou sa dotknite pravej nohy a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom sa dotknite pravou dlaňou ľavej nohy.
- Zahrejte sa. V stoji zdvihnite pravú nohu, snažte sa dosiahnuť chodidlom na zadok, pomôžte si rukou. Potom opakujte pre ľavú končatinu. Naťahujte svaly na každej strane po dobu 30 sekúnd. Bez toho, aby ste zmenili polohu, natiahnite pravú ruku pozdĺž hrudníka, stlačte ju ľavou končatinou a ťahajte 30 sekúnd. Potom opakujte pre ľavú ruku.
Popísané večerné cvičenie pred spaním trvá len 8 minút.
Záver
- Vyberte si niektorý z vyššie uvedených cvičebných plánov, aby ste schudli a získali atletickejšie a vyrysovanejšie telo. Cvičte denne.
- Tí najvytrvalejší môžu viesť hodiny ráno a večer. Okrem toho je potrebné udržiavať primeranú úroveň fyzickej aktivity počas celého dňa. Potom bude úbytok hmotnosti viditeľný.
- Jedzte správne. Nezabudnite, že ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete.