Ak máte veľmi málo času na posilňovňu, skúste si doma zacvičiť na chudnutie brucha. Jednoduché, ale efektívne pohyby vyvinuté odborníkmi pomôžu dať do poriadku postavu.
Ako dlho to trvá?
Prestaňme už konečne klamať samých seba a veriť zázračným rozprávkam o rýchlom chudnutí pomocou dvoch-troch magických cvičení (tabletky, bylinky a pod. ). Nie je také ľahké rozlúčiť sa s tukom nahromadeným v priebehu rokov. Okrem toho je žalúdok problematickou oblasťou a je najťažšie odstrániť prebytok na tomto mieste.
Aj keď brucho práve začalo ochabovať, spevnenie svalov bude trvať najmenej pár mesiacov. Aby ste dali veľmi slabé svaly do dokonalého poriadku, budete musieť tvrdo pracovať najmenej šesť mesiacov.
Nemali by ste sa však mučiť cvičením, kým sa úplne nevyčerpáte. Už len preto, že to nemusí mať najlepší vplyv na vašu pohodu. Stačí pravidelne cvičiť 30-40 minút denne. Samozrejme s výhradou zmien vo výžive. V opačnom prípade jednoducho nebudete mať čas spáliť prichádzajúce kalórie.
Poradte!Začnite sa učiť nie zajtra alebo od pondelka, ale dnes. Telo, ktoré dostalo poriadnu dávku endorfínov – hormónov rozkoše – sa okamžite vzchopí, vaša nálada sa zdvihne a sila do ďalšieho boja.
Prečo sa tuk ukladá na bruchu?
Pred prijatím akýchkoľvek opatrení na boj proti tukovým usadeninám na bruchu musíte pochopiť, odkiaľ pochádzajú a čo musíte urobiť, aby ste sa tohto problému v budúcnosti navždy zbavili. Koniec koncov, nadmerné úspory v tejto oblasti sú nielen navonok neatraktívne, ale sú tiež spojené s rozvojom dosť závažných ochorení.
Nadmerné prekrvenie brucha môže byť spôsobené:
- genetická predispozícia;
- hormonálne narušenie vrátane nadbytku kortizolu (mužského hormónu) - koniec koncov, pre mužskú postavu je charakteristické hromadenie tuku v bruchu;
- nedostatok fyzickej aktivity.
Dostať hormonálnu poruchu je jednoduché. Stačí viesť „nespravodlivý" životný štýl, prejedať sa a brániť telu dostatok spánku. Potom, keď sa spamätal, mal by sa mu na pár mesiacov posmievať diétami, obmedzujúcimi pre telo najdôležitejšie potraviny, a tým situáciu len zhoršiť.
Výhovorky lekárov, že na väčšinu chorôb si zarobíme len nesprávnym stravovaním, nás už dávno nedesia. Frázy, že „prejedanie sa" a „jedenie v noci" škodí a treba dodržiavať „vyváženú stravu", sú také známe, že im jednoducho prestávame venovať pozornosť. Hoci zdravý životný štýl – teda vyvážená strava a pohyb – je jediný spôsob, ako obnoviť nielen vlastnú postavu, ale aj zdravie.
Poradte!Prestaňte počúvať reklamné rozprávky o čarovných tabletkách, zázračných pásoch na chudnutie a doplnkoch stravy. Aby ste dosiahli zmysluplný výsledok, mali by ste na sebe pracovať a úplne zmeniť svoj životný štýl. Iné účinné a hlavne bezpečné prostriedky jednoducho neexistujú.
Čo je viscerálny tuk a prečo je nebezpečný?
Lekári rozdeľujú telesný tuk do troch typov:
- subkutánne;
- intramuskulárne: prvé dva typy sú najmenej nebezpečné;
- viscerálne, lokalizované presne v brušnej oblasti a obklopujúce všetky vnútorné orgány, stláčajú ich a vedú k vážnym zmenám; práve v tomto type tuku sa hromadí „zlý" cholesterol.
Tuk v primeranom množstve je pre telo nevyhnutný. Pomocou nich sa asimilujú vitamíny rozpustné v tukoch. V malej vrstve tuku sa hromadia všetky škodlivé látky, ktoré prichádzajú s jedlom.
Subkutánne a intramuskulárne tuky sú v podstate zásoby energie. Chránia telo pred chladom a vnútorné orgány pred poranením. S viscerálom je všetko oveľa komplikovanejšie. Práve jeho hromadenie vedie k rozvoju aterosklerózy, chorôb vnútorných orgánov, srdcových chorôb a cukrovky. Lekári hovoria, že každý ďalší centimeter v páse nám uberie rok života.
Poradte!Je dokázané, že spaľovanie tukov prebieha najintenzívnejšie v noci. Preto, ak chcete schudnúť – nielen správne jesť, ale aj dostatočne spať.
10 cvičení pre začiatočníkov
Každý, kto sa dlhodobo venuje športu, si už dlho vybral svoj vlastný súbor cvičení, ktoré sú pre neho ideálne. Pre začiatočníkov odporúčame využiť rady kondičného trénera Gaya Gaspera, ktorý vyvinul jednoduché, ale veľmi účinné cviky špeciálne pre brušné svaly. Opakujeme však - aby bol efekt zrejmý, bude potrebné hodiny vykonávať pravidelne.
Poradte!V prvých sekundách by ste nemali okamžite zaťažovať svaly. Pred začatím akéhokoľvek tréningu sa nezabudnite zahriať.
Jednoduché krútenie
Ak chcete vykonať toto jednoduché cvičenie, musíte si ľahnúť na podlahu a ohnúť si kolená. Zároveň by nohy mali byť úplne na podlahe. Ruky idú za hlavu. Tlač je trochu napätá. Pri vdýchnutí - to je dôležité - zdvihneme ramená z podlahy, zotrváme v tejto polohe dva krát (jeden, dva) a potom sa s výdychom opäť spustíme na podlahu. Rovnako ako všetky nasledujúce cvičenia opakujeme 10-krát.
Pri tomto cviku by brada nemala byť spustená. Udržujte lakte v jednej rovine s ramenami. Je potrebné pracovať iba s lisom - zadok v tomto okamihu by mal byť uvoľnený. V skutočnosti budú všetky ostatné cvičenia komplikované variácie prvého so štúdiom zvyšku svalových skupín.
Po prvom cvičení doprajte svalom opäť odpočinok – v ľahu na chrbte natiahnite ruky, nadýchnite sa a spustite.
Ak sa pri cvičení cítite unavení, nevzdávajte sa. Dokonalé brucho len tak ľahko nedosiahnete.
Poradte!Ak je pre vás cvičenie stále ťažké, zjednodušte si ho tak, že ho budete robiť s rukami prekríženými na zápästiach. V budúcnosti, keď sú svaly posilnené, môžete vykonávať jeho plnú verziu.
Zdvíhanie nôh
Teraz začneme pracovať na spodnom lise. Toto cvičenie sa robí aj v ľahu. Najprv zdvihnite nohy ohnuté pod uhlom 90 stupňov. Ruky sú roztiahnuté, dlane sú pritlačené k podlahe. Pomaly vtiahneme žalúdok, mierne zdvihneme boky pár centimetrov od podlahy (nohy zostanú ohnuté) a vrátime sa do východiskovej polohy.
Trochu si oddýchneme, ponaťahujeme sa a opäť pokračujeme v lekcii. Počas tohto cvičenia by sa chrbát nemal odtrhnúť od podlahy. Všetku prácu by mali vykonávať brušné svaly. Keď si tieto pohyby v nasledujúcich tréningoch plne osvojíte, skomplikujte si ich zdvíhaním nie pokrčených, ale úplne vystretých nôh.
Poradte!Akonáhle budete mať pocit, že sú vaše svaly silnejšie, pauzy a prestávky medzi opakovaniami sa dajú odstrániť.
Krútenie a zdvíhanie nôh
Spojme prvé a druhé cvičenie, ktoré sme už zvládli. V ľahu na chrbte, ako pri druhom cviku, pokrčte kolená a roztiahnite ruky do strán. Lis precedíme. V tejto polohe musíme zdvihnúť ramená aj zadok nad podlahu.
Výdych počas cvičenia sa vykonáva v momente najväčšieho napätia. Dýchanie je rovnomerné. Nevyťahujte lakte dopredu. Znova prerušte a uvoľnite svaly na 1-1, 5 minúty. Pokračujeme v týchto cvičeniach.
Začnite cvičiť v dobrej nálade, potom bude výsledok tréningu lepší.
Poradte!Chodiť s niekým športovať je jednoduchšie. Získajte podporu priateľa alebo kolegu a začnite spoločne pracovať na svojej postave. Budete si môcť navzájom pomáhať radou a podeliť sa o výsledky úspechov.
Bočné brušáky
Tieto pohyby pomôžu precvičiť šikmé svaly. Východisková pozícia je podobná pozícii v prvom cviku. V ľahu na chrbte pomaly pokrčte kolená. Stlačte nohy na podlahu. Boky sú mierne od seba. Ruky za hlavou. Nie je potrebné ich zapínať, stačí ich pevne pritlačiť k hlave.
S výdychom začneme postupne siahať najprv jedným a potom druhým ramenom na opačné koleno. Druhý lakeť zostáva na podlahe a pomáha nám udržiavať rovnováhu. Zadoček sa nezdvíha z podlahy. Zdvihne sa iba horná časť chrbta, chrbát v páse zostáva pevne pritlačený k podlahe. Nespúšťajte bradu. Tiež 10 opakovaní.
Poradte! Cvičenie si môžete zjednodušiť, ak si ruky nedáte za hlavu, ale jednoducho nimi dosiahnete na opačné koleno. Náročnejšia možnosť je zdvihnúť a prekrížiť nohy.
Krútenie s výpadom
Poloha ležania. Chodidlá sú na podlahe, nohy sú ohnuté v kolenách. Ruky držíme za hlavou. Striedavo priťahujeme jednu alebo druhú nohu k hrudníku, pričom dvíhame chrbát. Druhá noha je stále pokrčená v kolene, aby udržala rovnováhu, a chodidlo je na podlahe.
Tešíme sa. Pri ohýbaní výdych, pri návrate do východiskovej polohy nádych. Nelámeme si dych. To isté platí pre druhú nohu. Pre každú nohu robíme 5 pohybov.
Ak si chcete cvičenie uľahčiť, natiahnite nohu. Náročnejšia možnosť so zdvihnutím oboch nôh. Navyše, keď prvá noha funguje, druhá je neohnutá.
Poradte!Každé opakovanie sa počíta. Aj keď ste unavení, prinúťte sa urobiť pohyb ešte raz, naposledy.
Bicykel
Mierne upravené pohyby, ktoré poznáme z hodín telesnej výchovy, dokonale precvičia bočné svaly. Pokrčte nohy tak, aby boli päty bližšie k zadku. Ruky za hlavou, ramená z podlahy. Najprv narovnáme jednu nohu tak, aby uhol medzi ňou a podlahou bol 45 stupňov. Súčasne sa natiahneme jedným ramenom ku kolenu pokrčenej (opačnej) nohy.
Pokrčenú nohu narovnáme, druhú pokrčíme a pohyby opakujeme, ale s druhým ramenom. Opakujeme 10x bez prestávok.
Poradte!Pre dosiahnutie najlepších výsledkov nie je dôležitá kvantita, ale kvalita vykonaných cvikov. Na plné zaťaženie svalov musia byť pohyby pomalé a neunáhlené.
Pohojdajte si ponožky
Docela ťažké cvičenie, ktoré dáva maximálne zaťaženie tlače. V ľahu na chrbte položte ruky za hlavu a zdvihnite nohy ohnuté v uhle 90 stupňov. Zároveň sa sťahujú ponožky. Odtrhneme hornú časť chrbta od podlahy. Spustíme jednu nohu a prstami sa dotkneme podlahy. Potom ju vrátime do pôvodnej polohy a spustíme druhú nohu.
Pri inhalácii je chrbát pritlačený k podlahe. Pri výdychu - vstávame. Pri vykonávaní pohybov nespúšťame chrbát.
Poradte!Ak je pre vás ťažké vykonať tieto pohyby, skúste najprv ohýbať nohy bez toho, aby ste zdvihli ramená z podlahy. V budúcnosti si cvik skomplikujte tak, že ho budete robiť s rukami vystretými nad hlavou.
Kruhové rotácie
Cvičenie na prepracovanie celého lisu. V polohe na bruchu sú kolená mierne ohnuté, chodidlá sú na podlahe, ruky sú za hlavou. Odtrhneme ramená od podlahy a začneme 5-krát otáčať telo jedným alebo druhým smerom bez prestávky. Zakaždým, keď musíte urobiť úplný kruh.
Panvu neodtrhávame od podlahy. Udržujeme rovnováhu s nohami pritlačenými k podlahe. Cvičenie sa vykonáva čo najpomalšie a najjasnejšie. Výdych - ruža. Nadýchnuť sa – išlo dole.
Poradte!Nadmerné prepätie je neprípustné. Povedie to len k tomu, že sa rýchlo unavíte a nebudete môcť absolvovať celý komplex.
Záklon s pokrčenými kolenami
Budeme pumpovať svaly tlače a chrbta. Aby sme to urobili, kľakneme si. Lakte by mali byť ohnuté a opreté o podlahu. Môžete si pod ne dať malý vankúšik alebo mäkký uterák.
Odtrhneme kolená od podlahy, pričom sa držíme iba na lakťoch a prstoch. Chrbát je rovný. Počítajte do troch a opatrne sa vráťte do východiskovej polohy.
Poradte!Všetky cviky na brušné svaly zvládnu ženy aj muži.
Zdvíhanie nôh z opornej polohy
Ľahnite si na brucho. Paže sú ohnuté v lakťoch. Prsty predĺžených nôh spočívajú na podlahe. Zdvihnite sa v tejto polohe z podlahy a natiahnite sa do povrazu tak, aby bol každý váš sval napätý. Chrbát by sa nemal ohýbať. Vráťte sa do východiskovej polohy. Zopakujte cvičenie znova.
Poradte!Nikdy sa nehrbte – inak vám začne okamžite klesať žalúdok. Ak máte slabé chrbtové svaly, pridajte do zostavy niekoľko cvikov na držanie tela.
Cvičenie aerobiku
Pomocou vyššie uvedených cvikov môžete výrazne posilniť brušné svaly, zbaviť sa ochabnutého brucha a dať do poriadku vnútorné orgány. Ak však máte vážny problém s hmotnosťou, určite zaraďte aeróbne cvičenie – cvičenia, pri ktorých sa intenzívne spaľuje kyslík. S jeho účasťou sa skutočne spotrebuje maximálne množstvo tuku.
Preto, ak si chcete nielen spevniť svaly, ale aj rozlúčiť sa s nenávideným telesným tukom v čo najkratšom čase, venujte sa prechádzkam, joggingu, plávaniu, korčuľovaniu, volejbalu, futbalu, hokeju či tancu. V spojení so správnou výživou vám pomôžu rýchlo sa zbaviť problémov s nadváhou.