Chcete byť štíhlejší, no nechcete byť neustále hladní? Potom dávajte pozor na ketodiétu! S touto diétou môžete rýchlo schudnúť bez počítania kalórií alebo porcií.
V 80-90 rokoch si celý západný svet (najmä Ameriku) podmanil strach z tukov a tučných jedál. V tom čase bolo populárne opustiť bežné prírodné tučné jedlá v prospech nízkotučných jedál. Produkty s veľmi nízkym percentom tuku zaplnili všetky regály supermarketov. Dôvodom bolo, že tuk obsahuje viac kalórií ako sacharidy. Ľudia však nevedeli, že ak budú jesť menej tuku, začnú jesť viac sacharidov, aby zostali sýti. Preto sa v tých obdobiach začali masovo ozývať slová o obezite a cukrovke. Teraz je vám jasné, prečo by ste sa nemali vzdať prírodných produktov s dostatočným množstvom prírodného tuku v prospech diétnych nízkotučných.
Čo je to keto (ketónová) diéta?
Keto diéta je diéta s obmedzeným príjmom sacharidov a zvýšeným množstvom tukov a bielkovín v strave. Základným princípom tejto diéty je viac tuku, menej sacharidov. Táto diéta je prísnejšia ako napríklad Atkinsova diéta, kde môžete jesť úplne akýkoľvek druh tuku. Svoj názov dostala vďaka takzvaným ketónom – telieskam, ktoré vznikajú pri metabolizme tukov, následne sa využívajú ako energia a samotný proces sa nazýva ketóza. Zvyčajne sa na takéto účely používajú sacharidy, ale ak je ich nedostatok, telo nájde riešenie a uchýli sa k tukom, ktoré sa stávajú hlavným zdrojom energie.
Pre koho je keto diéta vhodná?
Keto diéta je vhodná pre ľudí, ktorí chcú rýchlo schudnúť, ako aj pre tých, ktorí nabrali potrebnú svalovú hmotu a chcú schudnúť. Ale tí ľudia, ktorí trénujú v telocvični a chcú budovať svalovú hmotu pomocou tejto diéty, bohužiaľ, táto diéta vám nebude vyhovovať. Ketonická diéta je veľmi jemný a komplexný proces, pri ktorom musíte vedieť dobre počúvať svoje telo, a preto na nej aj niektorí skúsení športovci strácajú časť svalovej hmoty.
Základy
Pri tejto diéte je potrebné nielen znížiť podiel všetkých prijatých sacharidov, ale aj obmedziť príjem cukru a škrobov. Keď čo najviac obmedzíte potraviny obsahujúce škrob a cukor, hladina cukru v krvi sa v tele začne stabilizovať a hladina inzulínu klesne. Vďaka tomu sa zvyšuje spaľovanie tukov a často sa nebudete cítiť sýti. Keď obmedzíte príjem sacharidov, telo začne prechádzať z glykolýzy (percento rozkladu sacharidov) na lipolýzu (percento rozkladu tukov). To sa stane, ak sú zásoby glykogénu v pečeni a svaloch úplne vyčerpané; zvyčajne tieto procesy začínajú po 2 dňoch diéty.
Čo môžete jesť?
- Mäsové výrobky: takmer každá hydina, hovädzie a dokonca aj bravčové mäso. Môžete jesť aj kuraciu kožu, ale je vhodné, aby to bolo domáce kura, ktoré nebolo kŕmené krmivom.
- Morské plody: chobotnice, krevety, ako aj sleď, losos alebo akékoľvek iné tučné ryby bez obaľovania.
- Vajcia: Vajcia je možné použiť v akejkoľvek pripravenej forme.
- Zdravé tuky: Pri varení používajte olivový alebo rastlinný olej. Do stravy zaraďte aj omega 3-6 tuky.
- Zelenina: Môžete jesť všetky druhy zelenej zeleniny a byliniek (kapusta, šalát, špargľa).
- Mlieko: kyslá smotana, maslo, smotana 40% a tučné syry.
- Orechy: Tie možno často nájsť v diétach a ani keto diéta nie je výnimkou.
- Bobule: Bobule sú veľmi prospešné pre celé telo, preto ich možno konzumovať s mierou.
Pokúste sa vybrať potraviny, ktoré majú percento sacharidov najviac 6%.
Skúste tiež piť viac vody a zeleného čaju.
Čo nemôžeš jesť?
- škrob: tie potraviny, ktoré obsahujú škrob (chlieb, ryža, cestoviny, zemiaky), by sa mali čo najviac vylúčiť.
- Cukor: v akejkoľvek forme treba vylúčiť (tuhú aj tekutú), to je náš najdôležitejší nepriateľ. Všetky druhy sladkých sýtených nápojov, sladké tyčinky, zmrzlina a podobné obľúbené produkty na pultoch obchodov - to všetko by sa malo vylúčiť zo stravy.
- Margarín: Tento produkt je nepotrebný pri akejkoľvek diéte alebo len zdravej výžive, tak naň zabudnite.
- Pivo: Tento nápoj obsahuje veľa rýchlo vstrebateľných sacharidov.
- Ovocie: Vyhnite sa ovociu, ktoré je bohaté na cukor (hrozno, mango, mandarínky).
Koľko by ste mali zjesť?
tuky - 65%; Bielkoviny – 30 %; Zelená zelenina - 5
V ketodiéte platí jedno veľmi dôležité pravidlo – váha bielkovín by sa mala rovnať hmotnosti tukov. Vo váhe nie je prakticky žiadny rozdiel, ale ak sa pozrieme na kalorický obsah, máme dvojnásobnú prevahu v prospech tukov (tuk-9 kcal, bielkoviny-4 kcal), v podstate ide o princíp tejto diéty. Povedzme, že potrebujete zjesť 2000 kcal denne, dostaneme:
1300 kcal / 145 gramov - tuk; 600 kcal/150 gramov - bielkoviny; (sacharidy - 20/30 gramov)
Skončili sme na približne 150 gramoch bielkovín a sacharidov, ktoré je potrebné zjesť v priebehu celého dňa v množstve 2000 kcal. Mimochodom, pomer B/F nijako neovplyvňuje porcie, len sa sčítava za celý deň. Percento bielkovín a tuku sa môže mierne líšiť, ale najčastejšie uprednostňuje tuk. Napríklad strava môže pozostávať z 20 % bielkovín a 75 % tukov.
Ak chcete vypočítať požadovaný počet kalórií pre seba, použite kalkulačku. Pamätajte, že na to, aby ste schudli, musíte vytvoriť kalorický deficit, takže miňte 300-500 kcal. viac ako jete.
Ako správne dodržiavať ketodiétu?
Samotná diéta môže trvať od 1 týždňa do 1-2 mesiacov (na základe vašich cieľov). Najprv sa však odporúča užívať 1-2 týždne. Prvý týždeň by mal ísť so zvýšenými porciami bielkovín (až o 45 %), aby telo neprežívalo veľký stres, pretože sa musí postupne adaptovať na využitie tukov. V druhom týždni môžete znížiť podiel bielkovín na 30 % a naďalej sa držať tohto plánu. Ukončenie ketónovej diéty by malo byť postupné, to znamená zvýšiť podiel sacharidov na nie viac ako 30 gramov denne. Za pár týždňov môžete skutočne schudnúť až 10 kilogramov bez toho, aby ste sa trápili hladom a rátaním porcií.
Aký je rozdiel medzi nízkosacharidovou a ketónovou diétou?
Nízkosacharidová diéta môže obsahovať sacharidy, zvyčajne viac ako 60 (gramov), čo je pre ketodiétu neprijateľné. Pri takomto množstve uhľohydrátov sa telo nemôže prepnúť na neustálu prácu na tukoch, pretože nedochádza k samotným procesom, ktoré sú spojené s ketózou. A pri ketodiéte telo dostáva zanedbateľné množstvo sacharidov (alebo v strave žiadne) a je jednoducho nútené pracovať na tukoch.
Ako to funguje?
Keď konzumujete veľa sacharidov, v črevách sa z nich vstrebe len určitá časť, ktorá sa následne rozloží na jednoduché cukry. Jednoduché cukry po vstrebaní zvyšujú hladinu glukózy v krvi, čo spúšťa sekréciu inzulínu. Tento hormón je schopný zvýšiť syntézu nielen bielkovín, ale aj tukov, takže priamo súvisí s akumuláciou tuku.
Inzulín sa tvorí v intrasekrečnom pankrease. Keď je inzulín zvýšený, môže inhibovať spaľovanie tukov a tiež ukladať prebytočné živiny v tukových bunkách. Po určitom čase to môže vyvolať nedostatok glukózy v tele, čo povedie k hladu. V dôsledku týchto procesov mozog vysiela signály a človek sa snaží čo najrýchlejšie nasýtiť svoje telo jedlom. Toto je neustály cyklus, ktorý zahŕňa procesy akumulácie tuku.
Pri konzumácii malého množstva uhľohydrátov sa hladina glukózy v krvi postupne zvyšuje a často sa stabilizuje, čo nespôsobuje veľké skoky inzulínu. Tento prístup vám umožňuje zvýšiť uvoľňovanie tuku z tukových zásob, čo zvyšuje spaľovanie tukov.
Diabetici
Ak máte cukrovku, po začatí tejto diéty si budete musieť častejšie kontrolovať hladinu cukru v krvi. Používaním tejto diéty a čo najväčším obmedzením na sacharidy znižujete potrebu hypoglykemických liekov. Ak použijete rovnakú dávku inzulínu ako pred diétou, môžete si privodiť hypoglykémiu, preto je potrebné znížiť aj dávky liekov. Aby ste boli čo najbezpečnejší, mali by ste sa poradiť so svojím osobným lekárom. Ak ste absolútne zdraví, potom prakticky neexistuje riziko vzniku hypoglykémie.
Vedľajšie účinky keto diéty
Keď prvýkrát začnete dodržiavať túto diétu a prestanete jesť cukor a škrob, môžu sa u vás objaviť vedľajšie účinky, keď vaše telo reaguje na zmeny v stravovaní. V priemere trvanie takejto reakcie zmizne už po niekoľkých dňoch.
Populárne vedľajšie účinky:
- Letargia.
- Bolesti hlavy.
- Ťažkosti.
- Eretizmus.
- Zvýšená srdcová frekvencia.
Keď sa telo prispôsobí, vedľajšie účinky zmiznú. Aby ste ich minimalizovali, musíte piť viac vody a dosoliť aj niektoré druhy zeleniny, ale len trochu.
Menu keto diéty
Raňajky
Na raňajky môžete jesť najviac 15 gramov uhľohydrátov, ktoré je možné prijať z neškrobovej zeleniny a syra. Môžete tiež pripraviť omeletu s 2-4 vajíčkami a smaženými paradajkami.
obed
Na obed by ste sa mali vyhýbať obilninám, škrobovej zelenine, cukru, ovociu, ako aj mlieku a jogurtom. Tiež sa neodporúča zneužívať sacharidy a najlepšie je obmedziť ich príjem na 15 gramov. Na obed je najlepšie jesť šaláty, mäsovú alebo zeleninovú polievku s fašírkami bez zemiakov, rezancov a ryže.
večera
Na večeru musíte kombinovať zelenú zeleninu a mäso. Môžete pridať aj zdravé tuky v podobe orieškov alebo dochutiť šalát rastlinným či olivovým olejom.
Občerstvenie
Vaše občerstvenie by nemalo obsahovať viac ako 5 gramov sacharidov a malo by pozostávať z bielkovín a tukov. Môžu to byť natvrdo uvarené vajcia, ryby, kuracie krídelká, uhorka, zeler a syr.