Stáva sa to takto: dáte si diétu, cvičíte aerobik a – hurá! - začal chudnúť. A potom sa zrazu tento úžasný proces zastavil. Je tu aj diéta aj fyzická aktivita, no nepriberiete ani o gram menej, aj keď prasknete! Navyše začnete opäť priberať...
Prečo sa to presne deje? Odpoveď na túto otázku dostali vedci len nedávno. Ukazuje sa, že keď ste náhle prestali chudnúť, vaše telo dosiahlo váhu, ktorú má, vaše telo, najradšej. No, je pre neho výhodné takto žiť! Keď sa snažíte schudnúť viac, vaše telo podnikne protiopatrenia: váš metabolizmus sa spomalí a vaša chuť do jedla sa zvýši. Toto bude pokračovať, kým sa nevrátite na váhu, ktorú vaše telo považuje za optimálnu. Faktom je, že hmotnosť vášho tela je určená genetikou.
genetika
Každý človek má svoje individuálne „továrenské nastavenia“ – tlak, hladinu cukru v krvi, cholesterol. Niektorí ľudia majú vysoký krvný tlak, zatiaľ čo iní majú nízky krvný tlak. Niektorí ľudia trpia cukrovkou, iní sú s cukrom v pohode. S hmotnosťou je situácia úplne rovnaká: pre niekoho je prirodzené vážiť 50 kilogramov a pre iného, bohužiaľ, všetkých 90. Tieto parametre stanovené prírodou sa len veľmi ťažko upravujú. Telo odoláva a stretáva sa s nevraživosťou akýmkoľvek, a najmä unáhleným pokusom zmeniť svoje ukazovatele.
čo sa stane? Ak vám osud povedal, aby ste boli tuční, tak je to tak? Vôbec nie! Stále sú šance na zlepšenie genotypu. Pravda, potom si budete musieť udržať svoju „neprirodzenú“ váhu až do posledného dňa tréningom a diétou. Doživotný trest?! Áno, ale čo to je? Nie je nič horšie, ako trpieť dýchavičnosťou a nosiť XXL šaty.
Aké sú vaše prirodzené nastavenia? Ak chcete presnejšie určiť svoju „genetickú“ hmotnosť (ktorá určuje hranicu chudnutia), úprimne odpovedzte na nasledujúce otázky:
- Aká váha sa zdá byť pre vaše telo „najpohodlnejšia“ (inými slovami, okolo akého čísla sa už dlhé roky pohybuje ručička vašej domácej kúpeľňovej váhy?)
- Koľko priberiete jeden a pol až dva mesiace po ukončení diéty?
- Aká bola vaša maximálna hmotnosť?
Vo všetkých vašich odpovediach (po 25. roku života) sa bude objavovať približne rovnaká váha - to vám určila genetika. O koľko kilogramov sa líši od vašej súčasnej – po aerobiku a diéte? Ak je rozdiel 4,5 kg alebo viac, potom na udržanie svojich prírastkov budete musieť neúnavne pracovať. No čo ak chcete schudnúť ešte viac? Toto je úplne neúmerne náročná úloha!
Mimochodom, asi 10 % žien dá na všetky tri otázky rôzne odpovede. To znamená, že príroda im nepridelila prísne limity. Takéto „šťastné ženy“ chudnú a priberajú podľa vlastného uváženia, čím udivujú obyčajných smrteľníkov nadprirodzenými metamorfózami. Napríklad z nadrozmernej tučnej ženy až po modelku. A späť. Nie ste jedným z nich?
Schudnite raz a navždy
Takže každý z nás (výnimky sa nepočítajú!) má svoju nastavenú váhu a schudnúť viac, ako vám príroda pôvodne „dovoľovala“, je veľmi ťažké. Čo ak sa pokúsite zmeniť samotný limit chudnutia? Povedzme, „presvedčiť“ telo, že vaša „natívna“ hmotnosť je 60 kg a nie 90? Na prvý pohľad sa táto úloha zdá nemožná. Hádať sa s prírodou? Áno, je to rovnaké ako obrátiť Slnko späť! Rozprávky? Endokrinológovia definitívne zistili, že je to možné.
Tajomstvom je udržať si požadovanú hmotnosť pomocou diéty 2-4 roky. Predstavte si, že telo si na novú váhu zvykne, prestane ju považovať za „núdzovú“ a samo si ju potom udrží ako „prirodzenú“.
Môžete tiež skúsiť oklamať vlastné telo. Malý háčik: ako vydržať niekoľko rokov? Verte mi, nie je to také ťažké, ak žijete podľa algoritmu vyvinutého vedou.
V každom prípade...
Bez chuti, ale skvelé. Takže vaše telo vytrvalo chráni svoj tuk znížením rýchlosti metabolizmu a stimuláciou chuti do jedla. Navyše vás priťahujú práve „škodlivé“ vysokokalorické jedlá, ako sú sladkosti a buchty. Naopak, pri stole sa treba obmedzovať. Ako? Veľmi jednoduché. Vyberte si jedlo, ktoré vo vás nevzbudí emócie ani chuť do jedla. Zdá sa vám to skrátka nevkusné.
Experimenty ukázali, že „prirodzená“ hmotnosť potkanov, ktoré sú kŕmené nechutným jedlom, sa zaručene zníži. Navyše nepriberajú na váhe, aj keď dostávajú mastné, vysokokalorické jedlá. Záver: čím menej vám chutí to, čo jete, tým menej kíl navyše priberiete. „Škodlivé“ (vysokokalorické, mastné a sladké) výrobky podľa nepochopiteľného zákona prírody vždy chutia lepšie. To znamená, že ich nevyhnutne zjete viac. Zdravé produkty majú smolu. Väčšinu z nich nemožno nazvať chutnými. Tak ich zjedzte!
Jedzte každé 2,5-3 hodiny. Dlhé prestávky medzi jedlami sú snáď najčastejšou chybou chudnúcich. Faktom je, že zriedkavé jedlá (každých 4-5 hodín) stimulujú zvýšenú sekréciu inzulínu a leptínu. A práve táto dvojica hormónov je zodpovedná za ukladanie tuku pod našou pokožkou. Ak jete často, inzulín a leptín sa uvoľňujú na minimum. Ak to s chudnutím myslíte vážne, musíte porušiť svoj tradičný stravovací režim a nahradiť ho maškrtami. K tomu budete musieť nosiť jedlo so sebou v škatuliach, aby bolo vždy po ruke.
Vzorec zdravého stravovania vyzerá takto: 4-6 jedál denne, každé 300-400 kalórií.
Jedzte viac! Znie to poburujúco, ale táto metóda naozaj funguje. Ak prijmete menej ako 1200 kalórií za deň, telo sa prepne do núdzového, veľmi ekonomického režimu plytvania energiou a metabolizmus „zaspí“. Aby ste to „rozdrvili“, skúste zjesť o 100 – 200 kalórií viac, ako naznačuje vaša individuálna norma. Pri nadmernom príjme kalórií telo stráca ostražitosť a ľahko sa rozlúči s podkožným tukom.
Znie to ako nemožný paradox, ale pri hladovej diéte človek v skutočnosti stráca tuk pomalšie ako pri primerane vyváženej strave. Veda presne vypočítala rozdiel v sadzbách. Ak náhle prestanete jesť, budete chudnúť o 10 % pomalšie ako tí, ktorí cvičia a udržujú si kalorický príjem.
Zelenina
Naložte si zeleninu! Toto je váš prvý spojenec v boji s nadváhou. Obsahujú veľmi málo kalórií, ale čo je najdôležitejšie, sú „objemné“. Z tohto dôvodu by ste mali každé jedlo začať veľkou miskou zeleninového šalátu. Naplní vám žalúdok a všetkého ostatného doň pôjde menej.
Ovocie
Čo sa týka ovocia, buďte s ním opatrní. Majú veľa kalórií. Aby ste sa vyhli prejedaniu, je lepšie nakrájať ovocie a pridať ich do kaše. Ovocné šťavy sú pre vás úplne kontraindikované. Kalórie z ovocia sú tam vysoko koncentrované a výrobcovia pridávajú do šťavy aj cukor na zlepšenie chuti.
Formálnym základom vášho jedálnička by mali byť sacharidy s nízkym glykemickým indexom – to sú obilniny a iné obilniny, ryža, strukoviny. Treba ich podávať so zeleninou a ešte trikrát denne k nim pridať bielkoviny: chudé hovädzie mäso, kuracie mäso, ryby.
Tuky
Tuky by mali byť zdravé. Nerobte tú osudovú chybu, že úplne zahodíte tuky. Živočíšne tuky sú škodlivé, ale rastlinné sú zdravé. Tuky sú kĺbové „lubrikanty“, „suroviny“ na produkciu hormónov. Nedostatok tuku má za následok psoriázu, vypadávanie vlasov, ochorenia kĺbov a lámavosť nechtov. Nejedzte nič vyprážané na živočíšnych tukoch, ale pokojne si môžete do zeleninového šalátu pridať lyžicu či dve arašidového alebo sezamového oleja.
A rybí tuk by ste mali užívať bez akýchkoľvek obmedzení. Obsahuje omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Pomôžu vám schudnúť. Počas aeróbneho cvičenia „spaľujú“ tvorbou špeciálnych zlúčenín, ktoré zabraňujú hromadeniu podkožného tuku.
Nejedzte čokoládové cukríky. Obsahujú takzvané trans-tuky. Pridávajú sa preto, aby cukríky zostali dlhšie mäkké. Je dokázané, že transmastné kyseliny sú karcinogénne.
Pite vodu
Ďalším kľúčovým bodom na ceste k chudnutiu je obyčajná voda. Voda sa z tela odstraňuje obličkami. Keď veľa pijete, obličky začnú aktívne pracovať a zároveň sa aktivujú nadobličky - hormonálne žľazy na vrcholoch obličiek. Vylučujú viac hormónov a všetky „spaľujú tuky“. Čím viac pijete, tým viac schudnete. Neexistuje nič také ako priveľa vody! Okrem toho voda so sebou nesie vedľajšie produkty metabolizmu. Čím menej „odpadu“ je v krvi, tým menšie zaťaženie pečene a potom bude môcť začať spaľovať tuk bez rušenia.
Pre tých, ktorí zabudli na školskú biológiu: keď robíte aerobik, zvýšený prietok krvi trhá molekuly tuku z povrchu tukových usadenín a tie „spaľujú“ a dodávajú energiu svalom. Ale nie všetky. Zvyšné putujú krvným obehom a nakoniec skončia v pečeni, ktorá ich zničí, aby krv nezhustla tukom a nestratila svoju tekutosť. Spolu s obličkami sa pečeň podieľa na neutralizácii už spomínaných metabolických „smetí“. Ak väčšinu tejto práce prevezmú obličky, pečeň zničí viac tuku. Pite viac!
Beh na chudnutie
aerobik? Ale iba interval! Kardio tréning s konštantnou intenzitou je málo užitočný. Šliapať na rotopede hodinu rovnakým tempom je nielen nudné, ale aj nezmyselné: takáto aktivita môže pomôcť len v počiatočných fázach športovania a potom prestáva fungovať. Moderná veda pozná iba jeden účinný spôsob spaľovania tukov, ktorý sa nazýva „intervalový“ alebo kruhový tréning.
čo je to? Toto nazývajú tréning na princípe „teraz rýchlo, teraz pomaly“. Napríklad po 30 sekundách šialene vysokej záťaže nasleduje 60 sekúnd nízkeho tempa. A tak ďalej počas celých 25-30 minút tréningu. Efekt je ohromujúci! Tajomstvo je v tom, že tento typ aerobiku prudko zhoršuje sekréciu najsilnejších hormónov „spaľujúcich tuk“ - norepinefrínu a rastového hormónu.
Intervalový tréning je jediný spôsob, ako rozhýbať telo unavené chudnutím.
Nepreceňujte aerobik. Fyzická aktivita vám skutočne pomôže schudnúť. To je nespochybniteľný, vedecky dokázaný fakt. Keď v jednom experimente vedci prinútili potkany prejsť zo sedavého spôsobu života na fyzickú aktivitu, začali chudnúť. Ale! Ak sa už potkany veľa hýbali, bolo zbytočné zvyšovať fyzickú aktivitu – na ich hmotnosť to nemalo vplyv. Záver: aerobik nie je všemocný.
Áno, ak po dlhých rokoch sedavého spôsobu života žena začne cvičiť aerobik, schudne. Ak ale cvičíte už dlho, zvýšenie aeróbnej aktivity môže byť zbytočné. čo by sme mali robiť? K aerobiku je potrebné pridať zásadne inú anaeróbnu záťaž. Jednoducho povedané, musíte sa venovať silovým cvičeniam. Aspoň 3-krát týždenne cvičte intervalový aeróbny tréning po dobu 25-30 minút a ešte dvakrát vážne cvičte na strojoch.
Prečo potrebujete svaly? Faktom je, že svaly sú živým biosystémom, ktorý potrebuje výživu. Svaly aktívne „spotrebúvajú“ kalórie aj v stave fyzického odpočinku, keď pozeráte televíziu a spíte. Pridanie kilogramu svalov navyše má za následok automatické zrýchlenie metabolických procesov o 2,5-3%. Silový tréning teda určite zrýchli váš metabolizmus a s ním aj spaľovanie tukov, ak to aerobik odmieta.
Dýchajte hlbšie
Niektorí ľudia sú geneticky predurčení na to, aby boli tuční, zatiaľ čo iní sú štíhli. Dôvody tejto nespravodlivosti spočívajú v rozdiele medzi prirodzeným množstvom dvoch typov hormónov. Niektorí tuk hromadia, iní ho rozkladajú. Zdá sa, že musíte analyzovať svoje vlastné hormonálne pozadie, aby ste identifikovali genetickú predispozíciu a podnikli kroky. Napríklad, ak je všetko v poriadku s hormónmi, potom za obezitu môže „nesprávna“ výživa alebo nedostatok fyzického pohybu. Celá táto práca je však príliš komplikovaná a môže ju vykonať iba špecialista na najvyššej úrovni.
Existuje jeden jednoduchší parameter, ktorý umožňuje presne určiť, komu hrozí, že bude tučný a komu nie, dokonca aj v obvodnej ambulancii. Ide o takzvaný respiračný koeficient, teda pomer objemu oxidu uhličitého pri výdychu k objemu kyslíka pri nádychu. Vďaka tomuto koeficientu môžete pochopiť, odkiaľ vaše telo „uprednostňuje“ získavanie energie - zo sacharidov alebo tukov.
Ľudia, ktorí majú vysoký respiračný kvocient, „spaľujú“ sacharidy. Tuky ako zdroj energie sú v úzadí, a preto fyzická aktivita neprináša rýchlu návratnosť. No tí, ktorí majú koeficient nízky, naopak získavajú energiu z tuku a rýchlo schudnú. Ženy s vysokým koeficientom dýchania priberajú kilá navyše aj pri obmedzení stravy.
Zmeňme svoj životný štýl!
Chudnutie je náročné nielen kvôli prekliate „nasadenej“ váhe. Obrovskú negatívnu úlohu zohrávajú návyky a životný štýl. Napríklad nejedzte nič na raňajky, zjedzte príliš veľa v noci alebo do všetkého pridajte tonu tuku – „aby to bolo chutnejšie“. V dôsledku toho bude rýchlosť chudnutia do značnej miery závisieť od vašej všeobecnej kultúry.
Na podporu možno uviesť nasledujúci argument. Medzi ženami v nižších spoločenských vrstvách je približne 30% obéznych, medzi zástupcami strednej triedy - 16% a vo vyšších vrstvách spoločnosti má nadváhu iba 5% žien. V každom prípade si kúpte populárne knihy o výžive a konečne zistite všetky tieto bielkoviny, tuky a sacharidy. Musíte presne vedieť, čo je vo výžive dobré a čo zlé. A naučte to svoje deti. V opačnom prípade budú trpieť rovnakými problémami.
Povedzme, že porušíte diétu. Musíme si sadnúť a zistiť prečo. Každý z nás má svoj vlastný zoznam „nebezpečných“ situácií. Tu sú príklady: sedenie za pracovným stolom - vkladanie cukríkov do úst, pozeranie filmu v televízii - chrumkanie čipsov... Toto všetko je potrebné dôkladne rozobrať a pripraviť bezpečnú náhradu za „nebezpečné“ produkty – jablko, suché pečivo a podobne.
Psychológovia sa domnievajú, že prenos je zriedkavo vedomý. Vyvoláva ju unáhlené jedenie, kedy jete v zhone alebo sa chcete rýchlo zbaviť jedla a potom jete automaticky. Presne takéto situácie je potrebné úplne vylúčiť zo života! Veľmi často sa automatické jedenie spúšťa jedením v spoločnosti. To je dôvod, prečo psychológovia odporúčajú rozvíjať zvyk jesť sám. Nemôžete sledovať televíziu a čítať súčasne!
Keď ste sami, je ľahšie naučiť sa jesť pomaly. A to je ďalšie tajomstvo úspešného chudnutia. Signály zo žalúdka do mozgu stúpajú veľmi pomaly – asi 20 minút. A celý ten čas sa vám bude zdať, ako keby ste boli hladní a veľa ste nezjedli, hoci váš žalúdok môže byť už dávno plný. Záver? Jedzte pomaly. Po 20 minútach dá mozog vašej chuti do jedla príkaz „zhasnúť“, aj keď ste zjedli menej ako polovicu vášho príjmu kalórií.
Nasledujúce 2-4 roky teda budete musieť stráviť jedinečným „genetickým“ experimentom. Vaša rodina a priatelia budú šokovaní: zmeníte sa na nepoznanie. Zdalo by sa, že pred nami je pekelná práca - sedieť na konštantnej diéte a pravidelne cvičiť celé roky. Fitness profesionáli však tvrdia, že v tom všetkom nie je žiaden výkon. Na dobré veci si človek rýchlo zvykne. O pár mesiacov vám budú všetci tí, ktorí sa dusia nezdravým jedlom a nepoznajú radosť z tréningu, pripadať ako mimozemšťania... Nuž, ako sa zaobídete bez kondície?