Ako sa stravovať pri chudnutí

Večným problémom žien a mužov je chudnutie. Väčšina ľudí si myslí, že je to také jednoduché, no sami nepoznajú zásady chutného a zdravého jedla zároveň. Ako sa stravovať pri chudnutí je záležitosť, ktorá si vyžaduje seriózny a komplexný prístup. Vyznáte sa v správnom stravovaní? Nižšie uvedené pokyny vám pomôžu vytvoriť si vlastný účinný program na chudnutie doma.

Základné zásady zdravého stravovania pri chudnutí

Ako sa správne stravovať pri chudnutí? Urobte si z jedla svojho spojenca, spojte sa s ním proti spoločnému nepriateľovi – nadváhe. Tu sú základy správnej výživy na chudnutie:

čo môžete a nemôžete jesť pri chudnutí
  1. Nevynechávajte raňajky.
  2. Jedzte päťkrát denne podľa plánu.
  3. Väčšinu jedla jedzte počas dňa.
  4. Neponáhľajte sa jesť všetko naraz.
  5. Nepchajte si žalúdok jedlom pred spaním.
  6. Povedz nie rýchlemu občerstveniu a sladkostiam.
  7. Obmedzte alkoholové produkty.
  8. Pite veľa čistej vody.
  9. Vylúčte polotovary.
  10. Veďte si denník jedla.

Výživa pred a po tréningu

Správna výživa je potrebná najmä vtedy, ak kombinujete stravu so športom a jedlo na chudnutie pred a po cvičení je iné. 2 hodiny pred fyzickou námahou by mal človek prijať sacharidové a bielkovinové produkty – táto kombinácia dodá telu energiu a suroviny pre svalovú prácu. Tu sú niektoré zdravé diéty na chudnutie:

  • príloha z ryže alebo cestovín s morčacím alebo kuracím mäsom;
  • zemiaky s chudými rybami alebo mäsom;
  • kaša a vajcia;
  • nízkotučný tvaroh s hrubým chlebom.

Výživa po tréningu na chudnutie by nemala obsahovať sacharidy, pretože tie vracajú uvoľnený tuk do tkanív a namiesto voľných molekúl tuku využívajú energiu potravy. Nutričná taktika je tu: viac bielkovín. Nachádza sa v nasledujúcich produktoch:

ovocie a zariadenia na chudnutie
  • hydinové mäso;
  • chudé mäso a ryby;
  • varené vajcia alebo miešané vajcia;
  • tvarohové výrobky.

Tento prístup by si mali zvoliť tí, ktorých cieľom je výlučne zbaviť sa tuku. Ak vám nevadí získať svalovú výhodu z tréningu, potom by ste mali uzavrieť takzvané sacharidové okno – trvá až 30 minút. po skončení vyučovacej hodiny. Takže môžete jednoducho získať krásne reliéfne telo. Z tohto dôvodu zaraďte do stravy asi 40 % sacharidov vo forme:

  • pohánka;
  • jačmenná alebo prosová kaša;
  • ovsené vločky;
  • biela ryža;
  • cestoviny;
  • banány alebo čerstvo vylisovaná šťava.

Vzorové menu na týždeň

Ako schudnúť doma? Vytvorte si celý diétny plán na chudnutie za 7 dní. Nižšie je uvedená fitness diéta s častými jedlami podľa plánu. Je vhodný na silový tréning a jogging.

ovsené vločky s ovocím a mliekom na chudnutie

Prvý deň

  1. Raňajky: porcia ovsenej kaše, 1 žĺtok a 2 bielkoviny, čerstvo vylisovaná pomarančová šťava.
  2. Druhé raňajky: šťava zo zeleniny, 100 g ryžovej prílohy.
  3. Obed: kurací šalát, 50 g zemiakov, 1 jablko.
  4. Občerstvenie: nízkotučný jogurt a zmes ovocia.
  5. Večera: porcia kreviet, zeleninový šalát.

Druhý deň

  1. Raňajky: müsli s mliekom, 2 vajcia, 1 broskyňa.
  2. Druhé raňajky: 1 pomaranč, 100 g tvarohu, najlepšie bez tuku.
  3. Obed: porcia čerstvej ryby, 100 g ryže a zelenina na ozdobu.
  4. Svačina: 50 g pečených zemiakov, nízkotučný jogurt.
  5. Večera: zelený šalát, 100 g kuracieho filé.

Tretí deň

  1. Raňajky: nejaké jahody, praženica, porcia ovsených vločiek.
  2. Druhé raňajky: mrkvová šťava, nízkotučný jogurt.
  3. Obed: 150 g vareného kuracieho mäsa s ryžou na ozdobu.
  4. Občerstvenie: zeleninová šťava, 100 g tvarohu.
  5. Večera: 1 jablko, zeleninový šalát, 150 g dusenej ryby.
tvaroh s banánom na chudnutie

Štvrtý deň

  1. Raňajky: porcia kaše z ovsených vločiek, 1 grapefruit, nízkotučné mlieko.
  2. Druhé raňajky: 1 banán, nízkotučný tvaroh.
  3. Obed: 100 g pohánky, 100 g kuracieho filé, zelenina vo forme šalátu.
  4. Občerstvenie: ovocný šalát, nízkotučný jogurt.
  5. Večera: 100 g kuracieho mäsa, varená fazuľa, šalát s dresingom.

Piaty deň

  1. Raňajky: praženica, porcia pohánky, 1 broskyňa, pomarančový džús.
  2. Druhé raňajky: zmes ovocia, 100 g odtučneného tvarohu.
  3. Obed: 100 g hydinového mäsa, 150 g pohánky, 1 jablko.
  4. Občerstvenie: pečené zemiaky, kefír.
  5. Večera: 100 g kukurice, 100 g hovädzieho mäsa, šalát.

Šiesty deň

  1. Raňajky: ovsené vločky, pohár mlieka s najnižším percentom tuku.
  2. Druhé raňajky: nízkotučný tvaroh, 1 banán.
  3. Obed: 150 g hovädzieho mäsa, zmes mrkvy, hrášku a kukurice.
  4. Občerstvenie: zeleninová šťava, tvarohová hmota.
  5. Večera: 200 g hydinového mäsa, zelený šalát.

Siedmy deň

  1. Raňajky: 150 g pohánky, 1 vajce, 1 zelené jablko.
  2. Druhé raňajky: 1% tvaroh, 2 banány.
  3. Obed: šalát, 150 g dusenej ryby, 100 g ryže, pomarančový džús.
  4. Občerstvenie: 1 broskyňa, jogurt.
  5. Večera: 200 g rýb, obloha zo zmesi zeleniny.

Čo piť, aby ste rýchlo schudli

Bez tekutín nebude chudnutie také efektívne. Okrem vody existujú aj iné nápoje, ktoré urýchľujú proces zbavovania sa tuku:

šťavy na chudnutie
  1. Zelený čaj s plátkom citróna. Čajový enzým bráni tráveniu uhľohydrátov, zatiaľ čo citrón núti telo využívať tuk.
  2. Čierny čaj so zázvorom. Omladenie a zrýchlenie metabolizmu – to je účinok tohto nápoja.
  3. Čerstvo vylisovaná šťava. Pri chudnutí sa najlepšie osvedčili jablko, grapefruit, mrkva, tekvica a paradajka.
  4. Mliečne výrobky. Mlieko znižuje chuť na sladké a kefír pomáha normalizovať trávenie.

Správna výživa na chudnutie

Účinnou metódou je zdravá a správna strava na chudnutie s princípom separácie. Je založená na zaradení systému kombinovaných produktov do stravy. Táto metóda sa najjednoduchšie aplikuje pomocou špeciálnej tabuľky, ktorú je ľahké nájsť na internete. Zvyčajné znaky v ňom označujú správnu, obmedzenú a neprijateľnú kombináciu rôznych produktov, ktorá z nich uľahčí vytváranie chutných a zdravých vyvážených jedál.