Aj keď je nadváha jednoducho neslušne veľká, musíte ju postupne strácať. Podľa odborníkov na výživu nemôže byť zdravé chudnutie viac ako 5 kg za mesiac. Všetky pokusy o urýchlenie tohto procesu majú veľkú šancu skončiť katastrofálne pre hmotnosť aj zdravie. Vyčerpávajúce diéty s malým množstvom kalórií sú vylúčené.
Prečo je lepšie schudnúť 5 kg za mesiac?
Nadváha výrazne zhoršuje nielen fyzický, ale aj morálny stav človeka, znižuje sebavedomie a doslova zbavuje sily, takže túžba čo najrýchlejšie zhodiť tieto nenávidené kilá je celkom pochopiteľná.
Odborníci na výživu však varujú: hladovky, ťažké diéty a iné stresujúce stavy pre telo nikdy nezmiznú bez zanechania stopy. Slabá pokožka, nechty a vlasy, poruchy gastrointestinálneho traktu a hormonálna nerovnováha sú len niektoré z vecí, ktoré sa môžu stať po rýchlom schudnutí. Najsmutnejšie však je, že všetky tieto obete sú spravidla zbytočné: takto stratená nadváha sa vracia, dokonca aj s ďalšími kilogramami.
Po takomto výsledku, po zlom zdravotnom stave a silnom strese, je ťažké dať sa dokopy a začať sa o seba starať. Preto by ste nemali ísť touto cestou v nádeji, že pre vás bude všetko inak. Hmotnosť by mala ubúdať rýchlosťou 1 kg za týždeň.
Do konca mesiaca uvidíte na váhe mínus 5 kg a schudnete prirodzene.
Ak chcete schudnúť 5 kg za mesiac, budete potrebovať:
- Upravte si stravu.
- Vytvorte vzorové menu na mesiac.
- Vykonajte niekoľko fyzických cvičení denne, aby ste efektívne zhodili prebytočnú váhu. Prípadne sa môžete prihlásiť na fitness kurz.
Pravidlá správnej výživy bez diéty
Ak chcete schudnúť 5 kg za 1 mesiac, budete potrebovať malú úpravu stravy. Správna výživa je základom dobrého zdravia a skvelej postavy. Ak sa budete správne stravovať stále a nielen počas mesiaca chudnutia, schudnuté kilá sa už nevrátia.
Správna strava obsahuje všetky potrebné prvky, ktoré podporujú zdravie človeka a dodávajú energiu.
Existuje len niekoľko základných zásad, ktoré musia dodržiavať nielen tí, ktorí chcú schudnúť, ale všetci ľudia:
- Pite dostatok čistej vody denne (najmenej 2 litre). Okrem toho musíte piť pol hodiny pred každým jedlom a pol hodiny po ňom, ale nie počas jedla. Ráno na prázdny žalúdok musíte vypiť pohár teplej vody, opäť pol hodiny pred raňajkami.
- Jesť by ste mali pravidelne. Zrýchľuje sa tým metabolizmus, zlepšuje sa trávenie, čo zabezpečuje chudnutie.
- Strava by mala byť pestrá, tým sa zabezpečí vitamínová rovnováha v tele. Aby ste to dosiahli, zaraďte do stravy nespracovanú zeleninu a ovocie.
- Z jedálnička vylúčte sladké, slané, mastné, údené, múku, polotovary (klobásy) a sýtené nápoje. Všetky jedlá varte v pare alebo v rúre bez pridania oleja alebo v minimálnom množstve. Počas jedného mesiaca chudnutia nepite alkohol.
- Znížte množstvo jedla naraz na objem jedného pohára. Je lepšie jesť častejšie (5-6 krát denne), ale v malých porciách. Za mesiac si na tento režim zvyknete a budete ho aj naďalej udržiavať.
- Jedzte pomaly, aby vás premohla sýtosť skôr, než bude tanier prázdny a nebolo pokušenie pridať si viac. Trik, ako predĺžiť čas spotreby jedla: Jedzte paličkami alebo malou lyžičkou.
Dodatočne treba poznamenať, že napriek prísnej požiadavke vylúčiť zo stravy sladkosti a iné veci, odborníci na výživu radia byť v takýchto veciach flexibilnejší. Nebojte sa jesť to, čo naozaj chcete, ale je lepšie nájsť ideálnu náhradu za požadovaný produkt. Ak milujete sladkosti, dovoľte si ich zjesť, ale len pred 12. hodinou a nie veľa. Takmer každý škodlivý a chutný produkt možno nahradiť niečím podobným chuti, ale užitočným pre zdravie aj chudnutie.
Dodržiavanie pitného režimu uľahčí tak proces chudnutia, ako aj fungovanie gastrointestinálneho traktu.
Zdravá strava podporuje maškrtenie. Náhly hlad môže pokaziť vašu náladu alebo dokonca viesť k poruche a prejedaniu. Občerstvenie so správnymi potravinami: jablko, cereálna tyčinka, hrsť sušeného ovocia alebo orieškov bude užitočné pri chudnutí. To opäť zlepšuje metabolizmus.
Každý deň musíte presne vedieť, čo budete pripravovať ráno, na obed a večer a čo budete jesť medzi jedlami. V chladničke by nemali byť žiadne iné potraviny.
Aby ste sa vyhli konzumácii potravín, ktoré sú nezdravé na chudnutie, urobte si zoznam jedál na týždeň a zakúpte si potrebné produkty. Určite si optimálny čas jedla a dodržujte rozvrh. Odborníci na výživu odporúčajú medzi jedlami počkať 2,5 hodiny, ale aj tu sú možné ojedinelé výnimky; hlavná vec je, aby ste sa nedostali do stresujúceho stavu, ako pri prísnych diétach.
Len pri dodržiavaní týchto jednoduchých pravidiel možno v priebehu prvých dvoch týždňov pozorovať pozitívne zmeny. Prvé kilogramy zmiznú, objaví sa pocit ľahkosti, zlepší sa fungovanie gastrointestinálneho traktu a zlepší sa vaša nálada.
Aké potraviny a v akom čase je najlepšie jesť, aby ste schudli 5 kg za mesiac?
Pri správnej výžive je dôležité, aby jedlá, ktoré tvoria týždenné menu, obsahovali všetky množstvá sacharidov, bielkovín a tukov, ktoré telo potrebuje pre adekvátne fungovanie všetkých systémov.
Na raňajky sú ideálne kombinácie nasledujúcich produktov: kefír, ovsené vločky, otrubové müsli, mlieko, tvaroh. 
Raňajky by mali byť ľahké, ale sýte, aby naplnili telo energiou na celý deň. Ráno je dovolené jesť trochu sladkého, ale je lepšie, ak je to sladké ovocie alebo bobule.
Druhá raňajky prichádza 1,5-2 hodiny po prvej. Vhodné sú tu ľahké jedlá: jablká, sušené ovocie, bobule, 1 keksík z ovsených vločiek, trochu pohánky so zdravou vlákninou. Počas druhej raňajky je užitočné piť grapefruitovú šťavu.
Obed musí obsahovať zeleninu, najlepšie čerstvú. Môžete jesť šálku čerstvého šalátu, niekoľko plátkov celozrnného chleba alebo otrúb, varené mäso.
Šalát je lepšie obliecť olivovým olejom alebo posypať citrónovou šťavou: tým sa aktívnejšie spustí proces chudnutia.
Popoludňajšie občerstvenie, rovnako ako druhé raňajky, by malo byť ľahké. Ideálne: jablkový pretlak alebo jablko zapečené s medom, 1 pomaranč, šálka pukancov, hrsť sušených sliviek. Toto nie je úplne plnohodnotné jedlo, ako druhé raňajky, ale skôr občerstvenie potrebné na zahnanie hladu.
Na večeru sa tradične pripravuje bielkovinové jedlo. Vhodné sú pečené alebo varené ryby, kuracie mäso alebo dusené, s varenou zeleninou a pohánkou ako prílohou. Ak však večer necítite veľký hlad, môžete jesť tvaroh.
Porcie večere počas celého mesiaca by mali byť mierne, aby nedošlo k preťaženiu žalúdka niekoľko hodín pred spaním.
Na noc. Ak bola večera celkom ľahká, asi hodinu pred spaním by ste mali vypiť pohár nízkotučného jogurtu alebo kefíru, zjesť čerstvé zelené alebo pečené jablko a pár kúskov sušeného ovocia.
Takáto strava s priemernou fyzickou aktivitou vám umožní postupne schudnúť 5 kg za jeden mesiac.
Vzorové menu na týždeň na chudnutie
Vzorový jedálny lístok na chudnutie obsahuje 5 jedál. Ako občerstvenie medzi hlavnými jedlami môžete zjesť malé množstvá čerstvého nesladeného ovocia, sušeného ovocia, orechov, 1/2 šálky kefíru alebo nízkotučného jogurtu.
Možnosti raňajok pre správnu výživu:
- ovsené vločky so sušeným ovocím, najlepšie vo vode (200 gramov), 1 ovocie;
- 1 varené vajce, 1 kus ovocia, 2 celozrnné chleby, plátok syra;
- nízkotučný tvaroh (200 gramov), 1 pohár čerstvo vylisovanej nesladenej ovocnej šťavy, hrsť orechov.
Možnosti obeda pre správnu výživu:
- varené kuracie prsia (150 gramov), ľahký zeleninový šalát s bylinkami a olivovým olejom, celozrnný chlieb;
- šálka šalátu s vareným kuracím mäsom, paradajkami, bulgurom, bylinkami, s medom, 1 ovocie;
- sendvič z otrubového chleba s červenou rybou, kôprom, avokádom, 1 pohárom nízkotučného jogurtu.
Možnosti večere pre správnu výživu:
- pečené chudé ryby (200 gramov), zeleninový šalát;
- varené kuracie filé (150 gramov), pečená zelenina (brokolica, karfiol, tekvica), paradajka a 1 polievková lyžica syra feta;
- 3 ražný chlieb, pečená repa (100 gramov), kúsok kozieho syra - naaranžujte do podoby sendviča.
Cvičenie na chudnutie doma
Zaťaženie hlavných svalových skupín posilní telo, urobí ho odolnejším a pomôže vyhnúť sa ochabnutiu pokožky po zmenšení objemu.
Fyzické cvičenie je nevyhnutným pomocníkom pri chudnutí. Mierna fyzická aktivita vám umožní rýchlo naštartovať proces spaľovania tukov a vyhnúť sa strate hmotnosti v dôsledku poklesu svalovej hmoty.
Cvičenia sa však musia robiť správne. Cvičenie by ste mali začať krátkym zahriatím, aby ste nepoškodili svaly: ohýbanie, rotácia krku, tela, rúk a bokov, pohyb kolenného kĺbu.
Nezaraďujte do svojho programu nevyhnutne ťažké cvičenie, najmä ak ste nikdy predtým necvičili. Je lepšie vykonávať súbor jednoduchých cvičení každý deň po dobu 20-30 minút.
Tréning po dobu jedného mesiaca bude účinný, ak sa bude cvičiť priebežne.
Drepy
Toto cvičenie je základné a nezapája len nohy a zadok. Pri správnom drepe pracujú aj brušné a chrbtové svaly. Musíte drepovať 30-40 krát v jednom prístupe bez závažia, 15 krát so závažím, je vhodné urobiť celkovo 3 prístupy.
Technika: Postavte sa s nohami na šírku ramien a vystretým chrbtom. Kolená smerujú dopredu, rovnako ako chodidlá. Pri nádychu musíte pomaly posúvať panvu čo najviac dozadu a spúšťať boky, kým nebudú rovnobežné s podlahou. Kolená nepresahujú chodidlá, chrbát zostáva rovný. Hlavná váha by mala padnúť na päty. V najnižšom bode sa na sekundu zastavte a s výdychom pomaly stúpajte.
Hula hoop točenie
Tento cvik vám nielen zmenší pás, ale spevní aj chrbtové a brušné svaly. Každý deň musíte hula hoop otáčať aspoň 7-10 minút.
Skákanie cez švihadlo
Silné kardio cvičenia sú nevyhnutné v období chudnutia. Aktívny typ tréningu vám pomôže rýchlejšie zhodiť prebytočné kilogramy a zlepší fungovanie vášho kardiovaskulárneho a dýchacieho systému.
Je dobré, ak môžete skákať 6-8 minút, ale ak máte slabú fyzickú zdatnosť, je lepšie skrátiť tento čas na polovicu a postupne zvyšovať počet skokov.
Môžete skákať v 2 alebo 3 sériách, ale zvyšok medzi nimi by nemal byť pasívny – ľahký beh alebo chôdza.
Hojdajte nohami
Toto cvičenie dokonale posilňuje svaly nôh. Ľahnite si na pravú stranu, natiahnite pravú ruku dopredu a položte si na ňu hlavu, ľavú ruku položte pred hrudník, aby ste podopierali telo.
Pomaly zdvihnite ľavú nohu, kým nebude rovnobežná s podlahou, na sekundu ju podržte a pomaly ju spustite. Urobte 20 výkyvov. Potom sa otočte na druhú stranu a opakujte to isté. Postupne po 2-3 dňoch záťaž zvyšujte.
Keď sú svaly dostatočne pevné, skomplikujte cvičenie. Z rovnakej východiskovej polohy zdvihnite prednú nohu do paralelnej polohy, držte ju zavesenú a pomaly dvíhajte dolnú nohu smerom k nej. Bude menej opakovaní takýchto výkyvov; môžete začať s 15-krát a tiež postupne zvyšovať záťaž. Obe nohy síce fungujú, no fungujú inak, preto je potrebné meniť strany.
Psychologický postoj: ako schudnúť bez stresu
Efektívne chudnutie si vyžaduje správny mentálny postoj. Keď ste sa rozhodli schudnúť, musíte sa ho pevne držať bez toho, aby ste podľahli pokušeniu jesť nezdravé jedlá alebo vynechať cvičenie.
Výsledky určite sledujte. Váhu si stačí merať raz týždenne v rovnakom čase, nalačno a bez topánok. V spoločnosti rovnako zmýšľajúcich ľudí sa vám bude chudnúť ľahšie. Je dobré, ak si na spoločný tréning nájdete skupinu ľudí, ktorí napríklad aj chudnú.