Je možné schudnúť bez návštevy posilňovne a vyčerpávajúcich cvičení? Samozrejme áno, za predpokladu, že nemáte hormonálnu nerovnováhu alebo gastrointestinálne problémy. Pozrime sa na najobľúbenejšie spôsoby, ako schudnúť doma.
Problémom nadváhy nie je len nespokojnosť s vlastným telom, ale aj riziko nebezpečných chorôb, ako je cukrovka a kardiovaskulárne ochorenia. Vôbec nie je potrebné hladovať alebo cvičiť v posilňovni až do vyčerpania. Stačí venovať pozornosť svojmu každodennému životnému štýlu, pretože často sú to zlé návyky, ktoré spôsobujú nadváhu. Poďme si povedať, ako správne schudnúť doma a na čo si treba dať pozor, aby ste neschudli a výsledky si udržali.
Užitočné informácie o chudnutí
| Mýtus | Je to pravda |
|---|---|
| Neskorá večera prispieva k priberaniu | Jedenie menej ako 3 hodiny pred spaním prispieva k priberaniu |
| Dlho chudneme, rýchlo priberáme | Priberanie (menovite tukové tkanivo) nie je o nič menej dlhý proces ako chudnutie |
| Účinnosť diéty závisí od potravinových obmedzení | hlavnou vecou je udržiavať rovnováhu makroživín (bielkoviny - 35%, tuky - 45-35%, sacharidy - 20-30%) |
| Nízkotučné potraviny vám pomôžu schudnúť | absencia lipidov v potravinách narúša vstrebávanie vitamínov A, E, K, D. Práve tuky dávajú signál o nasýtení, bez nich zjeme viac. Okrem toho sú nízkotučné mliečne výrobky často nekvalitné, mnohé obsahujú stopy transmastných kyselín a rastlinných tukov z palmových jadier |
| V zime chudnú pomalšie kvôli pomalšiemu metabolizmu | pri negatívnych teplotách sa metabolizmus zvyšuje, kalórie sa spotrebúvajú rýchlejšie, pretože sa vynakladajú na výmenu tepla |
| Pre ženy je ľahšie schudnúť | Ženy chudnú 2-krát pomalšie ako muži. V dôsledku fyziológie u žien vedie nedostatok kalórií k hromadeniu tuku. Navyše, v niektorých dňoch ženského cyklu sa telo snaží hromadiť podkožný tuk. |
| Účinné sú prísne krátkodobé diéty | krátkodobé diéty nefungujú, odstraňujú vodu, nie prebytočný tuk, vedú k narušeniu gastrointestinálneho traktu a nerovnováhe hormónov |
| Existujú potraviny s negatívnymi kalóriami | obsah kalórií v niektorých potravinách má tendenciu k nule, presnejšie povedané, nedokážeme tieto kalórie stráviť a absorbovať (napríklad vláknina), ale to nemá vplyv na spaľovanie iných tukov a sacharidov |
Dôvody na zvýšenie telesnej hmotnosti
Mnoho ľudí počulo, že hlavným dôvodom priberania je nerovnováha medzi spotrebovanou energiou v jedle a energiou, ktorú telo vydáva. K tomuto stavu vedie veľa faktorov. Okrem nekontrolovaného jedenia a sedavého životného štýlu k priberaniu napomáha aj nerovnováha v tele kortizolu, inzulínu, leptínu, hormónov štítnej žľazy, nedostatku vitamínu D a testosterónu. Hlavné príčiny takýchto porušení možno zoskupiť do niekoľkých skupín:
- nezdravá strava (zvýšené kalórie, nerovnováha, jedenie v noci);
- stresové stavy (vrátane nedostatku spánku);
- užívanie hormonálnych liekov a antidepresív;
- endokrinné ochorenia (ochorenia štítnej žľazy, cukrovka);
- duševné ochorenie vedúce k nekontrolovanému jedeniu;
- niektoré choroby centrálneho nervového systému;
- dedičná predispozícia.
Existujú rozdiely v chudnutí u žien a mužov?
Vlastnosti chudnutia u mužov a žien sú založené na rozdieloch vo fyziológii. Muži ľahšie strácajú viscerálny tuk, ktorého hromadenie u žien súvisí s fyziologickou prípravou na tehotenstvo. Pre ženy je preto ťažšie schudnúť v oblasti stehien a brucha. Ale pre ženy je ľahšie držať diétu a muži majú k diétam extrémne negatívny postoj. Okrem toho by mal byť obsah kalórií v mužskej strave vyšší ako v ženskej.
Ukazovatele „bezpečného" chudnutia sa tiež líšia. Bez rizika pre zdravie môže žena schudnúť až 2 kg za mesiac, muž - až 4. Muži chudnú rýchlejšie. Je to hlavne kvôli mesačným hormonálnym zmenám v ženskom tele. Jedno však má spoločné – nadváha je škodlivá pre mužov aj ženy.
5 najlepších spôsobov, ako pomôcť žene rýchlo schudnúť doma
Mnoho žien sa pýta: je vôbec ťažké schudnúť? Tu stojí za to hneď objasniť, že schudnúť 15-20 kilogramov za mesiac a cítiť sa skvele je možné iba v televíznej reality show. Všetko v živote je oveľa komplikovanejšie, ale existujú šance na úspech. Nie je potrebné vyčerpávať sa prísnymi diétami a žiť v posilňovni. Jednoduchšie je zmeniť životný štýl v prijateľných medziach a zamerať sa na rozumné a postupné chudnutie. Začnite jednoduchými a nekomplikovanými zmenami.
Výživa
Bohužiaľ je takmer nemožné dosiahnuť výsledky bez zmeny stravy. A to nehovoríme o prísnych diétach. Výživa by mala byť vyvážená podľa hlavných ukazovateľov: bielkoviny, tuky, sacharidy a celkové kalórie.
- Snažte sa vo svojom jedálničku čo najviac obmedziť údené, vyprážané a múčne jedlá.
- Čo najviac vylúčte cukor a nahraďte ho medom, sušeným ovocím alebo prírodnými náhradami.
- Vyhnite sa pšeničnému chlebu a ponechajte vo svojom jedálničku ražný chlieb a celozrnné výrobky.
- Jedzte viac zeleniny, ovocia, otruby. Zvýšite tak obsah vlákniny vo vašej strave. Nahraďte šťavy prírodným ovocím a zeleninou.
- Jedzte viac nízkotučných fermentovaných mliečnych výrobkov, vylúčte mlieko a výrobky s vysokým obsahom laktózy.
- Vyhnite sa rýchlemu občerstveniu, konzervám, údeninám a sýteným nápojom.
- Znížte denný príjem kalórií o 20 %, cukor a skrytý cukor na menej ako 15 g.
- Uistite sa, že vaša strava obsahuje dostatok bielkovín, tukov a sacharidov.
Voda
Veľmi dôležitým bodom v procese chudnutia je pitie dostatočného množstva vody. Práve voda pomáha utíšiť pocit hladu a zrýchľuje metabolizmus o 20%.
- Nahraďte svoje obvyklé nápoje čo najviac čistou vodou.
- Každé ráno začnite pohárom vody s citrónom a medom.
- Pite 1, 5-2 litre čistej vody denne.
Rýchla chôdza
Najjednoduchší spôsob, ako schudnúť cvičením, je rýchla alebo nordic walking. Nevyžaduje veľa času ani špeciálne vybavenie, ale umožňuje spáliť až 1100 kalórií za hodinu. Navyše ide o najbezpečnejší šport a účinný prostriedok na posilnenie a podporu takmer všetkých telesných systémov.
- Ak ste nikdy nerobili rýchlu/nordic walking, začnite 35-minútovými rannými prechádzkami.
- Striedajte pomalé a rýchle kroky.
- Musíte chodiť každý deň. Aj jedno vynechanie vráti váš výsledok späť a každodenné cvičenie výrazne urýchli dosahovanie výsledkov.
- Dbajte najmä na kvalitnú športovú obuv a oblečenie na sezónu.
Posilovať
Pre efektívny tréning nepotrebujete telocvične a športové vybavenie. Základné cvičenia s vlastnou váhou vám môžu pomôcť zhodiť pár kíl navyše za mesiac.
- Kliky sú veľmi jednoduché a efektívne cvičenie. Ak je to pre vás náročné, začnite robiť kliky zo stoličky alebo sa opierajte o kolená, postupne prejdite na klasickú formu cvičenia.
- Drepy vám pomôžu schudnúť do stehien. Cvik robte pomaly, postupne zvyšujte počet drepov.
- Plank je náročný a nie každý obľúbený cvik. Začnite s 20-30 sekundami, postupne zvyšujte výdrž na 1-2 minúty. Ak je pre vás ľahké urobiť plank, skomplikujte si úlohu použitím rôznych typov.
- Cvičenie "Burpee" - kombinuje skákanie, kliky a drepy. Je neskutočne vyčerpávajúca, no zároveň spáli maximum kalórií a najrýchlejšie vedie k chudnutiu.
- Skákanie cez švihadlo je jednoduché a efektívne kardio cvičenie, ktoré posilňuje svaly nôh, zadku a je dobré pri chudnutí.
Zdravý životný štýl
Správna výživa a cvičenie nestačia na dosiahnutie úspechu. Nemenej dôležitú úlohu zohráva psychický stav, správny odpočinok a nový spôsob života.
- Ak sa rozhodnete schudnúť, nájdite si motiváciu, ktorá je pre vás najzmysluplnejšia.
- Snažte sa čo najviac vyhýbať stresovým situáciám.
- Doprajte si dostatok spánku, na správny spánok si vyhraďte aspoň 8 hodín denne.
- Vzdajte sa zlých návykov (príbehy, že prestať fajčiť vedie k priberaniu, sú len mýtus).
- Choďte častejšie, zabudnite na výťah.
- Nejedzte v noci, jedzte vysokokalorické jedlá pred 17-18 hodinou.
- Vymyslite si hobby alebo choďte tancovať.
5 najlepších spôsobov, ako pomôcť mužovi rýchlo schudnúť doma
Existuje silný a mylný názor, že pre muža je veľmi ľahké schudnúť. V skutočnosti je pre muža oveľa jednoduchšie pribrať, ako ju „schudnúť". Môžete držať diéty, ale sedavý spôsob života vyvráti všetky tieto snahy.
Fyzické cvičenie
Bez fyzickej aktivity sa hladina testosterónu v mužskom tele znižuje, čo ovplyvňuje mnohé metabolické procesy. Diéty spaľujú len viscerálny tuk a podkožný tuk muž dokáže odstrániť len pravidelnou fyzickou aktivitou.
- Začnite viac chodiť a zvýšte počet krokov, ktoré denne urobíte.
- Začnite behať, postupne zvyšujte vzdialenosť a čas behu.
- Každý deň vykonajte súbor fyzických cvičení, o ktorých sme hovorili vyššie.
- Začnite navštevovať posilňovňu, zvýšte takýto tréning na 3x týždenne.
- Počas celého dňa cvičte intervalový tréning, pri ktorom spálite čo najviac kalórií.
Správna výživa
V tomto prípade je to pre mužov o niečo jednoduchšie ako pre ženy. Znakom mužského metabolizmu sú nižšie hladiny leptínu. Tento hormón reguluje chuť do jedla a sýtosť. Napriek tomu, že muži menej trpia hladom, diéta len pomôže odstrániť viscerálny tuk.
- Vytvorte si jedálny lístok vyvážený na bielkoviny, tuky a sacharidy. Pre mužov bude najúčinnejšia nízkosacharidová diéta.
- Úplne vylúčte zo svojho jedálnička sladkosti a vyhnite sa nočnému jedeniu.
- Vyhnite sa alkoholu, rýchlemu občerstveniu a sýteným nápojom.
- Nezabúdajte na bielkoviny – ich nedostatok vedie k „spáleniu" svalov.
- Praktizujte prerušované alebo intervalové hladovanie.
Spotreba vody
Voda nie je o nič menej dôležitá pre mužov ako pre ženy. Pite viac vody, čím sa váš denný objem zvýši na 2 litre. Hovoríme o čistej vode, nie o káve, čaji, sýtených nápojoch a polievkach. Začnite ráno teplou vodou s citrónom – to „naštartuje" váš metabolizmus.
Aktívny životný štýl
Prestaňte ležať na gauči. Pokúste sa chodiť do práce a domov, byť častejšie vonku a pred spaním sa na krátke prechádzky. Plávanie, otužovanie, aktívny oddych – to všetko výrazne priblíži výsledok. Nezabúdajte na správny odpočinok a kvalitný spánok.
Vysoká motivácia
Pre muža je oveľa ťažšie motivovať sa k chudnutiu ako pre ženu. Získajte podporu svojich blízkych a začnite s nimi zdieľať svoje úspechy v tejto veci. Ak patríte medzi hazardných hráčov, dajte si odmenu za každý zhodený kilogram.
A pamätajte, že hlavnou odmenou je dobré zdravie a pohoda.
Rady lekárov o bezpečnom chudnutí
Nadváha je spravidla vždy sprevádzaná problémami v mnohých orgánoch a systémoch. Rýchla strata hmotnosti nie je o nič menej nebezpečná. Nebezpečné sú najmä prísne diéty. Znižujú množstvo mikroelementov a vitamínov vstupujúcich do tela. „Diétny stres" zvyšuje hladiny kortizolu, čo výrazne oslabuje imunitný systém. Muži sa môžu stretnúť s problémami v reprodukčnom systéme a ženy napríklad s metabolickými poruchami v koži alebo narušením menštruačného cyklu. Akékoľvek radikálne kroky na zníženie hmotnosti musia byť dohodnuté s lekárom.
Populárne otázky a odpovede
Najpopulárnejšie otázky týkajúce sa chudnutia doma:
- V ktorú dennú dobu by ste sa mali vážiť?
V praxi je orientačné vážiť sa maximálne raz týždenne. Denné váženie má malý úžitok, ale je tu veľa demotivácie a porúch príjmu potravy. Najlepší čas na váženie je ráno, po toalete a pred jedlom.
- Ktorá časť tela schudne ako prvá?
Pri správnom chudnutí je najlepším miestom na chudnutie tá časť tela, kde je dobrý prietok krvi: tvár, ramená, hrudník. Ak je žalúdok veľký, pôjde ako posledný, kapilárna sieť je tam slabá. Ak má telo nedostatok bielkovín, muži začnú strácať svalovú hmotu a u žien sa ničí kolagén a objavujú sa vrásky.
- Koľko kilogramov je normálne schudnúť za mesiac?
Ak hovoríme o bezpečnom chudnutí bez vyčerpávajúcich diét a nadmernej fyzickej aktivity, za normu sa považujú 2-3 kilogramy tukového tkaniva za mesiac. Vidíme to pri štúdiu zložkového zloženia tela – meraniach bioimpedancie.
- Ako sa vyhnúť zlyhaniam v procese chudnutia?
Aby ste predišli poruchám, držte sa šetrnej stravy a pohodlnej fyzickej aktivity. Táto metóda je psychicky jednoduchšia. Veľkú rolu zohráva aj motivácia.
- Ako si udržať výsledky v chudnutí?
Dodržiavajte zdravý životný štýl a správnu výživu. Toto nie je diéta, ktorú môžete „vyskočiť" po týždni. Ak máte sklony k obezite, budete musieť zmeniť svoj životný štýl, aby ste si výsledok udržali.