Ako schudnúť 10 kg za mesiac bez ujmy na zdraví je pre mnohých ľudí pálčivá téma. Ale väčšina rýchlych metód iba sľubuje rýchlosť chudnutia a nezaručuje pohodu, nieto stabilný výsledok na dlhú dobu.
Definujme ciele. 10 kg nemožno nazvať malou postavou. Zároveň to nie je kritické a mesiac nie je krátke obdobie.
Čo chceme od efektívneho chudnutia?
- Znížte chuť do jedla a nepohodlie z hladu.
- Rýchlo sa rozlúčte s prebytočným tukom (a nielen s vodou pretrvávajúcou v tkanivách! )
- Cítiť sa dobre – fyzicky aj náladovo.
- Dosiahnite normu v štandardných zdravotných ukazovateľoch (rutinné testy, EKG, ultrazvuk pre orgánové systémy).
Moderná dietetika nám môže pomôcť! Tu sú kľúčové rýchle kroky k vyrysovanému telu s dobrým zdravím.
Pravidlo číslo 1: sacharidy od 25 do 50 gramov denne
Základom úspechu je odstránenie glukózy, fruktózy, sacharózy a všetkých škrobových potravín. Jednoducho povedané, dolu sladkosťami, múkou, cereáliami a ovocím s vysokým glykemickým indexom.
Prečo je to také bezohľadné? Z troch dôležitých dôvodov, ktoré sú spojené s inzulínom, silným hormónom v našom tele.
- Sacharidové potraviny stimulujú produkciu inzulínu. Stimuluje ukladanie tuku v tele. Keď je inzulín v norme, telo spotrebuje tuk na energiu.
- Pri normálnom inzulíne obličky aktívne odstraňujú prebytočnú tekutinu z tkanív. Cítime úľavu a prirodzený diuretický účinok.
- Diéty s vylúčením cukrov a nízkym glykemickým indexom (GI) jedál sú najpohodlnejším chudnutím. Oveľa rýchlejšie prestaneme pociťovať silný hlad (v krvi predsa nie sú skoky inzulínu! ).
Zo zvedavosti zhodnoťme harmonogram. Dve diéty – s nízkym obsahom sacharidov a s nízkym obsahom tuku.
Strava s malým množstvom sacharidov je ľahšie tolerovateľná, výsledky sú potešujúce už v prvom týždni, strava je bohatá na vitamíny a minerály.
Jeme mäso, zeleninu a zdravé tuky – neexistujú prázdne kalórie! Nie je to drahý sen človeka?!
Prirodzeným bonusom nízkosacharidovej diéty je do 5 kg v prvom týždni s prebytkom 15 kg. Navyše! Je celkom možné schudnúť 10 kg za mesiac, aj keď je to všetko s nadváhou.
Dokázaným účinkom na vyhýbanie sa cukru je zníženie hladu a zvýšená sýtosť. Dokáže zoštíhliť bez extrémnej námahy vôle a rýchlo zapnúť autopilota pri zostavovaní jedálneho lístka.
Aký je základ?
Obmedzením sacharidov znížime hladinu inzulínu v krvi, znížime chuť do jedla a schudneme bez obsedantného hladu.
Pravidlo #2: Jedzte vždy bielkoviny, zeleninu a tuky
Každé jedlo (! ) pozostáva z bielkovín, tukov a zeleniny.
Toto je najjednoduchší spôsob, ako dodržať obmedzenie sacharidov na 25 až 50 g denne. Počas chudnutia si vyberáme tie najužitočnejšie produkty a udržiavame si zdravie v norme.
Nižšie si vytlačíme 3 zoznamy a máme ich v kuchyni na očiach.
Zoznam bielkovinových potravín
Pozrite sa na rozmanitosť!
- Zvieratá a hydina: hovädzie, kuracie, morčacie, bravčové atď. Menej často vnútornosti - pečeň, kuracie žalúdky atď. ;
- Obyvatelia mora: krevety, chobotnice a malé ryby s rôznym obsahom tuku - hmotnosť do 1, 5 kg. Sleď, merlúza, pstruh, ružový losos, treska, treska, tuniak žltoplutvý (vrátane konzerv v prírodnej šťave);
- Prírodný tvaroh a kefír s miernym obsahom tuku;
- Kuracie a prepeličie vajcia.
Lídrom v chudnúcich živinách sú bielkoviny. Prináša so sebou veľa pozitívnych zmien v pohode od prvých dní chudnutia:
- Znížená všeobecná úzkosť;
- Menej často nočné hladové muky;
- Koža, vlasy, nechty sa zlepšujú;
- Podporuje sa silná imunita.
Zoznam zeleniny s nízkym GI
Nízkoglykemická zelenina je tiež zábavná:
- Všetky druhy kapusty (biela, červená, brokolica, karfiol, ružičkový kel, kaleráb);
- Špenát a všetky druhy zeleniny (rukola, zeleninový šalát, petržlen, kôpor, medvedí cesnak);
- Uhorky, paradajky, paprika;
- Zeler vrátane stopkového, čierna reďkovka, reďkovka obyčajná a daikon;
- Cukety všetkých odrôd vrátane cukety;
- Zelené fazuľky (špargľa);
- Huby;
- Avokádo.
Dôležité plus!
Ani 3 superobjemné šaláty z týchto surovín nám nenaložia viac ako 50 gramov sacharidov denne.
Chrumkáme šťavnato a lahodne, no zostávame na nízkosacharidovej diéte, ktorá nám umožňuje schudnúť 10 kg za mesiac bez poškodenia zdravia.
Vitamíny a vláknina vytvoria dostatočné prečistenie čriev a bdelosť. Zvykom na zeleninové šaláty kladieme základy zdravia od prvých krokov na ceste ku krásnej postave.
Zdravé tuky
Dôležité!
Nebojte sa odvážnych! Je nebezpečné kombinovať 2 diéty do jednej. Vyberte si buď s nízkym obsahom sacharidov alebo s nízkym obsahom tuku. Obmedzením oboch bude strava kriticky chudobná a nezdravá.
- Extra panenský olivový olej (výrobcovia Grécko, Španielsko);
- Arašidové a mandľové maslo;
- Tekvicový olej (príležitostne);
- Za studena lisovaný kokosový olej (vyprážajte v tomto oleji! );
- Prírodné maslo (malé množstvo);
- Vlašské orechy, mandle, slnečnicové semienka a tekvicové semienka (s mierou);
- Rybí olej (ako doplnok stravy na zvýšenie omega-3).
Nenechajte sa prekvapiť: "Kde sú slnečnicové a iné oleje? "Zo zvyku ich môžete pridať do svojho jedálnička. Myslite však na zdravie.
Posilnite omega-3 vo vašej strave!
Veríme, že je prospešné znížiť príjem omega-6 mastných kyselín aj počas diéty. Harmónia omega 3 a 6 je pomer 1 ku 4. V našej bežnej strave je 16-20-krát viac omega 6. Táto nerovnováha zvyšuje riziko mŕtvice, srdcového infarktu a predčasného starnutia. Chudnutie je záťaž pre telo. Pomôcť telu omegas je logické. Preto prijímame rybí tuk (1-3 čajové lyžičky denne) a len tie oleje, v ktorých omega-6 nie je viac ako 30% všetkých mastných kyselín.
Čo je frakčná výživa?
Vhodné sú 2 možnosti - vaša voľba:
- Dvakrát, približne rovnaký objem. Medzi jedlami pite čistú vodu.
- Alebo tri hlavné jedlá (raňajky, obed, večera)
Tajomstvo rýchleho nasýtenia:
Všetky jedlá sú bohaté a pomalé. Dôkladne žuť! A začíname so šalátom s maslom. Prvý kúsok bielkoviny sa otrávi v ústach až vtedy, keď je už zjedená tretina alebo polovica šalátu.
Ako variť, aby ste dodržali obmedzenie sacharidov?
Používame recepty z akejkoľvek proteínovej diéty (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach atď. ). Knihy, blogy, fóra: Množstvo receptov s nízkym obsahom sacharidov máte vždy na dosah ruky.
Súhrn jedál:
Každé naše jedlo je veľké jedlo, kde bielkoviny a zeleninu dopĺňajú zdravé tuky. Počas dňa sa sacharidy držia v rozmedzí 25-50 gramov.
Pravidlo číslo 3: 1 hodina chôdze na ulici a atletika 3 r / týždeň
Prvý je nutnosťou! Každé slovo:
1 hodina + nepretržitá chôdza + vonku.
Zvyknete si na výhovorky výfukových plynov? Bohužiaľ, je to pochybné. Nie každé mesto je Manhattan. Navyše v okolí je veľa príležitostí. Prejdite sa medzi domami v obytnej štvrti, v miestnom parku, po tichých uliciach. Choďte po najbližších otvorených schodoch. Choďte skoro ráno alebo večer po 20: 00, keď je menej áut.
V extrémnych prípadoch chôdza (! ) na bežeckom páse, zdravom jazdcovi a akomkoľvek inom aeróbnom posilňovacom stroji miernym tempom na balkóne s dokorán otvorenými oknami. Vôbec nemáte čas? Nájsť! A chodiť 40 minút, ale každý deň!
Nejde o špeciálny aerobik s naskočeným tepom s určitou frekvenciou. Hlavnými výhodami sú zmena obrazu, osvedčené minimum krokov pre zdravie srdca a kyslík. Až 18 % vdychovaného kyslíka spotrebuje mozog. Bez nej nie je možné udržať si dobrú náladu. Bez nálady – dôjde k automatickej sabotáži chudnutia. A ani si nevšimnete, ako sa to deje.
Po druhé, atletika je voliteľný, ale najefektívnejší asistent.
Naším cieľom je silový tréning 3x týždenne podľa klasického vzoru rozcvička-cvičenie-strečing.
Teraz to najzaujímavejšie: takýto tréning zvládnete aj doma. Používame svoju telesnú hmotnosť a super-pomalé cvičenie. Fantastický účinok na akúkoľvek svalovú skupinu bez toho, aby ste museli chodiť do posilňovne.
Brušné svaly, drepy, výpady.
Natiahnite každý triviálny pohyb na 10-12 sekúnd a svaly sa budú triasť únavou za 15 minút. Napríklad šviháme brušným svalom z podlahy a pomaly odtrhávame každý stavec. Alebo hladko drepujeme a pozeráme sa na hodiny: 10 sekúnd dole, 10 sekúnd hore. A ak sa zdržíte v bode kulminácie 3-5 sekúnd, záťaž sa opäť zvýši!
Dobrá voľba pre začiatočníkov bez ujmy na zdraví - kalanetika a pilates, pomalá jazda na rotopede a orbit dráhe s maximálnym odporom, všetky druhy plankov (dopredu, vzad, do strán).
Môžete ísť do posilňovne. Ak vám však výhovorka „nie je čas na telocvičňu" bráni spojiť telesnú výchovu s chudnutím, zahoďte ju ešte dnes! Pamätajte: schudnúť môžete iba domácim cvičením.
Výhodou atletiky je zrýchlenie metabolizmu po tréningu, a to až o deň. Rovnako ako kontúrovanie svalov a produkcia kolagénu (pleť sa vám poďakuje! ). A pri chôdzi so zmenou krajiny sa aktivuje syntéza endorfínov - hormónov radosti, ktoré nám umožňujú nevybočiť zo správnej cesty.
Záver: hýbte sa!
Chôdza na čerstvom vzduchu - 1 hodina denne. Navyše najlepšia je silová gymnastika s akoukoľvek váhou (telesná hmotnosť nám pomôže! ). Frekvencia tréningu - aspoň 3x týždenne, najlepšie 4x.
Pravidlo číslo 4: naložte sacharidy raz týždenne
Toto pravidlo je nepovinné. Mnohým ľuďom však kontrolovaný prvok slobody uhľohydrátov pomáha lepšie sa vyrovnať s chudnutím.
Čo robíme? V sobotu alebo nedeľu jeme sacharidy.
Našou úlohou je, aby sme nebehali na ľahkých sacharidoch (múka, cukor, med, sladké dezerty). Ale jedzte zdravé komplexné sacharidy a vezmite si niečo príjemné a dokonca neobvyklé.
Psychologicky môže byť deň vykládky dňom nových zážitkov z jedla. To pomôže udržať víťaznú náladu. Veční trpiaci bez jednoduchých radostí bytia nie sú o nás!
Pre sacharidové potraviny používame:
- Pohánka, vrátane zelenej, proso, ryža, quinoa, cícer a iné strukoviny;
- Viac sladkej zeleniny: cvikla a mrkva, lepšie surová, občas zemiaky, topinambur;
- Čerstvé ovocie, najlepšie s priemerným GI - nie viac ako 400 gramov denne. Grapefruity, marhule, maliny, ríbezle, hrušky, slivky, čerešne atď.
Hlavným tajomstvom úspechu je nakladanie sacharidov iba raz týždenne.
Sme pokojní s tým, že váha ihneď po cikcaku môže prudko vyskočiť (až do 2 kg). Neprepadajte panike! Keď sa vrátime k obmedzeniu sacharidov, rýchlo to zmizne. „Hrozné čísla" – predovšetkým zadržiavanie vody v tkanivách, a nie čistý tuk.
Čo si teda môžeme dovoliť? Ak naozaj chcete:
Venujte 1 deň voľna sacharidovému cikcaku vo výžive. Vyberajte si vysokohodnotné zdroje sacharidov, stredný GI, vysoký obsah vlákniny a zdravých živín.
Pravidlo č. 5: nezaháľajte na kalóriách!
Nestačí jesť 7 tisíc denne.
Ale prioritou by malo byť zníženie sacharidov a hľadanie nového pocitu sýtosti. Keď dodržíme pravidlo „bielkoviny + zelenina + zdravý tuk", automaticky prejdeme do bezpečnej zóny pre prejedanie sa kalórií. Objem dáva veľký šalát, tuk v omáčke dodáva pokrmu sýtosť a stráviteľnosť a mäso / ryba sa stáva základom.
Ak sa nezaobídete bez počítania, počítajte online alebo cez telefón. Priemerné nie nebezpečné obmedzenie denného príjmu kalórií počas obdobia chudnutia na 1 mesiac je 1400 kcal pre ženy, 1600 pre mužov. Veľa však závisí od našej fyzickej aktivity a veku.
Aký je základ?
To, či vám záleží na kalóriách, nie je prvou otázkou. Hlavný dôraz je kladený na sacharidy! 25 až 50 gramov denne. Všetky ostatné kalórie musia byť získané z bielkovín a zdravých tukov.
TOP 7 dôležitých pomocníkov
Najprv by sme dali spánok a vodu. Aj to stačí na to, aby ste predišli problémom s chudnutím na opísanom systéme. Môžete ale využiť všetkých 7 life hackov, aby vám zdravie nekleslo ani o gram.
- Spíme hlboko a dostatočne. Spať ideme do 23: 00. Chladná, najtemnejšia a najtichšia miestnosť, stály prísun kyslíka. Spíme za sebou od 7 do 9 hodín. Každý deň. Predĺžime si tak život a veľmi efektívne sa poistíme proti „preťažovaniu" a „poruchám". Výhody poskytujú tri hormóny - melatonín, ghrelín a leptín. Prvý je hrdinom TOP 3 prírodných ochrancov proti systémovým stareckým zápalom. Druhý kontroluje chuť do jedla a stúpa, keď nespíte dosť. Tretí udržuje saturáciu pod kontrolou a rýchlo klesá, akonáhle sa dostatočne nevyspíme. Žiadny správny spánok? Pripravte sa na haváriu: biochémia je proti vám.
- Pijeme viac vody. Od 20 do 30 ml na každý kilogram aktuálnej hmotnosti. Ráno na lačný žalúdok 300 ml. Cez deň nosíme so sebou fľašu a medzi jedlami popíjame. Veľké porcie vody (1 pohár) je možné vypiť 15 minút pred jedlom.
- Kávu a čaj neodmietame. Dve ploché čajové lyžičky predstavujú priemernú bezpečnú dávku. Plusy: zrýchlenie metabolických procesov a choleretický účinok ráno (a to je vysokokvalitné čistenie čriev).
- Najbohatším jedlom na bielkoviny sú raňajky. Ľahký zeleninový šalát, trocha tuku a veľa bielkovín, takže naše chudnutie sa zrýchli až o 30 %! V porovnaní s tými, ktorí sa ráno nezameriavajú na bielkoviny.
- Vlákninu zavádzame denne. Možnosti - ovsené otruby, ľanové semienko, jedinečné psyllium, kapusta, reďkovka.
- Nezavrhujeme „produkty na spaľovanie tukov". Názov nie je presný, ale v týchto zoznamoch je určitý zmysel. Posúďte sami: najviac sa spomína zelený čaj, kyslé mlieko a veľmi šťavnatá vitamínová zelenina a ovocie. S ohľadom na sacharidy (nie viac ako 50 gramov denne! ), uvádzame niektorých hrdinov do stravy kvôli vedľajším zdravotným benefitom (antioxidanty, probiotiká atď. )
- Malé taniere. A ak je túžba po psychologických experimentoch veľká, potom čínske palice. Komu sa podarilo dostať sa hneď do pohody? Komentujte nižšie! Zaručujeme hlasné potešenie.
Ako rýchlo schudneme 10 kg a aké bonusy dostaneme
Od 2, 5 do 5 kilogramov zmizne v prvom týždni, ak budete dodržiavať všetky pravidlá.
Ďalej - od 1, 5 do 2, 5 kg týždenne, v závislosti od fyziológie a skúseností vášho tela pri chudnutí.
Aké sú vzorce vo výsledkoch nízkosacharidovej diéty?
Mnoho ľudí sa bude cítiť horšie v prvých 5-7 dňoch. Začiatočníci v chudnutí strácajú tuk rýchlejšie. Veľmi tuční ľudia môžu trafiť olovnice viac ako jeden týždeň v rade.
Ženy chudnú pomalšie ako muži. V závislosti od štádia cyklu môže chudnutie u žien veľmi kolísať – dokonca aj pri rovnakom úsilí a diéte.
Ale výsledok dodržiavania pravidiel inšpiruje: každý schudne!
Chcete rýchlo schudnúť? Nehladujte, ale povedzte "Nie! "cukry.
K dnešnému dňu sa nazhromaždili rozsiahle pozorovania o pozitívnych zmenách v tele počas diéty s obmedzeným množstvom sacharidov:
- Zvýšený cukor sa vráti do normálu;
- Lipidogram – v harmónii (triglyceridy a „zlý" cholesterol klesajú, „dobrý" cholesterol stúpa);
- Vysoký krvný tlak sa bez liekov stabilizuje o 5 bodov nižšie;
- A dobrá nálada pomáha žiť šťastne ešte pred drahocennými obrysmi v zrkadle.
Pred zmenou stravy je potrebná konzultácia s lekárom!
Nízkosacharidové diéty majú vedľajšie účinky, ktoré môžu byť škodlivé pre niektoré chronické ochorenia a príliš dlhé obmedzenia.
Triezvym cieľom je schudnúť bez ujmy na zdraví. Si chorý? Mali ste nedávno infekciu? Nepoznáte svoj zdravotný stav? Nemali ste už dlho bežné testy? Najprv lekár, potom diéta.
Dúfame, že odporúčania budú pre vás užitočné. Pravidlá, ako schudnúť 10 kg za mesiac bez ujmy na zdraví, sú založené na obmedzení sacharidov, každodennej prechádzke, športovej telesnej výchove a všeobecných fyziologických zákonoch o pitnom režime, spánku a psychológii. Umožnia vám rozlúčiť sa s prebytočnými úsporami 2- alebo dokonca 3-krát rýchlejšie ako diéty, ktoré znižujú tuk a berú do úvahy každú kalóriu.