Najčastejšie, priblížením sa k zrkadlu doma a opäť nespokojní alebo nespokojní s naším odrazom, konečne sa rozhodneme, že sa čo najskôr vezmeme sami, aby sme schudli, odstránili vydutie žalúdka a znova sa stali štíhlym, krásnym a atraktívnym človekom.
Aby ste boli krásni, obliecť si svoje obľúbené šaty, ktoré boli kedysi v poriadku alebo košele, ktoré sa z nejakého dôvodu stali malými v páse a gombíky na žalúdku zastavilo upevnenie-toto je naša prirodzená túžba, ktorá je rovnobežná s inou službou. Staneme sa nielen štíhlejšími a krajšími, ale tiež znižujeme riziká získania viacerých závažných chorôb, ako aj pridáme ďalšie roky života.
Podľa štatistík je teda rozdiel v dĺžke života žien v rovnakom veku, jeden životný štýl, ale s rôznymi váhami (nadbytočné a normálne) je asi 5 rokov! Takže ak máte nadmernú váhu, naliehavo začneme schudnúť a znižovať objem brucha! Ale aby ste nepoškodili vaše zdravie v procese chudnutia, musíte poznať niektoré z jeho pravidiel, ktoré v každom prípade nemožno porušovať.
Pre tých, ktorí neradi čítajú veľa, predstavím hlavné body v otázke:
- Čo je potrebné urobiť, aby ste schudli? - Potrebujete správnu a vyváženú stravu s určitým obmedzením kalórií a miernou fyzickou aktivitou
- A ak chcem rýchlo schudnúť? - Rýchly úbytok hmotnosti znamená prísny limit kalórií. Je to škodlivé pre zdravie a prehodnocuje prácu celého organizmu. Po návrate do predchádzajúcej diéty sa hmotnosť získava pri zdvojnásobenej rýchlosti
- Moja váha je veľmi veľká. Môžem schudnúť? - Dietetickí lekári vám povedia zoznam ďalších opatrení na zníženie hmotnosti na správnu výživu a fyzickú aktivitu.
Ako schudnúť
Poďme teóriou. Najprv sa musíte rozhodnúť, v ktorej váhovej kategórii ste. Pomôže to pochopiť, či sú potrebné hlavné opatrenia na zníženie hmotnosti (správna výživa a fyzická aktivita) na pridanie viac liekovej terapie. Alebo je váha taká veľká, že iba operácia pomôže jej znížiť.
Kategória hmotnosti s matematickou presnosťou pomôže určiť index telesnej hmotnosti (BMI). BMI je najvýhodnejšou a najpresnejšou mierou hodnotenia úrovne telesnej obezity a vypočíta sa podľa vzorca: telesná hmotnosť (kg), rozdelená na výšku (m), postavená na štvorci. (Príklad: Hmotnosť - 100 kg, výška - 2 metre. BMI = 100/22= 25)
Na BMI 18,5 - 29, Všetko, čo je potrebné na nezávisle odstránenie žalúdka doma (ak existuje) a schudnúť, je strava, správna výživa a fyzická aktivita. O všetkom budeme hovoriť neskôr.
Na BMI 30 - 39 Potrebná je aj správna výživa a fyzická aktivita, ale s touto hmotnosťou je už užitočné premýšľať o pomoci liekovej terapie. Dôležité: Všetky lieky majú vedľajšie účinky, takže iba lekár rozhoduje o začiatku prijímania a výberu samotného lieku.
Na IMT 40 alebo viac. Predpokladá sa, že s takou váhou je už nemožné schudnúť sami. V tomto prípade lekári, ktorí neexistujú kontraindikácie, ponúkajú uchýlenie sa k pomoci baiorickej chirurgie. Vďaka svojej pomoci sa v nasledujúcich dvoch rokoch dosiahne úbytok hmotnosti o 50-70%. Potom ju podporte všetkými rovnakými diétami a fyzickou námahou.
Posúvame sa smerom k cieľu
Ak si všimnete, v našom kalkulačke bamil, keď je možné vydať prognóza dosiahnutia normálnej hmotnosti, výsledok rovnajúci sa niekoľkým mesiacom. To znamená, že strata hmotnosti - proces je pomerne dlhý a aby ste najprv „neklesli“, určte sami dobrý dôvod, ktorý umožní vybranú cestu. A to je prvá praktická akcia, z ktorej musíte začať schudnúť.
Aby ste sa zbavili zdravotných problémov a predĺžili roky života, stali sa krajšími a zachytili potešené pohľady opačného pohlavia, aby ste sa stali príkladom vašich príbuzných. Napíšte do komentárov svoj dôvod, z čoho sa nebudete ustúpiť a posuniete sa krok za krokom k cieľu.
Krok 1: Správna výživa. Ako jesť právo schudnúť
Bez ohľadu na BMI, pre všetkých, ktorí sa rozhodli odstrániť žalúdok, sú dva všeobecné body. Prvým z nich je strava. To znamená, že teraz budete musieť ovládať to, čo jete, a čo je najdôležitejšie, koľko. Je potrebné, aby spotreba energie na podporu života tela prekročila množstvo energie, ktorá prichádza s potravinami.
Nezabudnite na raňajky. Hormonálny systém teda získava požadovanú náladu na deň a znižuje riziká rozvoja obezity. Tí, ktorí majú zvyk v noci, naopak, riziko obezity je veľmi vysoké. A tiež pre tých, ktorí zriedka jedia, ale hneď a dokonca sa snažia prehltnúť rýchlejšie.
Štúdie sa nezastavujú, vedci neustále študujú, ako jesť, kedy jesť, kedy. Pod dohľadom sú desiatky tisíc ľudí pod určitou výživou. Lekári sa pozerajú na správanie svojich hormónov, na iné testy a ukazovatele, aby sledovali, ako endokrinný systém reaguje na príjem kalórií do tela.
Počítame kalórie. Koľko kalórií je potrebných denne na chudnutie
Aby ste mohli začať schudnúť, musíte sa obmedziť v kalóriách. Toto je hlavný základný princíp! Ak samozrejme nepracujete v ťažkej výrobe, vyžadujete neustály fyzický stres alebo nie profesionálny športovec. Potom v normálnom režime 300-500 kcal za deň určite nemôže urobiť!
Po prvé, určujeme naše náklady na energiu potrebné na podporu života tela.
1 Metóda: Z tabuľky na výpočet nákladov na energiu v súlade s vašim pohlavím a vekom vyberte hodnotu a, vzhľadom na našu obvyklú fyzickú aktivitu, ako aj náklady na strávenie potravín, dostávame požadované. Odkaz na tabuľku a formulár na výpočet nižšie.
2 Metóda: Je jednoduchšia, rýchlejšia, ale približná. Vynásobíme našu hmotnosť 22 kcal potrebnou pre život podpory života každého kilogramu. Povedzme, že mám 80 kg * 22 = 1760 kcal. Takže, ak v deň budem jesť výrobky (jedlo) s energetickou hodnotou 1760 kcal, potom neschudnem a nebudem priberať.
Naším cieľom je však schudnúť a odstrániť žalúdok! Osoba, aby stratila asi pol kilogramu týždenne, potrebuje nedostatok 500 kilokalórií denne. To znamená, že je potrebné znížiť dennú stravu o 300-500 kcal. Moja denná strava by mala byť 1260 - 1460 kcal a zvyšok tela bude vyrobený z tukových rezerv na žalúdku. Voila, schudneme!
Aby sa to nestalo, akoby ste si mysleli, že ste jedli trochu kalorickej kaše za 200, ale nezohľadňujete, že má niekoľko ďalších lyžičiek cukru a dobrý kúsok masla. Celkovo vyšla kaša o 500 kcal. Potom budeme piť sladký čaj s vynikajúcimi sušienkami a naše raňajky sa vytiahnú na 1000. To isté sa môže stať pri obede a večere. A na konci mesiaca, ktorý bude stáť na váhe, budeme prekvapení: „Prečo neschvaľujem váhu?“
Jesť to, aby ste schudli? Sledujeme zloženie jedla
Je tiež dobré kontrolovať zloženie potravín. Vyvážená a rozmanitá výživa musí uspokojiť potreby tela. A tu je všetko dôležité bielkoviny, tuky, uhľohydráty, ako aj vlákniny - základ nášho jedla. V strave by mali byť prítomné aj mikroelementy, vitamíny a rôzne biologicky aktívne látky.
- Nahraďte živočíšne tuky zeleninou a tie, ktoré sú v rybách a morských plodoch
- Musíte konzumovať dostatok ovocia a zeleniny
- Je potrebné používať vlákno každý deň
- Prioritou by malo byť mäso z hydiny, rýb a teľacieho mäsa
- Nezabudnite obsahovať mliečne výrobky s nízkym obsahom FAT v diéte
- Orechy, semená a celé zrná
Nepriatelia normálnej hmotnosti. Cukor, soľ a alkohol
Čas, keď schudneme navyše dobré, pretože pod vplyvom obmedzení a samoliečby máme príležitosť nabudúce vyvinúť zvyk správnej výživy. Automatizmus prineste pochopenie toho, čo sa dá použiť a v akom kvantite a čo nemôže byť nijakým spôsobom.
Napríklad počas diéty sa musíte chrániť pred alkoholom. Produkt je pomerne vysoký, a navyše je silným stimulantom chuti do jedla. Nevšimneme si, ako jesť obrovský steak s veľkou časťou zemiakov pod občerstvením. Nikdy nebude fungovať na odstránenie žalúdka. Zvyšok času nie je zakázaný alkohol v množstve jedného pohára za deň.
Všetko ostatné nemôže byť za žiadnych okolností, ani keď schudneme, ani keď sa zbavíme ďalších libier:
- Slané jedlo
- Kvôli veľkému množstvu soli môžete jesť klobásy, párky, šunky, kúpané knedle a ďalšie hotové polotovary
- Pridať cukor
- Sú zakázané sladké sýtené nápoje, ako aj všetky šťavy
- Sladké pečivo
- Trans-fagy sú nebezpečné! Klobásy, zmrzlina, zakúpené pečivo, hranolky, sušienky a iné chutné bahno - zakazujeme sa!
- Rýchle občerstvenie
Chápem, že všetko toto jedlo je neustále okolo nás a nebude možné tomu vyhnúť. Hlavnou vecou je však to, že jednostranná spotreba takýchto výrobkov sa nezmení na konštantu a nestane sa škodlivou výživou. Trochu a niekedy môžete.
Medzitým strácame váhu, je pre nás dôležité, koľko jeme, to znamená celkový počet kalórií. Za deň by sme nemali prekročiť 1800 kcal. A ak budete aj naďalej jesť sladké, slané a iné vysokohorské potraviny, 1800 kcal bude už v poludnie napísané poludnie a bude veľmi ťažké žiť popoludní bez jedla.
Diéty by mali byť v bezpečí
Vyššie uvedené je tiež strava. Obmedzte počet kalórií až do 1500-1800 za deň a zjedzte, čo sa vám páči. Môžete z toho schudnúť takmer rovnako rýchlo ako z iných diét s tvrdým obmedzením kalórií a často nevyvážené v potrebných živinách, takzvaných monodietárnych.
Bellless, Shameless, Proteín alebo sacharidy - každý z nich má svoje nebezpečné zdravotné následky. Niektoré zhoršujú stav vlasov, kože a nechtov, spôsobujú hormonálne poruchy, metabolické poruchy, depresiu, zápchu. Najznámejšiu stravu v Ducane a Paleodite uznáva Britská asociácia dietetológov najhoršie, nevyvážené a riskantné.
Najčastejšie spôsobujúcou dôveru medzi odborníkmi na výživu je stredomorská strava. Nevylušuje všetky potrebné makro prvky, zameriava sa na ovocie, zeleninu a morské plody, hydinové mäso, olivový olej (dobre, čo s tým), ľahký syr a Trochu Červené víno! Páči sa mi!
Krok 2: Fyzická aktivita
Druhým predpokladom po obmedzení kalórií je fyzická aktivita a cvičenia. Nielenže spaľujú niekoľko stoviek kilokalórií, ktoré míňame ako energiu na fyzickú aktivitu (pohyb s rukami, nohami, nakláňaním, drepmi, chôdzou), ale určitým spôsobom tiež rekonfigurujeme náš hormonálny systém na veľkú spotrebu energie (potenie, dýchanie, uvoľňovanie tepla).
Fyzická aktivita tak výrazne zníži čas schudnúť na cieľ. Využite akúkoľvek príležitosť na presun! Nepoužívajte výťah doma, nechajte sa dolu a vyšplhajte sa po schodoch. Žiješ vysoko? No, vstaňte aspoň do tretieho piateho poschodia a potom zavolajte výťah!
Choďte, otvorte okno na ventiláciu, blízko v inej miestnosti, potom naopak. Sadnite si pri televízii alebo počítači, nepožiadajte vás, aby ste vám priniesli šálku kávy, ale choďte sami, môžete jesť desaťkrát na ceste. Význam je zahrnúť čo najviac fyzickej aktivity.
Tu je veľká motivácia stať sa športovou súčasťou života
Opakujem: preukázalo sa, že prítomnosť fyzickej námahy predĺži život!
Aeróbne zaťaženia. Cvičenia na chudnutie
Na odstránenie žalúdka nie sú cvičenia „na tlači“. Po prvé, je potrebné spojiť základné cvičenia, ktoré tiež vypracujú brušné svaly a majú všeobecný posilňovací účinok na telo. Pri výkone sústreďujeme pozornosť na pripravené svaly tlače.
- „Squat.“ Nohy na ramene šírky, ruky pred vami. Squat na úroveň, zatiaľ čo zadná časť stehna je rovnobežná s úrovňou podlahy, nižšie nie je potrebný. 20-50 krát
- "Push -ups." Dôraz kladie. Muži: Nohy na ponožkách, ženy: z kolien. Ohýbame ruky v lakťoch, spúšťame telo rovnobežne s podlahou a potom sa odpálime ruky, vráťte sa do pôvodnej polohy. 10-30 krát
- „Vytiahnutie“ k mužom - Vis na pevnom baru. Musíte utiahnuť svoje telo 5-10-krát. Ženy môžu robiť „vodorovné ťahy“ a ťahajú sa na nízku vodorovnú tyčinku.
Pridajte k fyzickej námahe do čerstvého vzduchu. Rýchle chôdza je fyziologickejšia a striedmo sa vzťahuje na kĺby ako jogging. Vždy nájdete, kam ísť. Do obchodu, svetlo, späť s taškami. Chodiť do práce, choďte do verejnej dopravy. Len v susednom dome priateľom.
Uvádzajú sa teda určité metabolické procesy, ktoré zvyšujú metabolickú aktivitu svalového tkaniva. Pre tieto procesy potrebuje telo ďalšiu spotrebu energie. Na tento účel používa vnútorné, nahromadené rezervy a začína spaľovať energiu 24 hodín denne.