Vyberte si postupný a bezpečný spôsob chudnutia. Povieme vám všetko o šetrnej strave pre chudnutie: základné princípy, povolené jedlá a jedálniček na týždeň.
Ako bezpečne schudnúť? Mnoho odborníkov na výživu sa domnieva, že šetrná strava je skvelou voľbou pri chudnutí. Zásady, kontraindikácie, výhody a jedálne lístky na týždeň doma - všetky podrobnosti nájdete v materiáli.
Existuje veľa rôznych diét na chudnutie určených pre krátke „šprintérske" preteky.
Šetriaca diéta na chudnutie je v porovnaní s nimi maratón, môže trvať viac ako šesť mesiacov, zatiaľ čo kalorické obmedzenie potravy je dosť vážne. Predtým, ako začnete takýmto spôsobom chudnúť, určite kontaktujte svojho lekára a zistite, či je pre vás skutočne bezpečné stravovať sa v systéme šetrnej stravy na chudnutie.
Šetrná strava pri chudnutí: základné princípy a kontraindikácie
Jemná strava je rozdelená do dvoch hlavných fáz: intenzívna fáza a nová fáza.
Intenzívna fáza trvá až 6 mesiacov. Počas tejto doby musíte obmedziť príjem kalórií na 1 800 kalórií denne. V rámci svojej stravy sa zameriavate na potraviny bohaté na bielkoviny. Napríklad hydina, ryby, vajcia, nízkotučný syr a tofu. Olej a iné šalátové dresingy sú vylúčené z jedálnička jedálnička a sacharidy sú obmedzené na 20 gramov denne. Spočiatku teda takmer každé jedlo bude obsahovať určité množstvo mäsa, väčšinou bez prílohy alebo s prílohami v podobe určitej zeleniny (brokolica, karfiol a ďalšie zo zoznamu povolených potravín).
V druhom kroku môžete pomaly pridávať tuky a sacharidy a postupne znižovať množstvo bielkovín na 70 - 140 gramov denne. Druhá fáza trvá 6-8 týždňov. V prvom mesiaci je povolených až 45 gramov sacharidov denne a v druhom mesiaci - až 90 gramov.
Porozprávajte sa so svojím lekárom, možno budete musieť počas prvej fázy užívať doplnkový multivitamín, draslík, vápnik, horčík alebo sodík, aby ste chránili svoje telo pred nedostatkom živín. Musíte tiež sledovať svoj stav a ak sa napríklad zhorší, výkon sa zníži alebo sa začnú závraty - musíte okamžite pokračovať v ďalšej fáze, respektíve opakovať alebo opustiť stravu.
Prečo je pre vás vhodná jemná strava?
Šetrná strava nie je dobrá len pri chudnutí. Ďalšie výhody šetrnej stravy:
- zníženie hladiny cholesterolu až o 20%;
- normalizácia hladiny cukru v krvi;
- zníženie krvného tlaku;
- ochrana pred metabolickým syndrómom.
Bohužiaľ, ani šetrná strava nie je ideálnym receptom na chudnutie. Pred začiatkom nezabudnite konzultovať s odborníkom, pretože strava má vedľajšie účinky. Môže napríklad spôsobiť nedostatok výživy v tele.
Strava nie je vhodná:
- pre starších ľudí;
- pre dojčiace a tehotné ženy;
- pre tých, ktorí majú problémy so žlčníkom;
- pre ľudí s poruchami stravovania;
- pre pacientov s chronickými chorobami.
Šetrná strava na chudnutie: jedálny lístok na týždeň
Povolené a tabuizované jedlá
Už sme načrtli niektoré z potravín, ktoré môžete jesť pri diéte na chudnutie. Podrobný zoznam povolených produktov:
- hydina: kuracie mäso bez kože, morčacie, husacie, kačacie;
- mäso: chudé mäso, bravčové, jahňacie;
- ryby: platesa, treska, sumec, halibut;
- zelenina: listová zelenina, brokolica, kapusta, karfiol, ružičkový kel, zeler, paradajky, cibuľa, uhorky, cuketa;
- nízkotučné mliečne výrobky: tvaroh, nízkotučné syry, odstredené mlieko;
- vajcia a vaječné biele;
- tofu.
Z jedálnička šetriacej stravy je vylúčené veľké množstvo tukov a sacharidov. Celý zoznam tabuizovaných potravín:
- ovocie: jablká, bobule, pomaranče, hrozno, melóny, hrušky, broskyne;
- škrobová zelenina: zemiaky, kukurica, hrášok;
- obilie: pšenica, ovos, jačmeň, pohánka, proso;
- strukoviny: čierna fazuľa, šošovica, cícer, fazuľa, arašidy;
- polotovary: polotovary, pečivo, zemiakové lupienky, rýchle občerstvenie, cukrovinky;
- sladké nápoje: džús, sladký čaj, športové nápoje, sóda;
- cukor a sladidlá: med, javorový sirup, stolový cukor, melasa, hnedý cukor;
- tuky a oleje: olivový olej, kokosový olej, rastlinné oleje, šalátové dresingy, maslo, margarín;
- plnohodnotné mliečne výrobky: jogurt, tučný syr, mlieko.
Musíte jesť kúsok po kúsku, po malých dávkach, ale často. Táto diéta má tri hlavné jedlá denne a niekoľko občerstvenia. Vhodné ako také:
- Vajcia;
- Plátok pečeného mäsa alebo rýb;
- Tvaroh;
- Plátok nízkotučného syra;
- Niekoľko stoniek zeleru;
- Hrsť varenej zeleniny zo zoznamu povolených;
- Paradajka.
Nezabudnite piť dostatok vody, denná norma je asi jeden a pol až dva litre, najlepšie je vypiť aspoň pohár pol hodiny alebo hodinu pred jedlom a tiež piť sladký zelený alebo čierny čaj ako občerstvenie k prehlušiť možný pocit hladu. Dobrou voľbou je minerálna voda alebo šípkový vývar, bylinkový čaj, samozrejme do týchto nápojov nemusíte pridávať cukor a v zásade sa musíte cukru zdržať. Najlepším spôsobom varenia jedla je varenie v pare, varenie, pečenie, môžete použiť mikrovlnnú rúru.
Šetrná strava pre bezpečné chudnutie: jedálniček a jedlá, ktoré si môžete uvariť doma
Pondelok
- Raňajky: miešané vajcia so špenátom a paradajkami.
- Obed: vyprážaná treska s dusenou brokolicou.
- Večera: kuracie prsia s grilovaným ružičkovým kel.
Utorok
- Raňajky: tofu s cibuľou, cesnakom a paprikou.
- Obed: pečené kuracie mäso so zeleninovou prílohou (bez dresingu).
- Večera: bravčové kotlety so smaženou špargľou.
Streda
- Raňajky: vaječná omeleta s cuketou, paradajkami a cesnakom.
- Obed: pečená treska s varenou kapustou.
- Večera: šalát z chudého mletého hovädzieho mäsa, šampiňónov, cesnaku, zázvoru a zelenej cibule.
Štvrtok
- Raňajky: nízkotučný tvaroh.
- Obed: Morčacie fašírky s nízkym obsahom sacharidov s cuketou a paradajkovými rezancami.
- Večera: vyprážané kuracie mäso s cesnakom a citrónom (bez obloha).
Piatok
- Raňajky: vajcia uvarené natvrdo so soľou a korením.
- Obed: pečené tofu so zaparenými zelenými fazuľkami.
- Večera: grilovaný steak s baklažánmi vyprážanými v rúre.
Opakujte ktorýkoľvek z dní v sobotu a nedeľu.
Nezabudnite na obmedzenia - pre intenzívnu fázu tvoria hlavnú časť bielkoviny, pri druhej klesá ich množstvo v dôsledku zvyšovania množstva sacharidov.
Šetrné stravovacie recepty
Kurací kastról so zeleninou
Zloženie: kuracie filety, karfiol, brokolica, vajcia, nízkotučná kyslá smotana, nízkotučná smotana, syr na posypanie, cesnak, korenie podľa vkusu.
Príprava: ak je zelenina zmrazená - rozmrazte ju, ak nie - opláchnite v osolenej vode, rozdeľte na súkvetia. Nakrájajte kuracie mäso, zmiešajte ho so zeleninou v pekáči, naplňte ho kyslou smotanou zriedenou teplou vodou, vložte do rúry na 20 minút, teplota - 180 stupňov. Na druhé nalievanie zmiešajte smotanu s časťou syra, vajcami, nadrobno nasekaným cesnakom alebo pretlačte lisom na cesnak, pridajte korenie, všetko poriadne premiešajte. Kurča so zeleninou vyberieme z rúry, naplníme ho čerstvo pripravenou plnkou, na vrch rozložíme zvyšok syra. Všetko vrátime do rúry na ďalších 20 minút.
Zeleninový šalát
Zloženie: nízkotučný syr, stonkový zeler, paradajky, uhorky, červená cibuľa, bylinky, citrónová šťava.
Príprava: umyte zeleninu, nakrájajte ju na hlbokú misu, pošlite jemne nakrájaný nízkotučný syr, nakrájané stonky zeleru, bylinky alebo ich nakrájajte nadrobno rukami. Pridajte citrónovú šťavu a všetko poriadne premiešajte.
Diétna polievka s fašírkami
Zloženie: morčacie, kuracie alebo králičie filé, brokolica, karfiol, mrkva, cibuľa, vajcia, bylinky, korenie podľa chuti.
Príprava: mäso nakrájame na plátky s cibuľou, pridáme vajce, soľ, podľa potreby korenie, premiešame a formujeme fašírky. Vložte hotové mäsové výrobky do vriacej vody, pridajte k nim brokolicu a karfiol, predtým rozdelené na kvetenstvo (ak ste si kúpili mrazenú zeleninu, nemusíte ju predtým rozmrazovať), nastrúhanú mrkvu na jemnom strúhadle - dá zlatistú farbu do vývaru, korenie podľa chuti. Varíme, kým nie je pripravená kapusta a fašírky, pri podávaní ozdobíme bylinkami. Do polievky môžete pridať aj vajíčko natvrdo - na každý tanier polovičné.
Recenzie o šetrnej strave
Tí, ktorí vyskúšali túto verziu šetrnej stravy na chudnutie, tvrdia, že je dosť ťažké ju dodržiavať - obmedzenia sú silné, denné množstvo kalórií nemusí byť dostatočné pre tých, ktorí sú zvyknutí na fyzickú aktivitu alebo dlhé prechádzky, únavu, môžu sa objaviť závraty - ak sa tak stane, bude potrebné zvýšiť obsah kalórií v strave a potom ich postupne znižovať, pričom je potrebné dodržiavať zdravotný stav a vyhnúť sa fanatizmu.
Potraviny, ktoré môžete jesť, sú dostatočne chutné, ale nie príliš rozmanité, pre ľudí je najťažšie vzdať sa pečiva a sladkostí a ako prílohu prejsť na zeleninu. Tiež odporúčajú nezanedbávať doplnky výživy a hlásiť pocit hladu, ktorý vás najskôr môže sprevádzať, ale potom si s najväčšou pravdepodobnosťou zvyknete na novú stravu.
Vystúpenie zo stravy, ako varujú tí, ktorí to vyskúšali, musí byť veľmi jemné, a to aj po ukončení druhej fázy. Potraviny zo zakázaného zoznamu sa musia zavádzať veľmi opatrne, inak hrozí, že bude vynaložené všetko úsilie. základ chudnutia pôjde nazmar. Faktom je, že metabolizmus, ktorý sa touto stravou dlho zaberá, sa prestavuje, telo si zvykne spracovávať určité množstvo určitého druhu potravy, preto môže byť hromadenie nadbytočného tuku dôsledkom nadmernej konzumácie. Najlepšie je prejsť z tejto stravy na stravu zostavenú v súlade s odporúčaniami pre správnu výživu. V takom prípade bude pravdepodobnosť prírastku hmotnosti minimálna a bude dostatok sily a energie.