Stále diskusia pokračuje na ktorý je účinnejší: kardio alebo silový tréning. Výskum Leslie Willis (Leslie H. Willis) a jeho kolegovia z Duke University ukázala, že cvičenie je najlepšie kombinovať.
Účastníci, ktorí vykonali iba kardio cvičenia stratil viac tuku. Ale ľudia, ktorí v kombinácii s kardio silový tréning, nielenže schudla, ale nárast svalovej hmoty.
Výhodou kombinovaného vzdelávania potvrdzuje aj štúdia Ho Sulin (Suleen Ho) z University Kertina v Austrálii. 12 týždňov v kombinácii tréning pomohol predmetov znížiť hmotnosť a množstvo tuku v tele efektívnejšie ako kardio alebo silu cvičenia individuálne.
Ukazuje sa, že pre maximálny účinok je potrebné vykonať kardio a silový cvičenia.
Prvým viac energie, ale na druhej svaly a vzhľadom na kyslíkový dlh pomôže spáliť kalórie nielen v odbornej, ale aj po ňom.
Tam je najviac energeticky náročné cvičenia na kombinované cvičenie. Po prvé, zvážiť možnosti, ktoré chcete vybavenie: činku, činky, laná, medicinbal, a potom prejsť na telesnej hmotnosti cvičenia, ktoré spaľujú tuk.
Cvičenia s vybavením
Tracery
Toto cvičenie jasne prišiel do podsvetia. Najprv si squat s činku na jeho hrudi, a potom, bez zastavenia, aby jimboy obvertitur. Pohybovať pomaly nie: stratíte rýchlosť a tempo a potrebujete viac podrastu, aby sa zasadila činku nahor. Preto tracery, ktoré sú veľmi ťažké a tráviť veľa energie.
Tracery je dobre, zdôrazňujúc stehná a zadok, ramená a chrbát. Tiež zapojiť brušné svaly.
Vyberte hmotnosť vykonať 10 tracery bez zastavenia, a ešte lepšie — premeniť ich na intervalový tréning a budete chcieť ste boli mŕtvi.
Dvojité lano vlna
Štúdia Charles J. Fountaine na University of Minnesota na Duluth ukázala, že 10-minútové cvičenie s dvoma lanami umožňuje napáliť 111,5 kalórií — približne dva krát viac ako pri behu. Experiment účastníkov vykonáva stojatá vlna s dvoma rukami za 15 sekúnd a potom zvyšok 45 sekúnd. A tak 10 krát.
Počas tohto cvičenia, dobre naložený čo najširšieho svalu zadnej a prednej časti Delta, ako synergists sú späť delty a lichobežníka. Teda, cvičenie nie len pomáha tráviť kalórií, ale aj zaťaženie celej hornej časti tela. Tiež zahŕňa štvorkolky a glutes a abs a späť extensors stabilizovať telo.
Skúste zopakovať experiment Charles J. Fountaine a urobiť 10 opakovaní 15 sekúnd. Ak je ťažké, znížiť pracovný čas na 10 sekúnd. Môžete tiež urobiť intervalového tréningu rôznych cvičenia s lanom zobrazí vo videu.
Hodiť loptu proti múru
Hodiť loptu proti stene pripomínajú tracery. Po prvé, môžete ísť do drepu, potom sa budete musieť vyrovnať, ale namiesto jimboy obvertitur hodiť loptu do steny. Tento výkon je práca štvorkolkách a glutes, ramená, chrbát, hrazda a svaly.
Hodí loptu vykonávať s vysokou intenzitou a zaťaženie môže byť zmenšený zvýšením hmotnosti lopty a nastavovanie výšky, na ktorú sa vám hodiť.
Robiť 2-3 sady 20-25 krát alebo obsahujú zábery v intervalového tréningu. Napríklad 30 sekúnd hodiť loptu, a zvyšok minútu urobiť burpee, a tak až dovtedy, kým nie sú 100 záberov.
Vyrvať z kettlebell
V januári 2010, Americký Rady na cvičenie ACE zverejnené výsledky štúdie ukazujú, koľko kalórií môžete napaľovať s kettlebell stihnúť.
Predmety vykonané šesť hovada v 15 sekúnd a potom oddych 15 sekúnd. A tak za 20 minút. Aeróbne účastníci spálil na 13.6 kcal za minútu, a anaeróbne a 6.6 kcal. Ukazuje sa, z 20.2 kalórií za minútu a 404 kcal za 20 minút!
Okrem posilnenej kalórií, spaľovanie, vyrvať z kettlebell je užitočné pre prietok chrbát a nohy, posilnenie zápästia a zovretia. Cvičenie rozvíja vytrvalosť a rýchlosť, trénovať koordináciu pohybov.
Spáliť viac kalórií, vyberte päť cvičení, s kettlebells a dokončiť troch kolách 15 opakovaní na každý z nich s 30-sekundových prestávky medzi cvičenia.
Telesnej hmotnosti cvičenia
Skákanie cez švihadlo
Zatiaľ čo jumping lano, prácu si svaly na nohách, triceps a svaly hrudníka. Cvičenie môže spáliť 700 až 1000 kalórií za hodinu v závislosti na intenzite. 20 minút skákanie cez švihadlo energie sa rovná 45 minút uvoľnene spustiť.
Na rozdiel od Behanie, skákanie menej stresu kolená, ako sa dostanete na obe nohy. To je ďalšie plus pre ľudí, ktorí majú nadváhu.
Môžete začať vaše cvičenie s skok laná: skákanie pomôže tepla orgánu pre nasledujúce cvičenia. Po spoločnom warm-up nastaviť časovač a skok na 45 sekúnd miernym tempom, potom 15 sekúnd — rýchlo. Zvyšok minút a opakujte deväť viac krát.
Ak chcete spáliť ešte viac kalórií, učiť dvojité skoky. Tu je dobré diagram na štúdium:
- dve samostatné skočiť, dvakrát zopakujte 10-krát;
- dve samostatné, dve dvojlôžkové — 10-krát;
- dva jednotlivé stávka, tri dvojkombinácie 10 krát a tak ďalej.
Ak už viete, ako vykonať dvojité benchmark skúste slávny Annie. Po prvé, do 50 dvojité skoky a sit-UPS (z náchylný polohy), potom o 40, 30, 20 a 10. A to všetko v čase bez zvyšku intervaloch.
Tiež si môžete spestriť svoj tréning pridaním cvičenia s lanom.
Burpee
High-intenzity tréningu s burpee horieť od 8 do 14 kcal za minútu. To je, čo burpee, môžete na napálenie 280 kalórií za 20 minút. Tiež si môžete intenzívnejšie cvičenie pridaním skok do Boxu, skákanie hmatníkom, pull-UPS a iné variácie.
Tu je niekoľko možností pre rôzne druhy cvičenia:
- Zostupne burpee rebrík pre začiatočníkov. Postupujte podľa 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee s chvíľku odpočinku medzi súpravy.
- 100 burpee. Postupujte 100 burpee, zvyšok tak, ako potrebujete.
- Dve minúty burpee (rozšírené). Nastaviť časovač a urobiť čo najviac burpee v priebehu dvoch minút. Uistite sa, že nie trpieť technika: dotyk Prsia a boky podlahy, v hornej prísť off the earth.
Cvičenie "Cliffhanger"
Brať dôraz v ľahu a striedavo ohýbať kolená, ako keby sa snaží dostať ich na hrudi. "Cliffhanger" je rýchly, ale panvy a späť sú pevne stanovené.
Cvičenie je dobré stlačte tlačidlo je čerpanie a svaly-hip flexors, a v dôsledku intenzity zvýšenie spotreby kalórií. V závislosti na hmotnosti, ktoré môžete stráviť od 8 do 12 kcal za minútu.
Samozrejme, nebudete môcť vykonať "Cliffhanger" 10-20 minút v čase. Namiesto toho, kombinovať ho s inými cvičenia v intervalového tréningu. Napríklad, 20 skákanie Horolezec, 10 kľučky (z kolená), 20 chmeľ "Jumping Jack", 15 vzduchu drepy. Vykonávať 3-5 kôl, odpočinok medzi kôl je 30 sekúnd.
Môžete tiež urobiť "Cliffhanger" na TABATA Protokol: 20 sekúnd aktívneho spustiť 10 sekúnd odpočinku. Počet kôl — z-pohody.
Drepy s skoky
Drepy bez barbells a činky ťažko môže byť nazývaný účinné cvičenia. Ďalšia vec — drepy s skoky. V tomto cvičení, môžete ísť do drepu, a prísť s skočiť. Vzhľadom na to, cvičenie sa stane oveľa ťažšie a budete tráviť viac kalórií.
Vykonávajú sa tri sady 20-30 krát. A Áno, nebudete mať veľmi dlho skočiť skôr ako si správne načítať svaly nohy.
Ako vykonávať cvičenia bez vybavenia
Na cvičenie s vlastnou hmotnosťou pomohol schudnúť, musí byť intenzívne a dlhotrvajúce. Jednoducho povedané, ak budete robiť 20 drepy a potom zvyšok na päť minút, môžete, samozrejme, posilniť svaly, ale veľa kalórií, nebude horieť.
Tak robiť cvičenia s vysokou intenzitou, a ešte lepšie, patrí im v intervalového tréningu s určitom odpočinku medzi súpravy od 10 sekúnd až jednu minútu. Takže si udržiavať tepovú frekvenciu vysoká počas celého tréningu a spáliť viac kalórií.
Nezabudnite tiež, že nikto cvičenie nepomôže schudnúť, ak si nie prehodnotiť svoj jedálniček. Spojiť cvičenie s diétou, a budete čoskoro vidieť prvé výsledky.