Keby niekto pred dvadsiatimi alebo tridsiatimi rokmi dal všetky výrobky do dvoch košov a roztriedil ich podľa princípu najväčšej a najmenšej užitočnosti, potom by ste dnes museli vykonať ich dôkladnú revíziu. Najzvláštnejší príbeh sa stal počas tejto doby s tukom - nedávny hlavný nepriateľ ľudstva je nielen plne rehabilitovaný, ale takmer vyhlásený za svojho záchrancu. Je to tak, rozumie to výživový poradca Chris More.
Nedávno mi pacientka pripustila, že s manželom zjedia týždenne takmer kilogram slaniny - tri plátky na raňajky, a potom ďalšie dva so šalátom na obed. Ako výživový poradca pracujem už viac ako dvadsať rokov a zdalo by sa, že ma nič neprekvapí, ale potom som stále neodolal a opýtal sa: prečo? Pacientka uviedla, že jej manžel sledoval televíznu reláciu o keto diéte a rozhodli sa to vyskúšať. Šesť mesiacov na slanine - a teraz manžel stratil deväť kilogramov a podľa jeho manželky takmer srší energiou, ktorá ho ohromuje.
Ľudia čoraz častejšie počúvajú o zázrakoch, ktoré im robí keto diéta. Tvrdia, že spaľuje tuky v tele, dodáva energiu a dobýva choroby, a že odteraz je nielen možné, ale aj potrebné jesť toľko slaniny, koľko vám chutí. Všetko ich nadšenie však vyžaduje aspoň poriadny test - je keto diéta, ktorá neobmedzuje príjem živočíšnych tukov, skutočne taká dobrá?
Ketogénna diéta je strava s nízkym obsahom uhľohydrátov s vysokým obsahom tukov a miernym obsahom bielkovín. Pôvodne sa používal na liečbu epilepsie u detí zvýšením hladiny ketolátok v krvi.
Čo je to ketóza?
Začnime názvom diéty: odkiaľ sa vzalo toto „keto"? Keď je telu zúfalo málo sacharidov - napríklad z dôvodu cukrovky alebo dlhotrvajúceho hladovania - musí si rýchlejšie odbúravať vlastný tuk, aby získalo energiu. Rozvíja sa ketóza: metabolizmus je narušený a v tkanivách sa hromadí viac ketónových telies, ako je potrebné. Ketónové telieska sú produktmi metabolizmu tukov. Produkuje ich pečeň, keď hladina inzulínu klesá v krvi.
„Pečeň vytvára ketolátky neustále, ale ich hladiny závisia od uhľohydrátov a bielkovín, ktoré konzumujete - telo potrebuje oboje, " vysvetľuje Jeff Volek, profesor na univerzite v Ohiu.
Odbúravanie tukov v tele zdravého človeka a tvorba ketolátok je normálny proces, hovorí sa mu ketogenéza. Na rozdiel od ketózy nevedie ketogenéza k dramatickému chudnutiu. Ketóza je patológia, ktorú okrem cukrovky a dlhodobého hladovania môže spôsobovať aj keto diéta, pretože takmer vylučuje zo stravy sacharidové jedlá. Osoba, ktorá vyvinula ketózu, dramaticky chudne, ako aj v dôsledku niektorých ďalších patológií.
Ketogénna strava núti telo využívať tuk ako hlavný zdroj energie. Túto úlohu zvyčajne zohrávajú uhľohydráty, ktoré sa pri konzumácii spolu s jedlom spracúvajú na glukózu, ktorá je mimoriadne dôležitá pre výživu a fungovanie mozgu. Ak je však v strave málo sacharidov, pečeň premieňa tuky na mastné kyseliny a ketolátky. Ketónové telieska vstupujú do mozgu a namiesto glukózy sa používajú ako zdroj energie. Zvýšenie hladiny ketolátok v krvi (ketóza) vedie k zníženiu frekvencie epileptických záchvatov.
V keto diéte tvoria hlavnú časť dennej stravy - od 60 do 80% - tuky, bielkoviny - asi 15% a iba zvyšných 10% tvoria sacharidy (to je asi polovica malej žemle). Na prvý pohľad to vyzerá ako Atkinsova diéta, ale keto diéta vyžaduje prísnejšie obmedzenie sacharidov, uvádza Spencer Nadolsky, autor knihy The Los Loss Prescription (Predpis na stratu tuku). Mnoho teoretikov všeobecne uisťuje, že čím menej sacharidov zjeme, tým viac tukov naše telo spáli, a preto sa zlepší metabolizmus, zvýši sa imunita - a všeobecne sa nášmu telu začnú diať rôzne zázraky.
V bežnom živote však prijímame zhruba polovicu kalórií, a nie desatinu z nich zo sacharidov. V podstate si teda stojí otázka: môže byť vaše telo v ketóze dostatočne dlho na to, aby ste dosiahli sľubovanú nirvánu bez vážnych zdravotných následkov? Začnete doslova šantiť s tukom?
Je keto diéta pre vás to pravé?
Môže to znieť zvláštne, ale najlepšou stravou pre vás je tá, ktorú ste zvyknutí dodržiavať. Pre Voleka, ktorý je na kete už dvadsať rokov, je dobrá, ale je pre vás to pravé? Bohužiaľ neexistujú žiadne výskumy o tom, čo sa deje v tele človeka, ktorý je na keto diéte už dlhší čas. Počas štúdie chudnutia A až Z vedci študovali Atkinsovu diétu, Zone, LEARN a niektoré ďalšie diéty, ale v štúdii konzumovali ženské subjekty 25 až 35% sacharidov - to nie je ani zďaleka 10% odporúčaných obmedzte sa na keto dietu.
Jediná vec, ktorá je známa naisto: na keto diéte skutočne schudnete. V Taliansku v roku 2015 skúmali výkonnosť ľudí, ktorí na ňom sedeli, a v priemere za tri mesiace schudli asi 10 - 12 kilogramov. O rok skôr v Španielsku sa ukázalo, že za rok týmto spôsobom môžete schudnúť asi 20 kilogramov. Je pravda, že v priebehu budúceho roka sa subjekty často vrátili k váhe, ktorú mali pred experimentom, hneď ako vystúpili z prísnej diéty.
Čo budete jesť, ak sa rozhodnete to vyskúšať? Prvý a druhý, tá slanina. Zo zvyšných produktov vám nebude veľa vyhovovať. Škrobová zelenina - zemiaky, tekvica, kukurica - je prísne zakázaná, rovnako ako väčšina ovocia. Rovnako bude treba zabudnúť na mlieko, fazuľu, ryžu a cestoviny.
Keto diétu je ťažké dodržiavať a pre niektorých môže byť nebezpečná. „Extrémne diéty, najmä keto diéta, sú prísne kontraindikované u ľudí s neurodegeneratívnymi ochoreniami, ako je epilepsia, " hovorí doktor Alan Aragon.
Ketogénna strava sa v spoločnosti považuje za optimálnu pre chudnutie. Podľa vedeckých dôkazov je však vplyv na chudnutie krátko po prechode na ketogénnu stravu spôsobený poklesom množstva vody v tele a množstvo telesného tuku ovplyvňuje iba energetická bilancia. Pri chudnutí by mala byť energia dodávaná s jedlom menšia ako energia vynakladaná na fyzickú aktivitu. Jednou z výhod ketogénnej diéty, podobne ako iných nízkosacharidových diét, je to, že ketóza, ktorá sa vyskytuje pri nízkosacharidových diétach, prispieva k zníženiu hmotnosti pri obezite. Rozdiel v prijatých kalóriách môže byť v porovnaní s nízkotučnou stravou až tisíc kilokalórií za deň. Účinok ketogénnych diét veľmi závisí od obsahu bielkovín v strave.
Môžem užívať lieky, ktoré spôsobujú zvýšenie ketolátok? V žiadnom prípade. Nepočúvajte tých „konzultantov", ktorí vás ubezpečia, že aj bez akejkoľvek diéty môžete vyvolať ketózu pomocou špeciálnych liekov.
Je teda keto diéta pre vás to pravé alebo nie? Ak ste extrémny športovec, ktorý je pripravený experimentovať so svojím telom, ak radi riskujete a sú pre vás dôležité rýchle výsledky, vyskúšajte to! Ak chcete iba zhodiť pár kíl a v minulosti ste sa už stretli s „jo-jo efektom" (keď sa človek po prísnej diéte pokazí a priberie viac, ako sa mu podarilo zhodiť), potom by ste možno mali neriskovať to. Ak však k keto diéte pristupujete múdro, môžete sa z nej naučiť tri lekcie, ktoré sa vám určite budú hodiť.
- Znížte príjem „prázdnych" sacharidov. Analyzujte, aké potraviny z denného príjmu sacharidov využijete najviac: ak pochádza z ovocia, ktoré je bohaté na vlákninu a antioxidanty, je to v poriadku, ale ak sú vašimi zdrojmi sacharidov cukríky, sóda a akékoľvek jedlá z bielej múky, viete Čo robiť: Pokojne ich pošlite do koša.
- Nevyhýbajte sa tukom. Vášeň pre nízkotučné jedlá, ktorá sa začala v 90. rokoch, možno bezpečne nechať v minulosti. Na tom nie je nič dobré. Na kompenzáciu nedostatku tuku výrobcovia často zvyšujú množstvo cukru v takýchto výrobkoch. Jedzte mastné ryby ako losos, makrela alebo sardinky najmenej dvakrát týždenne. A nech už varíte čokoľvek, nešetrite zeleninou, hlavne kvalitným - olivovým olejom.
- Jedzte veľa zelene. Všetka listová zelenina a zelenina sa hodia k tučným a bielkovinovým jedlám - fanúšikovia keto diéty ich jedia veľa. A robíte to isté. Jedzte kel, špenát, bok choy, rukolu a ďalšie druhy šalátov bez obmedzení.
Čo sa stalo s mojimi pacientmi so slaninou? Ich experimenty s výživou pokračovali presne do okamihu, keď sa im narodilo dieťa. Samozrejme, okamžite zabudli na stravu (nie je čas na to myslieť, ako vysvetlila mladá matka). Takže pamätajte: skôr alebo neskôr vás omrzí pravidelné napchávanie slaniny do seba a vrátite sa k normálnemu, známemu jedlu.
Recepty
Šalát z lososa a špargle
Zloženie:
- 150 g filetu z lososa;
- 80 g zelenej špargle;
- 1/2 hlavy ľadového šalátu;
- 2 vajcia;
- 4 filé zo sardel;
- 5 cherry paradajok;
- 5 veľkých kapar (alebo 6–8 malých) - kapary vezmite v soli, nie v slanom náleve, musia sa pred použitím umyť;
- 1/2 stredne veľkej červenej cibule;
- 6-8 čl. l. olivový olej;
- 1 lyžičkadijonská horčica;
- šťava z polovice citróna.
Ako variť:
- Ak ste niekedy varili nicoise, zvládnete aj tento šalát. Prakticky opakuje hlavné jedlo z Nice, namiesto tuniaka sa berie iba tučný losos a namiesto zelenej fazule sa používa špargľa (môžete však použiť aj fazuľu).
- Losos sa najlepšie varí nie na horúcej panvici alebo v horúcej rúre, ale dusený v pare alebo v pomalom sporáku: 20 - 30 minút pri teplote 80 - 85 stupňov, nie vyššia (inak sa bielkovina zvlní a ryby sa zvlnia). dopadnúť tvrdo). Môžete však tiež vyprážať na panvici (len to nepreháňajte! ) - ryba by mala byť jemná a mala by si vo vnútri zachovať určitú priehľadnosť.
- Varíme špargľu. Musí to byť ostré, tak to neprepečte! Čas varenia závisí od jeho veľkosti, preto neodporúčame sporák opustiť - špargľa sa rýchlo uvarí.
- Rozložený ľadovec dajte na tanier (šalát je potrebné umyť, osušiť a natrhať na stredne veľké kúsky), špargľu, lososa rozobratého na veľké kúsky, polovice cherry paradajok, sardely, kapary, cibuľu nakrájanú na kolieska a uvarenú na tvrdo vajcia (ideálne by žĺtok nemal zostať tekutý, ale mäkký). Vrch poľa s omáčkou z olivového oleja s dijonskou horčicou a citrónovou šťavou. Jedlo nemusíte soliť - ančovičky a kapary sú už dostatočne slané.
Ketogénnu diétu používajú športovci, ktorí sa zúčastňujú športovania, ktoré vyžadujú vytrvalosť, ako napríklad ultramaratón, triatlon, cyklistika atď. Telo športovcov, ktorí dodržiavajú túto diétu, využíva tuk efektívnejšie ako zdroj energie, a tým pomáha šetriť zásoby glykogénu počas liečby. dlhotrvajúca námaha.
Slaninový a šalátový šalát
Zloženie:
- 2 hlávky šalátu veľké ako dlane
- 100 g slaniny;
- 8 vetvičiek mäty;
- 1 vaječný žĺtok;
- 6 polievkových lyžičiek. l. olivový olej a trochu viac na vyprážanie;
- 1 lyžičkazrnitá horčica;
- 1 polievková lyžica. l. sherry ocot.
Ako variť:
- Pre tento šalát budete musieť pripraviť trochu zložitejšiu omáčku: do vysokého pohára vložte lístky mäty a horčicu, pridajte vaječný žĺtok, nalejte sherry ocot. Šľahajte mixérom, zatiaľ čo do tenkého prúdu pridávate olivový olej.
- Šalát nakrájame pozdĺžne na polovicu a rýchlo orestujeme na prudkom ohni. Mal by mierne karamelizovať, to znamená získať zlatohnedú farbu, ktorá by vo vnútri mala zostať svieža a chrumkavá. Slaninu opekáme na vysokom ohni bez oleja alebo v rúre, kým nebude chrumkavá. Na tanier dajte šalát, slaninu a omáčku. Ozdobíme lístkami mäty.