Chudnutie často sprevádzajú zdravotné problémy, vypadávanie vlasov, zhoršenie stavu pleti. Ale nie v tomto prípade. Stredomorská strava pomáha schudnúť, omladiť a zlepšiť celkovú pohodu.
Podstata stredomorskej stravy
Ide o jedinú diétu schválenú UNESCO-m, ktorá je uznávaná ako skutočne bezpečný systém chudnutia. Naopak, je schopný zlepšiť všeobecný stav tela, nie je v rozpore s kánonmi správnej výživy, ale má svoj vlastný prístup k zostavovaniu stravy. Klasická stredomorská strava obsahuje veľa potravín, ktoré iné systémy chudnutia zakazujú.
Podstatou stravy je každodenné používanie potravín, ktoré sú prítomné v strave obyvateľov Stredomoria. Medzi Španielmi, Talianmi, Líbyjčanmi, Maročanmi sa tuční a obézni ľudia nachádzajú len zriedka. Tieto krajiny majú nízku úmrtnosť na rakovinu a kardiovaskulárne ochorenia. Vedú z hľadiska dĺžky života miestneho obyvateľstva.
Aké sú výhody stredomorskej stravy?
Tento systém nevymysleli odborníci na výživu, nezostavili ho v laboratóriách, ale tvoril sa v priebehu storočí na určitých miestach. Jedálny lístok stredomorskej stravy neobsahuje umelé produkty, konzervanty, polotovary, ktoré už priaznivo ovplyvnia zdravie človeka.
Výhody tejto diéty:
- Zabraňuje ochoreniam srdca, ciev, znižuje hladinu cholesterolu, rozpúšťa existujúce plaky, zabraňuje tvorbe krvných zrazenín, rozvoju aterosklerózy.
- Udržuje jasnosť mysle, pozitívne ovplyvňuje fungovanie mozgu. Táto diéta môže zabrániť Alzheimerovej chorobe.
- Výživa podľa tohto systému predchádza rakovine žalúdka, čriev a prsníka.
- Znižuje hladinu cukru v krvi, predchádza vzniku cukrovky, ako aj inzulínovej rezistencie.
- Zvyšuje imunitu, pomáha telu rýchlejšie sa zotaviť po závažných ochoreniach, dlhodobom užívaní liekov.
Je založená na produktoch, ktoré dodávajú silu a pozitívne ovplyvňujú emocionálne pozadie. Verí sa, že stredomorská zázračná strava nielenže zvyšuje dĺžku života, ale ovplyvňuje aj kvalitu. Len energický, veselý, aktívny človek dokáže žiť každý deň na 100%.
Základné princípy výživy
Okamžite sa oplatí vyvrátiť mýtus, že jedlo podľa tohto systému je drahé. Diéta na stredomorskej očistnej diéte je bohatá na rôzne produkty. Nie je potrebné jesť iba krevety alebo lahôdkové ryby, vždy si môžete vyzdvihnúť analógy rozpočtu.
Základné princípy:
- Chýba dostatočný príjem tukov, nejde o vyprážané párky či paštéty z panvice. Ide o užitočný extra panenský olivový olej. Šaláty a iné jedlá môžete bezpečne zalievať bez obáv z obsahu kalórií v dennej strave.
- Veľa zeleniny a ovocia. Stredomorská strava umožňuje aj hrozno, banány, zakázané inými systémami. Rastlinná strava by mala byť súčasťou každého jedla.
- Mliečne výrobky. Stojí za to zamerať sa na prírodný jogurt, kyslé mlieko, fermentované pečené mlieko. Nie je potrebné používať fermentované mliečne výrobky s cukrom, farbivom, príchuťami v kompozícii. Ak chcete, môžete vždy pridať bobule alebo med.
- Ryby a morské plody. Podobne ako zelenina, aj táto kategória je základom jedálnička. Tieto produkty by mali byť prítomné v dennom menu.
- Biele mäso. Netreba ho používať často, stačí 3-4x týždenne, menej často. V srdci kuracie mäso, králičie mäso, prepelica, niekedy môžete jahňacie mäso.
- Obilniny. Pri stredomorskej strave môže byť v strave prítomná hnedá ryža, cestoviny z tvrdej pšenice, pohánka, povolený je perličkový jačmeň. Strukoviny sú nutnosťou.
- Červené víno. Môžete vypiť až dva poháre denne, podávané na obed alebo večeru. Dôležité je vybrať si prírodné víno bez konzervantov a prebytočného cukru v zložení.
- Vajcia. Áno, ale nie viac ako jeden za deň
- Rôzne prírodné koreniny, všetky druhy čerstvých a sušených byliniek sú vítané. Môžete jesť orechy a semená.
- Chlieb a ražné koláče sú pečivo z celozrnnej múky.
Počas stredomorskej wellness diéty je dôležité piť nielen víno (aj keď to je veľmi príjemné), ale aj čistú vodu. Denné minimum je 1, 5 litra. Zelený čaj, prírodný ovocný nápoj z čerstvých bobúľ, citrónová voda sú vítané. Len nepremieňajte zdravé nápoje na zdroj sacharidov pridaním cukru alebo medu. Chuťové poháriky sa musia vyčistiť.
Miera chudnutia, trvanie
Tento systém nesľubuje stratu 15 kg za mesiac alebo 40 kg za šesť mesiacov. Hmotnosť na stredomorskej (stredomorskej) strave odchádza postupne bez stresu pre telo. Pri správnom prístupe človek stratí 3-4 kg za mesiac, ale všetko závisí od počiatočných údajov.
Ak budete dlhodobo jesť na jedálnom lístku stredomorskej diéty na chudnutie, potom sa veľmi skoro zabudne na vaše staré zvyky, iné jedlá nahradia vaše obľúbené jedlá, správna strava sa stane životným štýlom. Stredomorská strava nie je časovo obmedzená, možno ju pozorovať kedykoľvek, veď niečo také jedia obyvatelia Maroka, Talianska, Grécka, Španielska.
Zoznam zakázaných produktov
Diéta na chudnutie v stredomorskej strave môže byť zostavená nezávisle, nižšie sú len približné možnosti menu. Hlavnou vecou nie je pridávať zakázané produkty. Týka sa to najmä rafinovaného slnečnicového oleja, cukru, miešaných korenín s glutamanom a iných konzervačných látok.
Čo nedržať diétu:
- klobásy, šunka, polotovary;
- čistý cukor, obmedzený med;
- sladké nápoje, sladkosti, hotové dezerty;
- akékoľvek pečivo vyrobené z bielej múky;
- bravčová masť, slanina, tučné mäso a mliečne výrobky.
Najjednoduchší spôsob, ako sa vyhnúť chybám s riadom, je variť si vlastné jedlo. V kaviarňach a reštauráciách sa najčastejšie používajú lacné oleje, nie najčerstvejšie zelenina, nekvalitné mäso a ryby.
Stredomorská strava na chudnutie: menu na každý deň
Tu je príklad toho, ako môžete jesť na tomto systéme. Potom môžete stravu prispôsobiť svojmu pracovnému alebo študijnému plánu, osobnému vkusu. Navyše nie je potrebné jesť každý deň iné jedlá, niečo si uvaríte na viacero obedov či večerí.
Stredomorská strava na chudnutie zahŕňa minimálne spracované potraviny. Dlhé varenie, dusenie, marinovanie znižuje množstvo živín. A jednoduché cereálie, polievky, šaláty nevyžadujú veľa času na varenie.
| pondelok | utorok | streda | štvrtok | piatok | sobota | nedeľu | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Raňajky | avokádový toast s mozzarellou, paradajka, čaj | tvarohový kastról s banánom, čaj | vajce, mozzarella a kúsky 10 čerešní | cereálny chlieb, plátok syra, 2 uhorky | hnedá ryža so syrom a bylinkami | cestoviny s krevetami a syrom | Omeleta so zelenými fazuľkami a paradajkami |
| Občerstvenie | oranžová | Pohár paradajkovej šťavy | ovocný šalát s jogurtom | mäkký tvaroh | hrozno | pomarančový džús | ananás |
| večera | dusená zelenina s kuracím mäsom, veľká banda zelene | krémová polievka s krevetami | zeleninový guláš s mäsom, paradajková šťava | polievka s mušľami a syrom | čerstvé paradajkové gazpacho, kúsok grilovanej ryby | brokolicová polievka s vyprážanými krevetami | hnedá ryža, chobotnice v smotane, zeleninová šťava |
| poobedňajší čaj | jablko, tvaroh | smoothies so zeleninou | pohár jogurtu | zeleninový šalát s olivami | ovocný šalát s orechmi a jogurtom | toast z tuniaka, akákoľvek šťava | krajec chleba, solená ryba, čaj |
| večera | cestoviny s morskými plodmi a syrom, zelenina | hnedý ryžový pilaf s kuracím mäsom a zeleninou | pečená ryba s ryžou, zeleninový šalát | pečené kura, mrkvový a syrový šalát | cestoviny so zelenými fazuľkami, mušle | rybí guláš s paradajkami, zeleninou | cestoviny s krevetami, cherry paradajkami a smotanou |
Nezabudnite, že všetky diétne jedlá sa pripravujú s olivovým olejom, používa sa aj na obliekanie šalátov, môžete pridať citrónovú šťavu, rôzne koreniny. Ku každému jedlu môžete pridať aj pohár červeného vína.
Podľa klasickej stredomorskej stravy je počet jedál neobmedzený, dôležité je však neprejedať sa. Väčšina možností ponuky má päť. Môžete pridať ďalšiu večeru alebo odstrániť druhú raňajku, ktorá je zároveň občerstvením.
Stredomorská strava na chudnutie: menu na každý deň
Mnoho ľudí hovorí, že stredomorská strava je veľmi drahá a kvalita mrazených morských plodov zanecháva veľa želaní. Je tiež ťažké nájsť skutočný olivový olej. Ale v tomto prípade môže byť nahradený inými nerafinovanými tukmi. Vhodný ľanový, orechový, konopný olej, z tekvicových semienok. Pri diéte môžete použiť jedlý kokosový olej.
Nezabudnite, že stredomorská strava (menu na týždeň nižšie) zahŕňa šetrné spôsoby varenia. Olej je možné spotrebovať v akomkoľvek množstve, ale len na doplnenie paliva. Pred grilovaním alebo v rúre môžete výrobok namazať. Nemôžete ho použiť na vyprážanie, je lepšie variť diétne jedlá na suchej panvici alebo ju jemne namazať najtenšou vrstvou.
| pondelok | utorok | streda | štvrtok | piatok | sobota | nedeľu | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Raňajky | cuketové lievance s cesnakom a kyslou smotanou omáčkou | hrozienkový kastról | ovsené vločky s orechmi | syrový sendvič, varené vajce, čaj | tekvicová kaša s ryžou | müsli s jogurtom | sendvič s rybami |
| Občerstvenie | banán | grapefruit | Granát | Apple | zeleninový šalát | ovocná šťava, vajce | tekvicové pyré |
| večera | rybia polievka bez zemiakov z akejkoľvek ryby, ražný chlieb | dusená zelenina, toast, kúsok vareného mäsa | zeleninová polievka, kúsok ryby, krajec chleba | cestoviny so syrom a chobotnicou, zelenina | krémová polievka s kuracím mäsom a zeleninou, tortilla | kapustová polievka v rybacom vývare s fazuľou | dusená zelenina s fazuľou, mierne solený sleď |
| poobedňajší čaj | jogurt | smoothie s ovocím a mliekom | tvaroh s jablkom | ovocný šalát | uhorkové a bylinkové smoothie | tvaroh s orechmi | paradajkový džús |
| večera | Grécky šalát so syrom a olivami | rybie koláčiky (dusené, pečené), kapustový šalát | makaróny a syr, mrkvový šalát s orechmi | ryba plnená zeleninou, uhorkový šalát s kyslou smotanou a kôprom | pohánka s kuracím mäsom, paradajka | kurací guláš so smotanou, kapustový šalát | grilovaná zelenina, kúsok šťuky |
V stredomorskej diéte tu prakticky neexistujú žiadne morské plody, ale ak chcete, môžete ich niekedy zaradiť do stravy. Pridajte napríklad krevety do šalátu alebo si dajte občerstvenie s morským kokteilom.
Stredomorská strava: recepty z jedálneho lístka na týždeň
Vyššie v diétnom menu je množstvo zaujímavých jedál, ktoré sú navyše jednoduché a rýchle na prípravu. Sú skvelé na ranné, popoludňajšie a večerné jedlá. Tu sú najzaujímavejšie recepty.
Krémová polievka s kuracím mäsom a zeleninou
Pri stredomorskej strave sú na týždeň často na jedálnom lístku krémové polievky. Sú dobré pre žalúdok, dobre zasýtia a sú nenáročné na prípravu. Tu je základný recept so zeleninou.
Ingrediencie:
- 300 g kuracieho filé;
- 300 g brokolice (môžete karfiol);
- 100 g mrkvy;
- 100 g cibule;
- 200 g cukety alebo tekvice;
- 150-200 ml smotany;
- korenie podľa chuti.
varenie:
- Kuracie mäso nakrájajte, ponorte do 800 ml vriacej vody, pridajte mrkvu a cibuľu a varte 10 minút.
- Zadajte cuketu, ďalších päť minút neskôr brokolicu, jemne soľ. Varte prikryté na miernom ohni 10 minút.
- Kuracie mäso pomelieme so zeleninou, pridáme korenie podľa chuti. Polievku rozrieďte smotanou, opäť priveďte do varu a môžete podávať!
V zime môžete na takúto polievku použiť mrazenú zeleninovú zmes. Pokrm tiež nie je potrebné riediť smotanou, na začiatok môžete naliať trochu viac vody.
Makaróny so syrom a chobotnicou
Toto jedlo je vo vyššie uvedenom menu na každý deň na chudnutie na stredomorskej diéte. Kúpiť chobotnicu v obchode teraz nie je problém, ale pripravuje sa veľmi jednoducho a rýchlo.
Ingrediencie:
- 1 chobotnica;
- 200 g cestovín;
- 150 ml smotany 10%;
- 0, 5 lyžičkyolivové oleje;
- 70 g syra.
varenie:
- Cestoviny uvaríme podľa návodu, ale varíme o minútu menej. Scedíme do cedníka.
- Rozohrejeme panvicu, jemne potrieme olejom.
- Kalmáre očistíme, odstránime hrebeň, nakrájame na pásiky. Nalejte a smažte doslova minútu, pričom nezabudnite miešať vareškou.
- K kalamáre prilejeme smotanu, necháme zovrieť, spustíme polovicu strúhaného syra, necháme rozpustiť a osolíme.
- Cestoviny poukladáme, rýchlo premiešame, necháme zovrieť a vypneme. Nechajte desať minút pod vekom.
- Pri podávaní posypte zvyšným syrom.
Rovnakým spôsobom môžete pri diéte variť omáčku s krevetami alebo inými morskými plodmi. Jediným bodom je, že musíte použiť smotanu s nízkym obsahom tuku, aby sa nezvyšoval obsah kalórií v miske.
Grécky šalát so syrom a olivami
Tento šalát je skvelou náhradou obeda, večere pri diéte, najmä v lete. Plne spĺňa požiadavky na diétu.
Ingrediencie:
- 2 uhorky;
- 2 paradajky;
- 0, 5 červenej cibule;
- 1 paprika;
- 15 ml citrónovej šťavy;
- 1 štipka korenia;
- 100 g syra feta;
- 2 polievkové lyžice oleja (olivový);
- 10-12 olív.
varenie:
- Nakrájajte uhorky na kocky. Odstráňte semená z paradajok a nakrájajte ich tiež. Červenú cibuľu nakrájame na veľmi tenké pol krúžky. Nalejte do šalátovej misy.
- Papriku nakrájajte na tenké prúžky a nakrájajte na kocky feta, olivové štvrtiny, pridajte k zvyšku produktov.
- Citrónovú šťavu zmiešame s olejom, pridáme soľ, korenie. Nalejte na šalát. Pri podávaní premiešame.
Môžete pridať akúkoľvek zeleninu, namiesto bežných paradajok použiť cherry paradajky alebo nahradiť olivový olej gréckym jogurtom. Tiež je z neho skvelá omáčka.
Stredomorská strava pre starších ľudí
Už bolo spomenuté vyššie, že stredomorská strava pomáha predchádzať Alzheimerovej chorobe. Má pozitívny vplyv na mozog, bude spásou pred stareckou demenciou. Výživa podľa tohto systému má veľký vplyv aj na ostatné vnútorné orgány, ale v starobe sa odporúča vzdať sa vína a tiež zmeniť zloženie niektorých jedál. Tu je vzorový jedálny lístok na týždeň stredomorskej stravy pre starších. Spĺňa všetky požiadavky starnúceho organizmu.
| pondelok | utorok | streda | štvrtok | piatok | sobota | nedeľu | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Raňajky | ovsené vločky s hrozienkami | tvarohové koláče z rúry, ovocné pyré | parná omeleta so zelenými fazuľkami | prosová kaša s tekvicou | tekvicové lievance, kyslá smotana | omeleta s rybím filé | Ovocný tvaroh |
| Občerstvenie | tekvicové pyré | oranžová | jablkový džús | časť mäkkého tvarohu | zeleninový šalát | Pekingský kapustový šalát s olivami, citrónom, bylinkami | šalát s mrkvou, vlašskými orechmi |
| večera | dusená zelenina, kotleta z mletej ryby | zeleninová polievka, kúsok ryby | pohánková polievka bez zemiakov | pyré zo slepačej polievky, čierny chlieb | polievka s ryžou a paradajkami, kompót | Kastról s karfiolom a syrom | karfiolová polievka, chlieb |
| poobedňajší čaj | tvaroh | pohár kefíru | banánové a jogurtové smoothie | paradajkový džús | tvaroh | zeleninové smoothie s listovou zeleninou | akékoľvek ovocie |
| večera | pohánka s rybacími rezňami a paradajkovou omáčkou | zeleninový guláš s rybou | zeleninový šalát, kurací rezeň | pečené ryby, zeleninové pyré | dusené kura s cestovinami | rybí aspik, 10 olív, 1 paradajka | kuracie kotlety, hnedá ryža, paradajková šťava |
Recenzie stredomorskej stravy
Prvá recenzia, žena, 34 rokov
Túto diétu držím už druhý rok, zvykla som si, nechcem červené mäso, odmietla som živočíšne tuky, ale do hlavného jedálnička som pridala chia semienka, namiesto ryže používam quinou. Za celý čas moja váha klesla z 82 na 57 kg. Bolo to postupne, nie naraz. Všimol som si, že oblečenie sa uvoľnilo, brucho je oveľa menšie, okrem toho ma potešili šupiny.
Druhá recenzia, žena, 25 rokov
Všetko to začalo pre mňa zvláštne, najprv som od kamarátky videla jedálny lístok na týždeň s receptami na chudnutie na stredomorskej diéte, až potom som začala vŕtať v tom, o aký systém ide. Okamžite sa mi páčilo, že všetko je jednoduché, nemusíte variť nič zložité, len pre mňa. Vo všeobecnosti sme si s kamarátkou sadli, podporovala ma, ale z pretekov odišla prvá. Nastúpil som na piaty mesiac diéty, moje zdravie sa výrazne zlepšilo, objavila sa živosť, začal som dobre spať, schudol som 9 kg. Ale počiatočná váha bola malá (67 kg pri 164 cm).
Tretia recenzia, žena, 47 rokov
Nikdy som nemala problémy s hmotnosťou, ale menopauza prišla veľmi skoro. Od 44 rokov som začal rýchlo priberať na váhe, výsledkom bolo +20 kg za rok. Endokrinológ mi povedal o diéte, páčila sa mi samotná myšlienka takejto diéty, ale trochu som si ju prispôsobil, napríklad som odmietol víno. Nemôžem to piť, telo to zle znáša, neustále pálenie záhy. Ale dovolím si šťavu z granátového jablka.
Štvrtá recenzia, žena, 38 rokov
O stredomorskej „zázračnej" diéte som sa dopočul od lekára, rozhodol som sa študovať túto diétu a hladko som na ňu prešiel. Nemal som žiadne pondelky, žiadne plány. Len som postupne zmenil zaužívané jedlo na systémové jedlá. Mojím cieľom bolo zlepšiť zdravotný stav, keďže existuje veľa chronických ochorení a dedičných rizík. Paralelne som schudol 11 kg.
Diéta Kontraindikácie
Napriek vysokým známkam, oceneniam a množstvu pozitívnych ohlasov má stredomorský systém kontraindikácie.
Kto by nemal držať diétu:
- u ľudí s chorobami tráviaceho traktu môže množstvo vlákniny vyvolať záchvaty bolesti;
- ľudia, ktorí utrpeli vážne choroby, chirurgické operácie.
Taktiež túto diétu nedodržiavajte, ak neznášate ryby alebo morské plody. Každý by mal vopred zhodnotiť, ako blízko je diéta, či môže dlhodobo dodržiavať takúto diétu v ponuke stredomorskej stravy na chudnutie.