Čo je plán zdravej výživy pri chudnutí? Aké druhy potravín by mali byť vylúčené zo stravy pre PP, koľko bielkovín, sacharidov a tukov by ste mali jesť denne?
Základy a pravidlá zdravého stravovania
Ak chcete dosiahnuť optimálne výsledky, môžete postupovať podľa metódy MyPlate, najmä ak so zdravým životným štýlom ešte len začínate. To znamená, že každé jedlo rozdelíte do 5 skupín jedál. Prečítajte si o nich ďalej.
Bielkoviny
Bielkoviny by mali ideálne tvoriť asi 20 percent z vašich celkových denných kalórií.
Koľko bielkovín by ste mali jesť?
Mali by ste skonzumovať asi 0, 8 až 1, 2 gramu bielkovín na každý kilogram svojej telesnej hmotnosti denne. Mali by ste sa pokúsiť rozdeliť toto množstvo na všetky jedlá a občerstvenie po celý deň, a nie ich meniť na jedno alebo dve jedlá. Bielkoviny sú obzvlášť dôležité, ak sa snažíte dosiahnuť chudnutie spaľovaním tukov v tele. Faktom je, že odbúravanie a asimilácia bielkovín si vyžaduje viac energie ako ktorákoľvek iná makroživina, čo vedie k vyššiemu výdaju kalórií.
Obilniny
Cereálie majú často zlú povesť, pretože väčšina dnešných potravín s obsahom obilia sa priemyselne spracováva a premieňajú na rýchle uhľohydráty, ako sú sladké cereálie a biele pečivo. Ak si vyberiete nespracované zrná a zrná, okamžite získate všetky výhody obilnín: energiu, vitamíny a minerály potrebné pre normálne fungovanie tela.
Koľko obilnín potrebujete?
Potrebujete asi šesť porcií obilnín alebo 170 gramov denne. Ako porcia sa počíta krajec chleba a pol šálky varenej ryže alebo cestovín. Minimálne polovica vašich porcií by mala byť celozrnná.
Ovocie
Čo ďalšie musíte zahrnúť do svojho jedálnička na chudnutie? Ovocie. Ani to, že ovocie obsahuje cukor, presnejšie fruktózu, nie je problémom, pokiaľ neprekročíte denný kalorický príjem. Vaše telo potrebuje fruktózu, aby zostalo zdravé. Ovocie je teda prirodzene sladké, čo znamená, že uspokojí vaše chute na cukor, ak nechcete v noci tĺcť po čokoládach.
Koľko ovocia potrebujete?
Mali by ste konzumovať asi dve porcie denne. Celé jablko, pomaranč alebo banán sa počíta ako jedna porcia.
Ktoré ovocie by ste si mali vybrať?
Mali by ste jesť väčšinou čerstvé ovocie a obmedziť príjem ovocných štiav a spracovaných potravín, ako je napríklad jablková polievka (pokiaľ ste si ju sami nevyrobili).
Zelenina
Ak naozaj chcete vedieť, ako správne jesť, aby ste schudli, nezabudnite na zeleninu - svojho nového najlepšieho priateľa. Sú bohaté na vlákninu, ktorá je prospešná pre váš tráviaci systém. Majú tiež nízky obsah kalórií a sýtosť, takže môžete jesť viac zeleniny ako iné potraviny a konzumovať menej kalórií súčasne, čo v konečnom dôsledku vedie ku kvalitnému chudnutiu.
Koľko zeleniny by ste mali zjesť?
Potrebujete tri až štyri porcie.
Akú zeleninu zvoliť?
Snažte sa jesť veľa tmavozelenej listovej zeleniny, ako je špenát, kel, brokolica a špargľa. Škrobová zelenina ako zemiaky sú tiež prospešné. Varenie zeleniny (nie vriacej, pretože vymyje všetky výživné látky) je jedným zo spôsobov, ako vylepšiť chuť, ak ju nemáte radi v surovom stave.
Mliečne výrobky
Mliečne výrobky konzumujeme kvôli ich vysokému množstvu vitamínov a minerálov. Sú to jedlá s vysokým obsahom bielkovín, takže občerstvenie ako tvaroh je ideálne, ak potrebujete niečo zjesť pred ďalším plným jedlom. Keďže mliečne výrobky sú všeobecne veľkým zdrojom bielkovín, sú tiež súčasťou balenia na chudnutie.
Koľko mliečnych výrobkov potrebujete?
Zhruba potrebujete každý deň asi tri porcie mliečnych výrobkov. Jedna šálka mlieka alebo jogurtu sa počíta ako jedna porcia.
Čo ak nemôžete / nechcete konzumovať mliečne výrobky?
Pre zdravú výživu nie sú dôležité samotné mliečne výrobky, ale ich výživné látky. Takže ak nemôžete jesť mliečne výrobky z dôvodu alergií alebo neznášanlivosti laktózy, alebo vám jednoducho nechutia, existujú ďalšie potenciálne spôsoby, ako získať tieto základné vitamíny a minerály a stále dosahovať vynikajúce výsledky.
- Brokolica, kapusta, figy a pomaranče sú bohaté na vápnik.
- Tmavozelená listová zelenina (kapusta, brokolica), paradajky a citrusové plody obsahujú vitamín C.
- Minerály ako fosfor, horčík a železo sa nachádzajú v mnohých ďalších potravinách, ktoré už konzumujete.
- Môžete tiež vziať denný multivitamín, aby ste vyplnili tieto medzery v mikroživinách.
A čo tuk?
Tuky a oleje už z technického hľadiska nie sú samostatnou skupinou potravín. Počas diéty pravdepodobne automaticky skonzumujete tuky, ktoré potrebujete, aby ste boli zdraví.
A odkiaľ beriem tuky?
Ak sa zdravo stravujete, mali by ste prijímať všetky zdravé tuky, ktoré potrebujete. Ale nie viac ako 30 percent vašich denných kalórií by malo pochádzať z tukov.
Pravda o sacharidoch
Možno ste už počuli, že nie všetky sacharidy (cukry) sú zlé. Keď uvidíte odborníkov, ktorí hovoria o tom, aký je pre vás zlý cukor, zvyčajne hovoria o pridanom. Takýto cukor sa pridáva do našich potravín počas spracovania z mnohých dôvodov a mal by byť obmedzený, pokiaľ nie je vylúčený.
Sacharidy obsiahnuté v zrnách, ovocí, zelenine a mliečnych výrobkoch však nie sú škodlivé. Nemali by ste sa zastrašiť týmto typom cukru. Vo vašom tele sa premení na energiu, ktorú potrebujete na to, aby ste zostali zdraví.
Koľko kalórií by som mal denne skonzumovať?
Teraz, keď viete, ako sa dobre stravovať pri chudnutí, pravdepodobne vás stále zaujíma, koľko kalórií môžete zjesť denne. Technicky nemusíte počítať kalórie, ak nechcete. Norma pre mužov a ženy je 2 000 kcal. Môžete si spočítať svoje kalorické potreby, ak ich naozaj chcete vedieť a sledovať každý deň, ale všetko závisí od toho, čo jete a ako ste aktívny. Namiesto toho dávajte pozor na typy potravín a veľkosti porcií, pretože to môže byť oveľa efektívnejší, ale menej zložitý spôsob, ako dosiahnuť výsledky.
Výpočet denného príjmu kalórií pri chudnutí
Ak chcete zistiť, koľko kalórií potrebujete denne, môžete použiť jeden zo vzorcov výpočtu kalórií. Najčastejšie používaným vzorcom je Tom Venut. Vyzerá takto:
Muži: 66 + (13, 7 x telesná hmotnosť) + (5 x výška v cm) - (6, 8 x vek v rokoch)
Ženy: 665+ (9, 6 x telesná hmotnosť) + (1, 8 x výška v cm) - (4, 7 x vek v rokoch)
Výsledný údaj sa vynásobí koeficientom fyzickej aktivity:
- Sedavé zamestnanie, sedavý životný štýl: 1, 2
- Priemerná úroveň stresu (ranné cvičenia trikrát týždenne) 1, 38
- Ťažké náklady1, 56
- Veľmi ťažké náklady1, 73
- Skutočný extrém (toľko toho nevydržíte, ani len nerozmýšľajte. 1. 9
Ale ak začnete mať otázky typu „Prečo nemôžete schudnúť? “, môže sa dobre ukázať, že denný príjem kalórií je značne nadhodnotený a telo jednoducho nemusí míňať tukové zásoby. V takom prípade je lepšie vypočítať si denný príjem kalórií a urobiť si jedálniček na základe získaných údajov. Je obzvlášť dôležité poznať obsah kalórií v strave, keď sa hmotnosť zastaví po dosiahnutí určitých výsledkov, potom bude jednoduchšie znížiť stravu o ďalších 500 kalórií a pokračovať v chudnutí.
Jedna porcia je:
- 100 - 150 gramov zeleniny (veľkosť vašej päste);
- 150 ml mliečnych výrobkov;
- 120 g mäsa alebo rýb (približne ako dlaň; )
- 1 lyžičkazeleninový olej;
- 12 hrozna;
- 1 jablko, banán, pomaranč alebo hruška;
- 1/2 manga alebo grapefruitu;
- 1/4 avokáda.
Sledujte svoj zostatok
Ak chcete schudnúť bez poškodenia zdravia a na udržanie dobrého zdravia, harmónie, musí telo prijímať dostatok bielkovín, tukov a sacharidov. Približné pomery - 75 g bielkovín: 60 g tuku: 250 g sacharidov: 30 g vlákniny. Potraviny obsahujúce bielkoviny sú zdrojom aminokyselín pre budovanie svalových vlákien, udržiavanie zdravej pokožky, vlasov, nechtov, tukov pre správne fungovanie mozgu a nervového systému, ako aj pre pokožku a sacharidy sú zdrojom energie.
Je dôležité načasovanie jedla?
Voliteľné. Uľahčite si to a jedzte, keď máte hlad, aj keď je to len občerstvenie. Ak chcete jesť šesť menších jedál denne ako tri veľké jedlá denne, urobte to. Ak sa radi preglgujete každých pár hodín, potom stačí, ak budete vo vhodnom čase jesť 3x denne. Len nevynechávajte jedlá (skončíte pri jedle, ale niekde v noci a sabotujete potenciálne kvalitné výsledky). Strava je dôležitá, ale nie z časového hľadiska, ale z hľadiska kvality.
Plánovanie jedál a jedál
Pri zdravej výžive môžete jesť každý deň niekoľko kompletných a vyvážených jedál. Tajomstvo je jesť rôzne jedlá. Ďalej je uvedená ukážka raňajkových, obedových a večerných menu, ktoré vám pomôžu začať s plánovaním jedál.
Denná dávka:
raňajky
- Chudý grécky jogurt alebo ovsené vločky s ovocím a granolou
- Polovičný bagel so smotanovým syrom bez tuku
Obed
- 2 položky shawarma (tortilla, hovädzie mäso, šalát, guacomol, kyslá smotana)
- 1 miska varenej hnedej ryže s pečenými fazuľkami
večera
- Malý šalát (hlávkový šalát, červená cibuľa, paradajka, syr, taliansky dressing)
- Pečené kuracie prsia
- 1 miska zelených fazúľ
- Pečené zemiaky so syrom
Nápady na občerstvenie
- Zelerové a orechové maslo
- Čerstvá zelenina s humusom
- Nakrájané ovocie a šľahačka
- jablková omáčka
- praclík
- sušené ovocie
- orechy
- Tortilla a salsa
- Nakladané uhorky
Nákupný zoznam
Tu je niekoľko príkladov zdravých potravín, ktoré môžete kúpiť v miestnom obchode s potravinami. Vedieť, ktoré potraviny si kúpiť, je súčasťou balíka na chudnutie.
Zdravé jedlo:
- Mäso (steaky, bravčové, hovädzie mäso)
- Ryby a mäkkýše
- Vajcia
- Orechy a semená
- Cereálie
- Celozrnné cestoviny
- hnedá ryža
- Pohánka
- Celozrnný chlieb
- grécky jogurt
- syr
- Mlieko alebo sójové mlieko
- Avokádo
- Mastné ryby ako losos
- orechy
- Mastný jogurt
Sprievodca plánovaním zdravého stravovania pre začiatočníkov
Plánovanie jedla je jednou z najjednoduchších a najpriaznivejších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste dosiahli výsledky chudnutia pomocou zdravej výživy. Či už je to len na jeden deň alebo na celý týždeň, záleží len na vás. Správne zostavená strava nám dáva nielen príležitosť schudnúť, ale je tiež pohodlná, keď sa všetky problémy s potravinami vyriešia vopred. Keď nás doma čakajú suroviny na chutné a zdravé jedlo, je jednoduchšie vyhnúť sa nákupu niečoho škodlivého.
1. Koľko jedál potrebujete?
Najprv sa zamyslime nad našimi plánmi a plánmi našich najbližších na tento týždeň. Odtiaľto môžeme získať približnú predstavu o tom, koľko jedál potrebujeme. Môže to byť napríklad: šesť raňajok pre všetkých, päť rodinných večerí, jeden obed štyrikrát a jedno popoludňajšie občerstvenie.
2. Ako dlho bude trvať varenie?
Toto je veľmi dôležitý prvok efektívneho plánovania stravovania a je často prehliadaný alebo zabudnutý. Môžete si urobiť toľko plánov, koľko sa vám páči, ale ak nemáte dostatok času na ich dokončenie, na čo ich potom využijete? Z tohto dôvodu rozšírite svoj zoznam o vopred pripravené večere a obedy. To znamená, že sa musíte najskôr oboznámiť s jedlami, ktoré budete pripravovať - čím viac informácií o nich nájdete, tým ľahšie nájdete jedlá, ktoré ľahko zapadnú do vášho harmonogramu.
Ak máte pred sebou ťažký pracovný týždeň, nezabudnite na rýchle jedlá, ktoré je možné znovu ohriať, alebo na predvarené jedlá, ktoré sa dajú rýchlo podať. Nechceme predsa strácať čas varením, ktoré robíme päťkrát denne. Keď ste raz pracovali ako kuchár, môžete okamžite uvariť niekoľko jedál, ktoré sa budú jesť celý týždeň. Pripravte si napríklad čili alebo opečte dve kurčatá naraz, aby to stačilo na dnešnú aj na ďalšiu večeru. Okrem toho bude chutným a zdravým doplnkom sendvičov a šalátov.
3. Výber a harmonogram jedál
Pomocou svojho zoznamu vyberte jedlá, ktoré zodpovedajú vášmu harmonogramu. Prezrite si tiež obľúbené jedlá svojich blízkych alebo listujte v knihe receptov. Musíte tiež vziať do úvahy ročné obdobie, čo je teraz v predaji zo sezónnej zeleniny a čo by chcel jesť každý. Pri plánovaní musíte pamätať aj na trvanlivosť výrobkov. Napríklad rybie pokrmy musia byť uvarené do jedného až dvoch dní po zakúpení rýb, zatiaľ čo mrazené alebo suché jedlo je možné uvariť neskôr.
Musíte tiež vedieť rozumne použiť všetky ingrediencie, aby ste nemuseli nič vyhadzovať. Týmto spôsobom môžete ušetriť čas aj peniaze. Ak sa chcete lepšie stravovať a minúť menej peňazí, nakupujte sezónne výrobky a vyhľadajte výrobky so zľavami a akciami.
Vytvorte zoznam najlepších receptov. Zoznam jedál, ktoré vyhovujú vám a vašej rodine, je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako vypočítať a zefektívniť proces plánovania jedla. Zakaždým, keď nájdete recept na jedlo, ktoré vám chutí, vložte ho do tohto zoznamu. Recepty si tiež môžete ponechať vo svojom denníku fitnes. To vám pomôže nielen s diétou, ale aj uľahčí plánovanie jedla.
4. Zadajte všetko do kalendára
Nezáleží na tom, aký kalendár používate, či už na obrazovke počítača alebo na stene. Vždy je však najlepšie mať papierovú kópiu svojho kalendára na očiach. Zvyčajne je zavesený na chladničke. Keď je viditeľný plán dnešných jedál, dostávame sa viac k zodpovednosti za ich prípravu. Tiež sa vaša rodina nebude neustále pýtať: „Čo je dnes na večeru? “Môžu sa iba pozrieť do kalendára.
Ak uprednostňujete digitálny kalendár, môžete si na telefóne vytvoriť plán dnešných jedál a zdieľať toto menu s priateľmi a rodinou.
5. Vytvorte nákupné zoznamy
Najlepšie je urobiť to súčasne s vyplnením kalendára. Nezabudnite si zapísať potrebné množstvo každého produktu a tiež skontrolovať, koľko vám ešte zostáva, aby ste náhodou nekupovali príliš veľa. Môžete ušetriť čas triedením produktov v zozname do skupín podľa toho, ako sa objavujú v obchode. Pre mnoho supermarketov to je:
- Ovocie a zelenina
- Chlieb a obilniny
- Korenie a výrobky na pečenie
- Oleje
- sušienky
- Nápoje
- Mliečne výrobky
- Mäso a vajcia
6. Príprava a príprava jedál
Nakrájajte zeleninu, nastrúhajte syr, pripravte omáčky - vopred si pripravte, čo môžeme. Môžete dokonca merať korenie, variť zemiaky alebo smažiť zeleninu.
Plánovanie jedál nás nielen stavia do najlepšej pozície na dosiahnutie zdravého stravovania, ale tiež šetrí veľa času, pretože vám môžeme pripraviť ingrediencie, zatiaľ čo vy máte voľný čas.